Faire de la priorité au bien-être mental ce mois-ci avec notre défi de 28 jours sur les sentiments

Donc, si vous avez un objectif plus important d'être plus positif en 2020, vous pourriez vous fixer quelques micro-objectifs plus petits vers lesquels travailler, comme commencer une pratique de gratitude en janvier ou vous engager dans les affirmations quotidiennes.

Jour 2: commencez à écrire vos sentiments

Cela ne doit pas être un journal complet de vos émotions à cyclisme rapide, commencez à suivre ce que vous ressentez en notant les notes pour votre référence. Cela facilite la compréhension de vos sentiments dans le moment et peut vous aider à suivre les progrès ou à comprendre les modèles plus importants. Impossible de trouver un stylo et du papier à portée de main? Jot ce que vous ressentez dans vos notes iPhone.

Jour 3: Passez 10 minutes en méditation aujourd'hui

Cela ne prend que 10 minutes pour voir les avantages de la santé mentale de la méditation, alors pourquoi ne pas l'essayer? Si vous êtes moins que jazzé d'être seul avec vos pensées tout en étant assis dans une posture ennuyeusement rigide, une méditation guidée comme le yoga Nidra pourrait être une bonne introduction à la pratique. Essayez juste de ne pas somnoler…

Jour 4: Prenez une pause déjeuner légitime de 30 minutes

Écoutez, nous sommes tous tellement habitués à ce Buritto-Bowl-At-Our-Life que cela ressemble à un concept radical. Mais à la demande de psychologue et créateur agréé de l'application vocale intérieure Helene Brenner, PhD: Prenez un réel casser.

"Il y a beaucoup de preuves neuroscientifiques récentes pour montrer que le cerveau réagit de manière similaire à [la tension] en tant que muscle: elle est fatiguée", dit-elle. «À moins que vous ne soyez surrénalisé par une date limite à mort, vous allez quand même faire une pause en vérifiant votre compte Instagram ou Facebook. Vous ne l'apprécierez pas autant ou n'en tirez pas autant si vous ne vous donnez pas la permission vraiment se détendre. Votre corps vous sera tellement reconnaissant si vous vous donnez une permission totale pour vous détendre et vous nourrir, mentalement et physiquement."

Jour 5: Essayez un nouvel exercice de respiration

Se sentir stressé? Prenez une minute et abordez un exercice de respiration pour vous aider à vous calmer et à vous centrer. En tant que Dr. Manly fait remarquer Joie de la peur, La respiration de panique est courte et superficielle, c'est pourquoi être conscient de la façon dont vous inspirez et expirez peut vous fonder dans le moment présent.

Elle recommande des respirations nettoyantes prolongées. Respirez profondément et entièrement, puis allongez l'inhalation de deux autres comptes. Expirez aussi profondément et pleinement que possible, puis continuez l'expiration de deux chefs d'accusation supplémentaires. Détendez-vous et pause, puis répétez cinq cycles lentes de respirations.

Jour 6: Expérimentez avec un exercice de méditation plus actif

S'asseoir immobile pour une méditation traditionnelle peut être difficile pour certaines personnes (ou dans certains cas, déclencher) - éteindre et essayer une autre activité qui favorise la pleine conscience, comme une classe d'art, la préparation d'un repas, du yoga ou du oooh! Peut-être faire un bracelet d'amitié adulte?

Jour 7: Identifiez vos facteurs de stress et déclencheurs

Savoir quelles choses spécifiques dans la vie qui vous stressent particulièrement ou vous déraillez des voix surélevées ou certains types de remarques passives-agressives-CAN, vous aidez à mieux les aborder lorsqu'ils viennent et sont plus conscients de la façon de les gérer. Un bon moyen pourrait être de les écrire et, en particulier Si vous êtes dans une relation, partagez-les.

"Dr. Sue Johnson, le développeur de la thérapie des couples axée sur les émotions, appelle cela votre spot «brut» ou «tendre», Dr. Brenner dit. «En parlant de ce qui vous arrive, ce que vous avez tendance à faire lorsque vous êtes déclenché, pourquoi cela vous arrive, vous vous excusant pour vos réactions et invitant votre partenaire à partager ce qui leur arrive lorsque vous réagissez de cette façon et quelles sont leurs déclencheurs , est un excellent moyen de se rapprocher et de se comprendre aux moments où vous êtes le moins aimable, mais au fond, la plupart ont besoin de compréhension de votre partenaire.«Cela pourrait également s'appliquer à d'autres relations étroites, comme avec des amis ou une famille immédiate.

