Les meilleures façons de se rafraîchir après votre entraînement, selon des civières professionnelles

Étirement: pour une meilleure mobilité et une meilleure flexibilité

Alors que tout le monde devrait évidemment intégrer des étirements dans ses routines, la pratique de récupération a traversé la sonnerie en termes de juste quand et comment vous devriez le faire. Dr. Kiberd compare l'étirement du "grand débat sur les œufs" en nutrition: d'abord c'était bon, puis mauvais, et maintenant il y a certaines mises en garde à laquelle faire attention. De nombreux pros recommanderont des étirements dynamiques sur des étirements statiques pour aider à réchauffer le corps et à étirer des étirements statiques aux côtés pour aider à refroidir les choses une fois que les muscles auront été utilisés.

"Les étirements actifs doivent inclure des mouvements dynamiques à faible intensité du sport spécifique, ainsi que des mouvements primordiques en rampant ou en roulant ou en squattant pour activer les muscles et le cerveau", explique le Dr. Kiberd. Des exemples de mouvements dynamiques comprennent des genoux élevés, du jogging et une torsion corporelle, qui fonctionnent tous pour "créer une efficacité musculaire optimale."

L'avantage spécial des étirements par rapport aux autres méthodes de récupération est qu'elle implique tout votre corps. "L'étirement dynamique offre une récupération musculaire optimale et un bien-être général en raison de l'intégration et de la sensibilisation", explique Toni Melaas, architecte et partenaire de méthode extérieure. "La libération myofasciale par des étirements dynamiques atteint un équilibre dans les muscles entourant les maux et les douleurs et libère des tensions spécifiques."Et, souligne-t-elle, vous obtenez l'avantage supplémentaire d'une flexibilité accrue.

Quand le faire: En raison de ce que les étirements statiques peuvent faire aux muscles, Dr. McClain suggère de le faire seulement après vos séances d'entraînement. "L'étirement est généralement bon pour tout moment, sauf avant toute activité explosive ou qui nécessite une intensité élevée relative", dit-il, ajoutant que des études ont montré que l'étirement peut temporairement affaiblir le muscle. Les étirements dynamiques avant une séance d'entraînement, cependant, est génial pour préparer votre corps au mouvement.

Roule de mousse: pour la libération myofasciale

Pour la libération myofasciale la plus bénéfique, ou l'utilisation de la pression pour se débarrasser de la tension de fascia musculaire, appuyez sur votre rouleau en mousse. "Le roulement de mousse est une forme de libération auto-myofasciale ou d'auto-massage qui améliore la flexibilité", explique le Dr. Kiberd. Bien qu'elle dit qu'il existe différentes théories sur la façon dont cela fonctionne sur vos muscles, un gros indique son utilisation de pression constante. Selon elle (et les études en arrière), le roulement de mousse provoque une sensation si intense lorsqu'elle entre en contact avec la peau que vous êtes momentanément incapable de sentir que la douleur se produise dans le muscle (bien qu'il y ait un certain inconfort, laissez-moi vous dire). Cette chaîne d'événements permet au muscle de gagner un étirement plus profond et plus profond.

Ceci est important car l'étanchéité peut se construire dans le corps. "Les muscles serrés et contractés avec une accumulation d'acide lactique sont comme des mines terrestres pour le corps", explique le Dr. Kiberd. Donc, non seulement ils font mal et prennent un certain temps pour récupérer, mais ils feront en sorte que d'autres parties de votre corps compensent leurs capacités. "Si vos ischio-jambiers sont serrés de votre entraînement et que vous n'adressez pas à l'étanché peut inévitablement entraîner des blessures plus graves ", dit-elle.

Quand le faire: Il n'y a pas de mauvais temps pour rouler en mousse, disent les pros. Dr. McClain dit que le roulement de mousse plus léger est un grand échauffement car il "déplace le sang et le liquide lymphatique."Après un entraînement, Dr. Kiberd dit que le roulement de mousse diminue les douleurs dans un massage pour tellement bon.

Thérapie percussive: pour le flux sanguin et le drainage lymphatique

L'outil de récupération le plus moderne du bloc (si vous ne comptez pas combien de temps il a été utilisé professionnellement ou par des athlètes) est le dispositif de thérapie percussif, qui utilise des vibrations rapides pour dénigrer les douleurs musculaires. "La thérapie percussive est probablement le meilleur choix pour aider rapidement à rompre les adhérences mineures [dans vos muscles] le plus simplement et facilement, et favorise le flux sanguin et le fluide lymphatique", explique le Dr. Mcclain.

Comparé à un rouleau en mousse, un theragun ou un hypervolt peut vous donner un soulagement musculaire plus ciblé. "Ces appareils sont généralement préférés si vous avez une zone spécifique dans le muscle qui nécessite un soulagement, car ils fournissent ce que j'aime qualifier de` `ajustements mini-chiropratiques '' sous la forme de multiples poussées à haute vitesse et à faible amplitude", dit-il , notant que cela se traduit par une étanchéité réduite ou atténuée.

La thérapie percussive est également la méthode la plus fraîche du bouquet, explique le Dr. Kiberd (vous pouvez apporter un theragun à votre jambe tout en étant assis sur le canapé, après tout). "Ces thérapies sont bonnes pour relaxer et réduire.

Quand le faire: Vous êtes prêt à utiliser votre Theragun ou un autre appareil de thérapie percussif avant ou après l'entraînement, dit Dr. Mcclain.

Autres conseils d'étirement utiles: essayez d'intervalles d'étirement pour les faufiler, ou la méthode McKenzie pour aider à annuler le cou et les douleurs au dos.