Le renforcement de vos «muscles respiratoires» est la clé pour tuer vos entraînements cardio
Le renforcement de vos muscles et de vos articulations est fondamental pour votre jeu de fitness. Duh. Mais un muscle dont personne ne parle? Ton respiration muscles, que vous devriez travailler pour augmenter votre capacité de cardio-endurance.
Connu sous le nom de «muscles intercostaux», vos muscles respiratoires sont situés autour de vos côtes et vous aident à respirer plus facilement. "[Ils] aident à composer la paroi thoracique et à protéger les poumons", explique Kasey Kotarak, entraîneur et entraîneur au Fit Body Boot Camp, ajoutant qu'ils jouent un rôle très important dans l'aspect mécanique de notre respiration. Ils aident à développer et à réduire la taille de la cavité thoracique, ajoute Steve Stonehouse, Nasm, entraîneur et directeur de l'éducation pour la foulée.
Et lorsque vous faites un entraînement cardio, vous respirez évidemment beaucoup plus dur que, disons, lorsque vous êtes assis sur le canapé-regard de la frénésie Fiancé de 90 jours-C'est là que la force intercostale entre en jeu. "Les muscles intercostaux permettent au plus grand débit d'air requis pour le cardio, et fonctionnent également pour permettre une augmentation de la vitesse d'haleine", explique Kotarak. Ces muscles aident donc votre corps à s'adapter à tous les inhalations et à l'expiration requises lors d'une séance d'entraînement cardio. "Sans ces muscles, votre corps ne serait pas en mesure de s'adapter aux changements physiologiques qui accompagnent l'exercice", ajoute-t-elle. "Les muscles intercostaux plus forts peuvent aider à augmenter votre endurance, votre endurance et réduire l'essoufflement."Hum, wow.
Votre diaphragme, qui active votre réponse parasympathique, est également importante pour votre jeu de respiration à l'entraînement et est la première chose à se lancer. "Ensuite, vos muscles intercostaux élargissent vos côtes", explique Stonehouse. "Idéalement, et lorsqu'il est entraîné correctement, votre poitrine se déplace du dernier et du moins", dit-il. Quant au renforcement de ces muscles très importants, les exercices de cardio et de respiration aident, mais il y a aussi force Des mouvements d'entraînement et même des poses de yoga que vous pouvez faire aussi. Voici les mouvements à faire pour renforcer vos muscles intercostaux pour les capacités respiratoires de ninja - notez que le fait qu'un élément clé de faire ces exercices est de se concentrer sur votre respiration.
1. Halpel-Over: haltère: Allongez-vous à plat sur un banc, en vous assurant que votre tête et votre cou sont soutenus. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol. Tenez une extrémité de l'haltère avec les deux mains directement au-dessus de la poitrine, en gardant un léger virage dans les coudes. Ensuite, abaissez le haltère au-dessus de la tête jusqu'à ce que votre corps le permettra tout en gardant les bras cachés. Relevez le poids en position de départ tout en engageant le noyau, explique Kotarak.
2. Touches de talon obliques: Allongez-vous sur le sol avec des genoux pliés et des pieds à plat, note Kotarak. Déplacez vos talons jusqu'à ce que vos genoux pointent vers le haut. En regardant le plafond, élevez la tête, le cou et les épaules légèrement du sol, et les bras à vos côtés, atteignez un talon en engageant le noyau. Puis ramenez le bras au départ. Complétez un ensemble complet d'un côté avant de changer, ou alterner d'un côté à l'autre.
3. Mouche de poitrine: Stonehouse recommande ce mouvement, qui consiste à coucher sur un banc plat avec un haltère dans chaque main reposant sur vos cuisses. Vos paumes devraient se faire face. Utilisez vos cuisses pour aider à élever les haltères et soulevez un poids à la fois afin que vous puissiez les tenir devant vous à la largeur des épaules. Soulevez les haltères comme si vous les appuyez, mais arrêtez et maintenez-vous avant de verrouiller les choses - ce devrait être votre position de départ. Avec un léger virage dans les coudes, baissez vos bras des deux côtés dans un large arc jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Respirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement et gardez les bras stationnaires - le mouvement ne doit être qu'à l'articulation de l'épaule. Rendez vos bras en arrière en position de départ lorsque vous serrez vos muscles de la poitrine et expirez, et utilisez le même arc de mouvement pour abaisser les poids.
4. Pipe de hanche à planche latérale: Kotarak aime ce mouvement pour travailler votre cœur et renforcer vos muscles intercostaux en même temps. Commencez de votre côté avec votre coude directement sous votre épaule, et empilez vos pieds les uns sur les autres ou échecant le pied avant devant l'autre dans une planche latérale. Une fois que vous êtes stable, appuyez sur la planche latérale basse. Engagez votre noyau et trempez vos hanches de haut en bas, en les rapprochant du sol que possible. Gardez votre bras opposé à la hanche ou à l'oreille, et assurez-vous de faire les deux côtés.
5. Angle latéral étendu: Kelly Clifton Turner, instructrice de yoga et directrice de l'éducation pour Yogasix, aime l'angle latéral étendu à cet effet, car il "étire les côtes supérieures et demande aux côtes inférieures de se stabiliser et de se renforcer", dit-elle. Commencez dans une pose de yoga Warrior II avec votre genou droit plié à l'avant et ramenez votre coude droit à votre genou droit. Inspirez pour amener votre bras gauche vers le plafond, puis expirez avec votre bras sur l'oreille, en faisant une ligne droite le long du côté gauche de votre corps.
Si vous vous êtes déjà demandé, voici ce que les entraîneurs ont à dire sur la formation cardio ou en force dans un entraînement. Et c'est ce qu'il faut savoir de la puissance de la fitness, qui est une partie importante moins discutée de votre jeu de force.
