La viande est-elle saine? C'est étonnamment compliqué

La modération n'est pas sexy, mais c'est toujours votre meilleur pari

La tentation de viser un seul aliment, comme la viande, s'aligne avec notre tendance humaine naturelle à avoir besoin de règles et de limites claires. Nous recherchons tous le billet d'or pour les aliments de santé qui guériront la maladie ou un autre que nous devons éviter comme la peste. Mais cette pensée fait des conseils traditionnels pour manger «tout avec modération» peu attrayant. Les personnes qui étudient et pratiquent la nutrition chaque jour recommandent finalement la modération pour le régime le plus sain et le plus durable.

«Tout peut avoir une place dans votre alimentation, mais il doit être équilibré et personnalisé», explique Moskovitz.

Les experts semblent convenir que même si la viande rouge ne va pas vous tuer, vous ne pouvez pas le manger avec Abandon. Contrairement aux aliments végétaux, qui contiennent des graisses insaturées en santé cardiaque, tous les types de viande sont une source de graisses saturées, dit Zeitlin. Et manger trop de graisses saturées est définitivement prouvé pour augmenter votre taux de cholestérol, obstruer vos artères et éventuellement augmenter le risque de maladie cardiaque. Les risques de cancer de la viande rouge sont liés aux méthodes de cuisson (en particulier le grillage) pour les viandes grasses comme les saucisses, les hamburgers et les hot-dogs, ainsi que les nitrates dans les viandes transformées comme la saucisse, la viande de charcuterie et le bacon, qui l'Organisation mondiale de la santé de la santé Classifie comme un cancérogène.

Ce n'est pas seulement de la viande rouge qui est potentiellement un problème, soit. Une étude en 2020 de près de 30 000 Américains a révélé que les personnes qui ne mangeaient que deux portions par semaine de volaille présentaient un risque accru de maladies cardiovasculaires. Joan Salge Blake, Edd, Rd, professeur de nutrition clinique à l'Université de Boston et auteur de Nutrition et vous, dit que la découverte était probable parce que les gens mangent beaucoup de peau de volaille et de viande foncée, qui sont relativement riches en graisses saturées. «Pendant des années, nous avons donné un halo à volaille», explique le Dr. Blake-mais il n'est jamais sage de manger un poulet entier.

Cela dit, les protéines animales offrent un certain nombre d'avantages de santé uniques. Toute la viande est une source complète de protéines, ce qui signifie que chaque portion a tous les acides aminés essentiels que votre corps a besoin pour fonctionner. La volaille, le poisson et la viande rouge contiennent du fer hémique, que votre corps absorbe mieux que le fer non hématique dans les aliments végétaux, pour aider à protéger contre l'anémie. Les aliments pour animaux comme les produits laitiers, le poisson, les œufs et la viande sont également parmi les seules sources alimentaires de vitamine B12, qui soutient la fonction nerveuse et la production de globules rouges, ajoute Zeitlin. Et le bœuf, en particulier, est une excellente source de choline en zinc et en stimulant du cerveau.

D'accord, il en va de même pour toute quantité de viande saine?

Avec tout le débat entourant la consommation de viande (et ses avantages et ses inconvénients très réels, il peut être facile de se sentir confus quant à savoir si la viande est mauvaise ou non pour vous. Mais tu ne devrais pas te sentir obligé de couper complètement la viande si tu l'apprécie. «Il n'y a rien à éviter dans votre alimentation pour être en bonne santé. Votre corps ne va pas s'arrêter si vous mangez de la viande rouge. Tout est question d'équilibre et de modération », explique Moskovitz.

L'objectif est de s'en tenir à la recommandation de l'American Heart Association d'avoir moins de 7% de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saturées (environ 13 grammes de graisses saturées dans un régime de 2000 calories). Sur une échelle de la plupart aux moins de graisses saturées, la viande rouge arrive sur la liste, suivie d'une volaille de viande noire, de la volaille de viande blanche et enfin du poisson. La plupart des graisses saturées dans la volaille sont dans la peau, dit Zeitlin. Et tandis que le porc est techniquement une viande rouge, de nombreuses coupes sont en fait très maigres.

