L'entraînement d'entraînement du tempo inférieur de 10 minutes qui montrera le Jour de la jambe qui est le patron

3. Ascenseurs de ponts de fessiers: Allongé à plat sur votre dos, les pieds plantés sur le sol, appuyez à travers vos talons pour amener vos hanches dans le ciel dans le pont pose. Pressez vos fessiers et assurez-vous que votre tête, votre cou et vos épaules sont collés à plat dans le sol. Comptez pour "un" pendant que vous soulevez vos hanches, puis comptez à "trois" lorsque vous les abaissez (rappelez-vous que nous ralentissons les choses aujourd'hui), et n'oubliez pas de tirer ces fessiers tout au long du mouvement.

4. Bridge de fessiers de marche: Ce mouvement commencera dans la position "UP" de votre représentant final Bridge Glute. Poussant à travers vos talons, expirez en conduisant un genou à la fois dans votre poitrine, comme si vous marchiez. Assurez-vous de garder vos épaules vers le bas, le noyau serré et les pieds fléchis tout le temps.

5. Bridge fessier à une jambe, côté droit: Préparez-vous à travailler le côté droit de votre butin. Étendez votre jambe gauche directement dans les airs et poussez votre talon droit pour monter sur un pont fessier sur une jambe. Vos hanches peuvent ne pas être aussi hautes qu'elles l'ont fait lorsque les deux pieds étaient sur le sol, et ça va! Concentrez-vous sur la maintenance de vos hanches et en serrant à travers votre pommette droite.

6. Bridge fessier à une jambe, côté gauche: Ensuite, nous faisons la même chose de l'autre côté. Pour modifier légèrement ce mouvement, rapprochez votre jambe allongée (votre jambe droite, cette fois) du sol pour un peu plus de contrôle.

7. Half Burpee: Maintenant que nous avons obtenu un solide renforcement, il est temps de grimper cette fréquence cardiaque. Considérez ce mouvement comme un burpee normal sans le saut. Sautez dans votre haute planche classique avec vos bras droits et vos jambes derrière vous. Ensuite, sautez vos pieds pour rencontrer vos mains et amener le haut du corps en position de squat. Comme toujours, si vous ne ressentez pas le saut, retirez-le de l'équation et entrez vos pieds dans et hors, à la place.

8. Pulse squat: Votre base d'attache pour cette séquence latérale sera un squat étroit, les pieds directement sous vos épaules, la poitrine fière et le butin aussi bas que vous pouvez aller. Ensuite, passez un pied dans un large squat et pouls de haut en bas une fois, puis reculez dans la position étroite. Répétez le mouvement de l'autre côté, en éteignant entre gauche et droite pour tout l'intervalle.

9. Tapis d'ours: En redescendant au sol, installez-vous dans votre planche d'ours avec vos épaules empilées sur vos mains et vos genoux planant à environ deux pouces du sol. Appuyez sur votre jambe droite sur le côté, revenez au centre, puis appuyez sur votre jambe gauche sur le côté.

dix. Prence latérale pour s'accroupir: Pour terminer votre entraînement de 10 minutes du bas du corps, remontez à vos pieds pour votre dernier mouvement. Sortez dans une fente latérale sur votre côté droit, en gardant votre genou droit sur votre orteil droit et votre gauche s'est étendue sur le côté. Ensuite, revenez à votre squat ordinaire et revenez à votre fente latérale sur la gauche. Pour ajouter ce coup de pouce supplémentaire d'énergie pour terminer votre entraînement, transformez ce squat en saut de squat.

Acheter les éléments essentiels de l'entraînement

Oh salut! Vous ressemblez à quelqu'un qui aime les séances d'entraînement gratuites, les réductions pour les marques de bien-être cultes et le puits exclusifs + bon contenu. Inscrivez-vous à Well +, notre communauté en ligne d'initiés de bien-être et déverrouillez vos récompenses instantanément.