Jour 8: Essayez quelque chose de complètement nouveau aujourd'hui

Qu'il s'agisse d'une nouvelle expérience, d'une nouvelle nourriture ou d'une nouvelle compétence, défier votre cerveau avec quelque chose d'inattendu peut aider à libérer plus de dopamine et à engager différentes parties de votre cerveau, ce qui est crucial pour garder votre esprit actif et flexible. De même, l'élément de nouveauté ou de «l'effet bizarre» rendra votre journée délicieusement plus longue (dans le bon sens, promesse).

Jour 9: Pratiquez "pensée à la pensée"

L'arrêt de pensée est une technique cognitivo-comportementale qui réduit la pensée négative. Le concept général est que lorsque vous arrivez dans un cycle de pensées négatives persistantes, vous envisagez un panneau d'arrêt rouge chaque fois qu'une telle pensée apparaît dans votre tête afin de l'arrêter sur ses traces. Mais Dr. Manly dit que certaines recherches ont montré que la pensée s'arrêtant sans Le remplacement de l'idée négative par une positive peut augmenter certaines pensées négatives, c'est pourquoi elle trouve que la technique du cousin de la «pensée remarquer» est beaucoup plus efficace.

"Lorsqu'une pensée négative survient, remarquez simplement, sans jugement, qu'elle est présente", Dr. Manly dit. "Ensuite, offrez à l'esprit une pensée de remplacement positive, comme se concentrer sur un mantra édifiant, une belle image ou une chanson lyrique optimiste. Cette stratégie distrait l'esprit de la pensée négative et, comme elle ne supprime ni ne cesse de la pensée négative avec force, elle réduit le risque que la pensée négative se reproduise plus tard."

Jour 10: Faites une pause d'entraînement rapide

L'activité physique vient avec des tonnes d'avantages pour la santé mentale.

Jour 11: Faites une «décharge cérébrale»

Écrivez les choses qui vous sont dans votre esprit aujourd'hui, y compris les choses qui vous inquiétent ou vous stressent. La recherche montre que lorsque vous sortez tout de votre système, cela peut vous aider à vous décharger et à vous sentir plus libre pour faire avancer les choses. Assurez-vous simplement de jeter la liste pour ne pas fixer.

Jour 12: Développez votre script de perspective

Il est facile de se faire submerger et de stressé lorsque les choses s'accumulent. Parfois, mettre les choses en perspective peut vous aider à sortir d'une spirale d'inquiétude. Dr. Brenner suggère de le faire en vous posant des questions comme: «À quel point cela sera-t-il critique en six mois?"Ou" "suis-je en train de en faire trop?"" Vous pouvez vous demander cela, ou vous voudrez peut-être demander à un être cher de confiance qui vous dira la vérité. Si la réponse honnête est «oui», suivez cette question en vous demandant: «Dois-je vraiment?"Et, si la réponse est toujours oui, alors demandez" pourquoi?«Passer ces questions et savoir vos réponses vous aidera à mieux hiérarchiser ce qui se trouve dans votre assiette et peut même en retirer certaines choses entièrement.

Jour 13: Prioriser le sommeil ce soir

Donner un repos à votre cerveau est crucial pour une meilleure santé physique et mentale globale. Essayez un tracker de sommeil si c'est votre truc pour évaluer vos habitudes de sommeil, et assurez-vous que votre chambre est amorcé pour un sommeil optimal (lire: sombre, cool et calme). N'oubliez pas d'étudier les autres changements que vous pouvez apporter pour promouvoir une meilleure nuit de sommeil:

• Rangez les appareils numériques au moins deux heures avant de se coucher
• Si vous buvez, prenez votre dernier verre au moins deux à trois heures avant de vous coucher
• Mangez votre plus grand repas plus tôt dans la journée pour une digestion nocturne optimale
• Chargement des aliments favorisant le sommeil
• Considérons la supplémentation en mélatonine ou en magnésium

Jour 14: Trouvez votre bouton de réinitialisation personnelle

Dans les Sims, la réinitialisation de la réinitialisation sur un personnage pénible ne leur fera rien faire pendant une minute avant de retourner à un état normal et neutre. «Ne rien faire» pourrait également être considéré comme un bouton de réinitialisation pour vous faire passer un jour où vous êtes submergé. D'autres boutons de réinitialisation pourraient inclure des respirations profondes, cinq minutes de temps Pinterest, faire une promenade rapide ou appeler votre ami et évacuer.

