L'entraînement de Pilates à 9 minutes et à la maison qui cible tous les muscles de votre noyau
Bienvenue dans Trainer of the Month Club, notre toute nouvelle série de fitness, où nous utilisons les leaders de fitness les plus cool et les plus connus pour créer un défi de fitness d'un mois. Le lundi, nous avons nos «gouttes de sueur», où vous aurez accès à l'entraînement de la semaine que vous pouvez suivre à la maison. Cette semaine, Kimmy Kellum d'East River Pilates nous amène à travers un entraînement de Pilates axé sur votre cœur et vos fessiers.
Alors que je parcoure les cours de fitness à prendre, de nos jours, ceux qui ciblent "les abdos et les cul" semblent être en excès. Il y a juste quelque chose de si satisfaisant à travailler vos fessiers et votre noyau en un seul entraînement. Je suis donc ravi de présenter l'entraînement de l'entraîneur du mois du mois de cette semaine du fondateur d'East River Pilates Kimmy Kellum-A Pilates Sesh qui va travailler votre butin et votre noyau en une seule fois.
"Ceci est un entraînement obliques et de cuisses externes, ou, en d'autres termes: abdos et cul", explique Kellum dans la vidéo de cette semaine. Tout ce dont vous aurez besoin est une mini-balle de stabilité, ou Vous pouvez prendre une couverture et la mettre en roule. Ces accessoires visent simplement à augmenter votre amplitude de mouvement pour plus d'un défi, car vous équilibrez votre torse en plus tout le temps (nous travaillons également sur l'équilibre!).
Au cours de neuf minutes, vous allez sentir vos obliques, vos fesses, vos cuisses extérieures, et Vos muscles abdominaux brûler-fais-moi confiance. Allons-y, allons-nous?
L'entraînement de Pilates Core pour essayer à la maison maintenant
Commencez avec tous ces exercices sur le côté gauche, et une fois que vous les avez terminés, pour le deuxième tour, basculez vers votre côté droit et répétez-les du début à la fin.
1. Bouclée oblique: Commencez par positionner votre corps au bon endroit. Assurez-vous que le ballon est au centre de votre torse et allongez-vous. Si vous avez un torse légèrement plus long, déplacez-le plus haut, si votre torse est plus court, déplacez-le plus bas sur votre corps. La jambe inférieure est à 90 degrés au genou et à la hanche, et la jambe supérieure est étendue longtemps avec votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ballon pour tester votre équilibre - c'est la partie la plus difficile. Tout en gardant les jambes ancrées vers le bas, avec le bras inférieur caché et le bras supérieur ouvert, respirez profondément. Pendant que vous expirez, retirez votre nombril dans votre colonne vertébrale. Votre plancher pelvien se soulève lorsque vous appuyez dans la balle et soulevez votre poitrine. Vos jambes ne changent pas de position. Votre bras inférieur s'ouvre et se ferme lorsque vous baissez.
2. Bouclé oblique avec lifting des jambes: Tenez votre torse et lorsque vous soulevez la jambe, essayez de ne pas bouger votre bassin. Gardez la hanche supérieure empilée sur la hanche inférieure. Expirez, appuyant vers le bas dans le genou inférieur et inspirez pour se replier et plus bas. Lorsque votre torse est en place, votre jambe est levée, puis vous baissez tout. Tenez-le là-haut pour quelques impulsions. Votre main peut être sur votre hanche pour une modification, ou vous pouvez garder vos mains derrière votre tête si vous êtes avancé. Ajoutez un lifting des jambes si vous voulez aussi. Ensuite, étirez tout.
3. Twist oblique avec traction du genou: Se retrouver dans un ascenseur. Étendez votre jambe inférieure pour avoir plus de pression et plus d'une base. Pliez le genou supérieur et tournez vers cette jambe, et inspirez pour revenir au centre. Pressez votre muscle Gluteus Medius pour tirer ce genou. Utilisez une légère extension de l'articulation de la hanche lorsque vous atteignez légèrement votre jambe derrière votre corps. Expirez Twist, inspirez au centre.
4. Ascenseur des jambes: Tenez votre main sur votre hanche et soulevez simplement la jambe supérieure, puis baissez jusqu'au sol. Une modification est que vous pouvez laisser tomber votre tête et votre coude plus bas jusqu'au sol, mais gardez vos lats engagés pour que vous vous retirez légèrement hors de la balle. Ne laissez pas votre tête à l'alignement de votre colonne vertébrale. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez soulever votre torse. Continuez à respirer aussi naturellement que possible.
5. Cercle des jambes: Pointez vos orteils et prenez de petits cercles avec cette jambe supérieure. Gardez-les minuscules, ou vous pouvez aller plus grand, plus les cercles sont plus gros, plus ils sont difficiles. Puis inverser la direction. Lorsque vous avez terminé, étirez votre corps.
Pour plus d'entraînement comme celui-ci, essayez l'entraînement complet du Pilates de Kellum, ou son entraînement de gluts de Pilates qui est tous À propos de cette pêche.
