Les 5 Pilates de base se déplacent que * tout le monde * devrait intégrer dans ses entraînements pour une meilleure mobilité

2. Lunche + le bras augmente: Tenez-vous avec vos pieds à quatre à six pouces et parallèles. Inspirez, avancez votre pied gauche en avant et déplacez le poids dans les quatre coins du pied gauche. Le talon droit sera soulevé. Expirez, puis pliez les deux genoux alors que votre torse s'abaisse directement. Laissez votre genou gauche glisser juste devant votre cheville, en l'alignant avec vos première et deuxième orteils. Inspirez le soulèvement de votre torse des hanches pour revenir à se tenir debout avec deux jambes droites en haut. Expirez et plus bas dans la fente en pensant que vos cuisses intérieures se "résistent" les unes aux autres comme deux aimants forts pour le ralentir. Inspirez pour soulever vos côtes du bassin et pensez à vos cuisses intérieures fermant comme une paire de ciseaux pour se tenir debout. Faire 12 de chaque côté. Jordan ajoute que vous pouvez ajouter de petits haltères dans chaque main pour soulever dans un large "T" lorsque vous vous baissez pour gonfler le cardio.

3. Ski de descente: Commencez dans une position de planche, puis expirez pour déplacer votre torse en arrière derrière vos bras alors que vos genoux se plient vers la gauche. Inspirez pendant que vous reculez, puis expirez pour déplacer votre torse derrière vos bras, les genoux se penchant vers la droite. "Pro Astuce est de placer une petite balle entre vos jambes à quelques centimètres au-dessus du genou pour vraiment cibler les cuisses intérieures", explique Jordan. Faire 12 de chaque côté.

4. Sillonner: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table, les mains entrelacées sous la base de votre crâne. Soulevez lentement la tête, le cou et les épaules dans une boucle peu profonde, en gardant beaucoup de longueur de tous les côtés de votre colonne vertébrale. Inspirez lorsque votre omoplate droite se dérobe sur le sol et les côtes tournent vers la gauche. En tournant, la jambe droite s'étend à une diagonale. Expirez pour retourner au centre en gardant la tête et les épaules élevées. Inspirez lorsque le pale d'épaule gauche se déroge sur le sol, les côtes tournent vers la droite et la jambe gauche s'étend à une diagonale. Ne touchez pas votre coude à votre "longue face" à la place du corps ", dit Jordan. Faire 12 de chaque côté.

5. Ponts à une jambe: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds à plat sur le sol avec les cuisses extérieures magnétisées ensemble. Prenez un petit poids dans chaque main, vos bras atteignant tout droit. Expirez pour rouler le bassin comme une roue de vitesses vers votre nombril pour éplucher vos hanches du sol, suivant lentement avec le reste de la colonne vertébrale. Soulevez avec une longueur jusqu'à ce que vous soyez dans un pont sans plis à l'avant de vos hanches, vous allongez dans le bas du dos. Inspirez, garder les genoux ensemble et étendre la jambe droite à un angle de 45 degrés. Tenez et expirez alors que les deux bras s'ouvrent sur les côtés avec un virage doux dans les coudes jusqu'à ce que les mains planent sur le sol. Inspirez comme les bras se penchent à un angle de 90 degrés avec des coudes planant sur le sol et les bras balayent la position de démarrage. Expirez pour rouler lentement de derrière le cœur jusqu'au bassin. "Abaissez les espaces entre vos vertèbres plutôt que les os eux-mêmes pour vraiment trouver la longueur", explique Jordan, notant qu'une modification peut impliquer de garder les deux pieds à plat sur le sol. Faites quatre de chaque côté.

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