Il est bon d'avoir une variété d'options de réinitialisation, dit Dr. Viril. "Il est important de savoir qu'un bouton de réinitialisation peut bien fonctionner dans certaines situations et pas terriblement bien dans les autres, la conscience et la flexibilité sont essentielles", dit-elle. "Donc, si vous utilisez un bouton de réinitialisation et que vous vous sentez mieux après, vous savez que vous avez appuyé sur un point idéal. Mais si vous utilisez ce bouton de réinitialisation personnelle et que vous ne vous sentez pas mieux, utilisez un autre mode jusqu'à ce que vous en trouviez un qui vous donne le sentiment de joie et de soulagement que vous voulez et méritez."

Jour 15: Établissez vos besoins actuels

Prenez un pourboire d'Elisa Shankle, architecte d'intérieur et co-fondatrice de Healhaus, et vérifiez vos pratiques d'autosoins pour voir lesquelles sont efficaces. Tout d'abord, énumérez vos pratiques d'auto-soins actuelles. Ensuite, réfléchissez à ce que vous avez trouvé vraiment joyeux et bénéfique au cours des derniers mois, et lesquels sont tombés à plat. Peut-être que le masquage du visage est moins satisfaisant qu'il ne l'était autrefois, ou peut-être que vous ne vous sentez pas mieux après un GREAT British Baking Show marathon. Ces types de révélations peuvent ouvrir la porte à essayer d'autres méthodes de soins personnels.

Jour 16: Créez votre propre boîte ou kit

Une fois que vous avez compris quels sont vos besoins actuels, créez une boîte de soins personnels rempli de cinq éléments spéciaux que vous n'utilisez que les jours, vous avez particulièrement besoin d'un peu de TLC. Celles-ci peuvent être des choses réconfortantes comme une couverture douce, ou un livre préféré, ou peut-être l'ensemble DVD en boîte de Gilmore Girls. Quoi qu'il en soit, vous devriez envisager de mettre votre boîte de soins personnels.

Jour 17: organiser vos paramètres de médias sociaux

Prendre soin de vous signifie parfois débrancher ou réviser la façon dont vous interagissez avec les médias sociaux. Je ne sais pas par où commencer? Si vous vous sentez sensible, le psychologue clinicien GOLII SAEDI BOCCI, PhD, dit à Nix Tous les amis trop négatifs ou positifs (oui, voir des messages sans relâche gai se sentir bien.

Jour 18: Faites quelque chose de complètement "égoïste"

Beaucoup d'entre nous ont d'abord des besoins des autres, que ce soit notre partenaire, notre famille, nos amis ou nos collègues. Aujourd'hui, nous voulons que vous fassiez quelque chose entièrement pour vous, par vous-même! Nous sommes vraiment de grands défenseurs de la date solo, qui implique de sortir et de faire vos choses préférées pour vous aider à contacter ce qui vous apporte la joie et l'excitation. Vous le méritez.

Jour 19: faire des plans pour l'avenir

Nous savons tous les deux qu'il est sain de pratiquer des stratégies de pleine conscience pour nous tenir présents, mais parfois le moment présent. Avoir votre cerveau errant dans cet état pourrait nous faire regarder vers l'avenir avec un esprit inquiet, ce qui peut provoquer le stress et l'anxiété.

"Cependant, quand nous regardons vers l'avenir avec un plaisir, comme la planification d'un beau voyage à Paris - l'esprit est libéré du stress de l'ici et maintenant", Dr. Manly dit. "Donc, que ce soit réellement planifier le voyage ou simplement fantasmer sur le délicieux voyage à venir, l'esprit et l'esprit bénéficient vraiment de l'énergie et des imaginations positives qui surgissent. Lorsque nous nous engageons dans des réflexions positives et édifiantes sur l'avenir, le cerveau est inondé de neurochimiques de bien-être qui soulagent les facteurs de stress quotidiens."

Donc, qu'il s'agisse de planifier vos prochaines vacances, d'acheter des billets de concert bon marché ou de planifier votre prochaine pédicure, penser à l'avenir peut aussi être des soins personnels.