Dr. Blake et Moskovitz suggèrent de suivre la recommandation de l'AHA de maximiser à six onces de protéines animales (de préférence maigre) par jour, comme la volaille à viande blanche, le poisson ou le porc-trois onces au déjeuner et trois onces au dîner. «C'est visuellement minuscule par rapport à ce que la plupart des Américains mangent», dit-elle. Zeitlin est un peu plus prudent, suggérant quatre portions hebdomadaires de volaille de viande blanche max.

Si vous avez envie d'un steak ou d'un hamburger, essayez de vous limiter à une ou deux portions max par semaine, suggérez Moskovitz, Zeitlin et Dr. Flatter. Vandana Sheth, RDN, une diététiste basée à Los Angeles et auteur de Ma table indienne, qui se spécialise dans les régimes végétariens, est plus conservateur, suggérant seulement une ou deux portions par mois.

Ce n'est pas la viande elle-même qui rend les protéines animales potentiellement malsaines mais plutôt la quantité et le type de viandes que nous mangeons. À cette fin, recherchez des coupes de boeuf plus maigres étiquetées «Extra Lean», «ronde», «longe» ou «surlonge», «choix» ou «sélectionner» (mais pas «prime sélection») et essayer de sauter traité viandes comme le jambon et le bacon complètement. Faire griller ou cuire à la viande de type que vous faites cuire et éviter le fêtement ou la cuisson du beurre autant que possible pour maintenir les graisses saturées au minimum. Et si vous avez une famille ou des antécédents personnels de cholestérol élevé ou de tension artérielle, parlez à votre médecin ou à un nutritionniste de vos besoins (Zeitlin dit que les gens de ces situations voudraient probablement se limiter à la viande rouge une ou deux fois par mois).

En ce qui concerne les poissons, les experts disent qu'il s'agit plus d'un minimum qu'un maximum. Le poisson a des acides gras oméga-3 en santé cardiaque et est très faible en graisses saturées, et la recherche suggère que moins de 15% des Américains mangent les huit à 12 onces recommandés (deux à trois portions) de poisson par semaine. «Il a été démontré que deux repas de poisson, en particulier les poissons gras, contribuent à augmenter la longévité et à réduire le risque de maladie cardiaque», explique Dr. Flatter.

«Lorsque cela est possible, je suggère de profiter de plus de poissons, en particulier des choix sains pour le cœur tels que le saumon ou la volaille, à la place de la viande rouge», ajoute Sheth.

Bien sûr, ces produits de viande doivent être consommés dans une alimentation saine globale riche en fruits et légumes. Dr. Blake suggère de garder la moitié de vos fruits et légumes d'assiette, un quart de grains entiers et un quart de viande. «Si vous gardez la partie des protéines maigres et petites, tout ira bien», dit-elle.

Si vous choisissez finalement de renoncer à la viande, n'oubliez pas qu'il est possible d'être un végétarien malsain. Manger rien d'autre que du brocoli et du riz vous prive de nutriments dont vous avez besoin, tandis que la recherche a noté que l'huile de coco augmente les triglycérides et les LDL, le mauvais type de cholestérol, autant que les sources animales de graisses. «Si un régime végétarien n'est pas équilibré, il peut être très malsain», explique le Dr. Flatter. Alors n'oubliez pas d'augmenter votre variété de sources de plantes, de s'accrocher sur des protéines complètes et des sources de fer pour les végétariens et les végétaliens, et si nécessaire, parlez à votre médecin des options de supplémentation pour vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamines B et d'autres nutriments.

De même, ne vous laissez pas berner par les halos de santé d'Alt-meat. «Ne présumez pas que tous les produits animaux sont malsains ou tous les produits végétaux sont sains», explique le Dr. Flatter. «Si vous remplacez un hamburger maigre par un hamburger à base de plantes à base d'huile de coco, vous n'avez rien fait de sain.«Comme avec les vrais hamburgers, la modération est essentielle avec la plupart des produits alt-meat.

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