C'est tout à fait normal de se réveiller au milieu de la nuit et il ne débarque pas toujours votre qualité de sommeil

Et voilà, en regardant récemment mon propre hypnogramme pour une nuit de sommeil via Amazon Halo, j'ai été surpris de voir que la petite ligne suivant mon sommeil avait grimpé plusieurs fois sur le graphique, pointant plusieurs éveillements différents pendant la nuit. Aucun dont je me souvenais. Alors que plusieurs de ces réveils semblent simplement suivre le sommeil paradoxal (en ligne avec le modèle ci-dessus), certains peuvent avoir été causés par d'autres choses, comme le bruit, la lumière ou les changements de température, explique le Dr. Peters.

En tout cas, Dr. Peters dit que quelques réveils pendant la nuit ne sont généralement rien à craindre et n'auront pas d'impact négatif sur votre qualité de sommeil, même si vous réalisez que vous êtes éveillé tout au long de la nuit ou que vous vous lancez du lit pendant quelques minutes, disons, par exemple, faire pipi. Ironiquement, quoi peut Affectez votre qualité de sommeil, c'est lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et commencez à vous soucier de cette réalité.

Que faire au lieu de vous inquiéter lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit

Il peut être troublant de vous retrouver éveillé, allongé dans son lit et regarder dans l'obscurité alors que vous préférez simplement obtenir ces zzz très nécessaires. «Les gens ont tendance à s'attendre à se réveiller au milieu de la nuit, probablement parce qu'ils craignent les conséquences de ne pas dormir», explique le Dr. Hiver. «Le contrôle fait probablement partie de cela aussi», ajoute-t-il. «Il y a un désir de contrôler le sommeil quand nous voulons que cela se produise et de ne pas être coincé dans une situation de ne pas pouvoir« faire »quoi que ce soit."

Mais cet acte de s'inquiéter, de ennuyer ou de ressentir vraiment n'importe quel type de manière d'un éveil du milieu de la nuit peut fonctionner contre vous. «Si vous avez une ou deux mauvaises nuits où vous êtes éveillé et commencez à vous soucier de vous lever ou de vous inquiéter de savoir si vous dormirez bien la nuit suivante, c'est à ce moment que vous commencez à vous mettre de pression pour dormir -Que est la pire chose à faire, car le sommeil ne peut pas être forcé », explique Shelby Harris, psychologue, psychologue et spécialiste du sommeil, Psyd, auteur de Le guide féminin pour surmonter l'insomnie. En fait, tu pourrais finir en gardant vous éveillez-vous beaucoup plus longtemps à un effet négatif.

Même ainsi, décider pas s'inquiéter d'un réveil du milieu de la nuit est souvent plus facile à dire qu'à faire. Heureusement, il y a quelques choses que vous pouvez faire (et éviter de faire) pour rester calme lorsque vous vous trouvez éveillé. En premier sur cette liste: gardez les yeux de la montre. «La vérification du temps peut déclencher une réaction émotionnelle négative apprise», explique le Dr. Peters. Considérez comment vous pourriez voir que c'est 3 A.m. Et puis commencez à insister sur la façon dont le fait de se réveiller pour le moment vous affectera demain. «Cette réaction peut activer la réponse de combat ou de fuite, prolongeant l'éveil."

«Si vous vous réveillez à un moment donné lorsque votre alarme ne se déclenche pas, dites-vous:« Bien! Je peux me rendormir ', pour que l'éveil devienne un soulagement, pas une aggravation.»-Dr. Peters

Pour éviter cette spirale, il suggère de couvrir votre horloge une fois que vous avez réglé votre alarme pour vous rappeler de ne pas vérifier l'heure. Couvrez également votre téléphone, vous n'êtes donc pas tenté de l'attraper en vous réveillant et «descendez un trou d'activité qui favorise l'éveil», explique le Dr. Peters. Au lieu de cela, si vous vous réveillez à un moment donné de la nuit ou du matin lorsque votre alarme ne se déclenche pas, dites-vous: «Bien! Je peux me rendormir '', dit Dr. Peters, «pour que l'éveil devienne un soulagement, pas une aggravation."

Si vous vous retrouvez au mal à vous endormir, Dr. Peters suggère d'utiliser une astuce d'esprit simple pour attirer l'attention de votre besoin de votre besoin de dormir pour aider à dormir. Un de ses favoris? Venir avec un mot pour chaque lettre, à partir de la fin de l'alphabet, puis l'orthographe en avant et en arrière. Par exemple, vous pourriez commencer par «Zebra», l'épelant à la fois en avant et en arrière avant de passer à «Jaune."Cela offre juste assez de stimulation mentale pour vous distraire des inquiétudes, mais pas assez pour vous éveiller longtemps.

Et si vous constatez que vous êtes toujours éveillé après ce qui ressemble à dix ou quinze minutes, la spécialiste du sommeil Rebecca Robbins, PhD, suggère en fait de sortir du lit pour ne pas commencer à conditionner le lit comme un endroit pour le réveil, plutôt que dormir. «Essayez de faire quelque chose d'esprit. Pliez votre lessive, rangez vos plats ou lisez quelques pages d'un livre ennuyeux. Et puis quand vous êtes fatigué, revenez [au lit] et recommencez le processus », Dr. Robbins a précédemment dit bien + bon.

Quand les réveils nocturnes pourraient affecter négativement votre sommeil

Tandis que, encore une fois, se réveiller au milieu de la nuit plusieurs fois (et pendant quelques minutes à chaque fois) est normal, si cela se produit plus fréquemment ou pendant des périodes plus longues, cela pourrait avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Il n'y a pas de nombre spécifique d'éveil qui est un indicateur d'un problème, mais Dr. L'hiver dit de rechercher une augmentation du nombre de votre référence.

Cela est également particulièrement préoccupant si vous n'obtenez pas déjà les sept recommandés à neuf heures de sommeil, étant donné que les réveils raccourciront encore votre temps de sommeil total, explique le Dr. Peters. «Le moment de ces éveilations peut également avoir d'importance», ajoute-t-il. «Un réveil tôt dans la nuit peut avoir moins d'impact, mais se réveiller plus près du matin, lorsque le sommeil est diminué, pourrait rendre plus difficile le sommeil, coupant brusquement le sommeil de la nuit."

Généralement, cependant, l'indicateur le plus sûr que vos réveils nocturnes peuvent en fait être un problème pour votre sommeil est que vous constatez que vous ressentez une somnolence diurne, dit le Dr. Hiver. C'est à ce moment-là qu'il est possible de considérer comment vous pourriez optimiser l'environnement de votre chambre à coucher. «Refroidir la pièce [à environ 67 ° F, idéalement], réduire le bruit, bloquer la lumière, retirer l'électronique et éliminer les animaux de compagnie et les enfants», explique le Dr. Peters.

Si vous connaissez toujours des réveils fréquents ou longs au milieu de la nuit et Se sentant somnolent pendant la journée, il serait sage de consulter un spécialiste du sommeil, explique le Dr. L'hiver, juste au cas où un état de sommeil comme l'apnée du sommeil, la nocturie ou le trouble de mouvement des membres périodique peut être à blâmer.