Jour 20: Passez 20 minutes à réserver les rendez-vous de la santé de votre année

Cela semble presque trop évident, mais les soins personnels peuvent également impliquer de prendre soin de votre santé physique. Réservez un peu de temps aujourd'hui pour appeler le cabinet de votre médecin, votre OB / GYN et votre dentiste pour obtenir vos examens annuels de bien-être sur le calendrier de cette année. (Si l'anxiété de votre téléphone passe par le toit, essayez Zocdoc.)

Jour 21: Dites oui à l'heure imprévue

Nos vies sont si mouvementées, prendre soin de vous peut parfois signifier vous donner une journée entièrement non structurée sans plans. Dr. Brenner dit que cela vous permet de sortir du «mode tâche» et de passer en «mode réceptif», où votre esprit peut travailler sur des problèmes en arrière-plan et trouver des réponses que vous n'auriez jamais obtenues autrement.

«Le temps spacieux peut vous ouvrir à votre voix intérieure, vos pensées et vos sentiments plus subtils, et peut activer les désirs, les espoirs et les rêves que vous avez mis sur le brûleur arrière», ajoute-t-elle. «Ils peuvent vous sortir du silo de votre vie quotidienne et vous rappeler ce qui est vraiment important. Ils peuvent vous aider à «zoomer» et à obtenir une perspective plus large sur votre vie, voir ce que vous voulez vraiment faire et où vous voulez vraiment aller."

Jour 22: Dites merci à 5 personnes aujourd'hui

Il y a tellement de façons efficaces de pratiquer la gratitude, donc nous ne sommes pas sur le point de vous dire que compter vos bénédictions dans votre journal est un mauvais idée. Mais exprimant La gratitude est également un élément clé du bien-être mental car il favorise la positivité.

"En apportant l'action-ratation que la simple pensée interne dans l'équation, l'esprit et le corps s'impliquent tous deux dans l'acte d'être reconnaissant", Dr. Manly dit. "À un autre niveau, lorsque nous exprimons la gratitude à une autre personne, leur réponse positive, comme des mots aimables, un sourire ou un étreinte, l'énergie positive et de bien-être du processus de gratitude. Au niveau neurobiologique, cette boucle de rétroaction de gratitude devient puissamment engageante et édifiante."Alors tu sais, faites vraiment savoir à votre barista que vous appréciez le cœur sur votre latte. Et pourboire, s'il vous plaît!

Jour 23: fixez une date debout avec votre personne de choix

Maintenir des relations solides est donc important pour votre santé émotionnelle globale, et en tant que Dr. Brenner souligne que la recherche suggère que la solitude chronique est un facteur de risque réel dans la mort prématurée.

Les rencontres en personne sont idéales pour cette grande ancienne ruée vers l'ocytocine, mais si vous êtes séparé par des milliers de kilomètres de votre meilleur ami, essayez simplement de réserver des dates de téléphone de routine. «Prendre des rendez-vous pour se réunir avec des amis est un processus important dans un monde chargé et mouvementé», Dr. Brenner dit. «J'ai moi-même trois« dates »programmées avec des amis, soit en personne ou par skype. Une date régulièrement programmée fait partie de votre routine, et la vie commence à contourner les rendez-vous."

«Les textos sont un supplément parfaitement fin et peuvent donner à deux personnes qui sont séparées la capacité de se sentir comme elles sont toujours ensemble, mais en soi, elle ne donne pas le même carburant sensoriel au système limbique [la partie du cerveau qui contrôle nos réponses émotionnelles] », ajoute-t-elle. «Il repose sur l'imagination, comme les e-mails et les lettres à l'ancienne, pour créer la sensation de la personne avec vous, mais au fil du temps, il s'use."

Jour 24: Tendez la main à un membre ou un ami de la famille plus âgé

Les amitiés entre générations sont cruciales pour avoir un type de perspective et de mentorat différent dans votre vie. Et de peur que nous oublions, l'épidémie de solitude sérieusement a un impact sur les personnes âgées.

Dr. Manly se souvient de la façon dont elle s'est récemment connectée avec une femme au bureau de poste pendant une journée particulièrement épuisante. Une femme plus âgée debout derrière elle a posé une question sur l'étiquetage du package et a inadverttement ouvert une porte à la conversation. "Au moment où j'ai atteint le devant de la longue ligne, je savais qu'elle avait 86 ans, qu'elle avait atteint un cancer en 2017, que son fils avait 56 ans et luttait contre deux formes de cancer et qu'elle a grandi en Minnesota dans une famille de 12 enfants »,. Manly dit. «J'ai aussi appris qu'elle souhaite vivre dans un monde moins axé sur la technologie et qu'elle souhaite que les gens aient eu plus de vraies conversations."

L'échange était tellement édifiant et a rappelé Dr. Manly de l'importance de se connecter de petites manières. "Quand j'ai fini au comptoir, je suis allé vers elle et j'ai offert un câlin et des bénédictions", Dr. Manly dit. «Elle a souri avec une énorme joie et m'a serré dans ses bras en retour et m'a remercié d'avoir écouté et attentionné.«Alors, prenez aujourd'hui pour tendre la main à vos grands-parents, à un collègue plus âgé ou à quelqu'un d'autre qui vous aime à parler et à rattraper. Leur plaisir (et le vôtre) sera contagieux.

Jour 25: Parlez à un voisin ou à un collègue avec lequel vous n'avez jamais interagi auparavant

Mettez-vous au défi d'établir davantage un lien émotionnel avec quelqu'un dans votre quotidien à qui vous ne parlez pas souvent, comme un voisin ou un collègue. "Mettez votre téléphone dans votre sac ou votre poche, et offrez un sourire gentil et doux en faisant un commentaire authentique sur quelque chose que vous avez remarqué ou une question que vous avez", Dr. Manly dit. "'Quelle belle écharpe!"Quelle longue ligne!"Travaillez-vous à proximité?"C'est mon café préféré!`` Des offres simples et authentiques du cœur peuvent commencer une conversation qui renforce la gentillesse et la joie."

Jour 26: Faites une nouvelle règle: pas de téléphones au dîner

Oh, et au fait, empoche votre téléphone lorsque vous rattrapez quelqu'un (ou, bonjour, est le soir du rendez-vous). Encouragez la connexion IRL avec les personnes avec lesquelles vous passez du temps en interdisant les téléphones pendant les repas ensemble. Placez tous vos téléphones dans des sacs et ne laissez personne les utiliser pendant votre rattrapage.

Jour 27: Organisez une réunion pour vos amis

Les fêtes sombres étaient les meilleures quand nous étions enfants - pourquoi ne pouvons-nous pas faire cela en tant qu'adultes? Invitez certains de vos amis les plus proches pour une soirée pyjama complète avec un marathon de film, des collations amusantes et de rester debout toute la nuit à parler. Le facteur de nostalgie vous rapprochera, alors n'oubliez pas les tresses françaises et les clips de papillon! Si c'est une demande difficile pour les personnes avec des enfants ou tout simplement des horaires chargés, faites-en un dîner chez vous ou un groupe de groupe dans votre restaurant préféré. Il est crucial de prendre le temps de connecter l'IRL avec vos humains préférés.

Jour 28: Vérifiez votre ami "fort"

Même les gens «forts» ont besoin de soins, surtout lorsqu'ils traversent une période difficile. Mais quand vous vérifiez avec quelqu'un sur sa santé mentale ou émotionnelle, il s'agit moins de ce que vous dites que comment Tu l'as dit. «Vous pouvez dire:« Comment vas-tu?'ou' Comment cela a-t-il passé ces derniers temps?«D'une manière qui transmet que vous voulez vraiment la vérité», explique le Dr. Brenner. Ralentissez, regardez directement la personne et montrez que vous n'êtes pas pressé de passer à autre chose.

Si vous obtenez toujours un «Oh, je vais bien» ou «ne vous inquiétez pas, je vais bien» et que vous ne le croyez pas, vous pouvez faire un suivi avec une déclaration d'imagination empathique, qui ressemble à ceci: " J'imagine qu'il ne peut pas être facile de faire face à votre nouvel emploi / Les problèmes juridiques de votre frère / vos beaux-parents restent avec vous pendant six semaines."

S'ils disent toujours qu'ils vont bien, ne discutez pas, dr. Brenner dit. Dites «c'est super!«Et dites-leur que vous demandez seulement parce que toute personne qui traverse ce qu'ils traversent trouveraient probablement très stressante. Cela permet à cette personne qui vous tient à savoir que la porte est ouverte pour parler si ou quand elle est prête.

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