Comment identifier (et gérer) vos déclencheurs émotionnels avant de causer un vrai mal

"Parfois, vous pouvez savoir que vous êtes devenu déclenché parce que vous avez l'impression que votre cœur batte ou que votre poitrine ou votre intestin se resserre d'une manière que vous savez être hors de proportion avec ce qui vient de se passer", explique la psychologue Helene Brenner, PhD, auteur de Je sais que je suis là quelque part. "Si cela se produit, vous pouvez essayer de y réfléchir avant de faire quelque chose que vous pourriez regretter plus tard."

Ci-dessous, apprenez à identifier, communiquer et travailler sur la gestion de vos déclencheurs émotionnels pour l'avantage de vous-même et de vos proches.

Comment repérer les déclencheurs émotionnels

Même lorsque tout le monde est objectivement sûr, les déclencheurs émotionnels peuvent faciliter une sensation de se sentir émotionnellement menacé lorsqu'il est déclenché. "Bien qu'ils ne soient peut-être pas vraiment dangereux, des menaces émotionnelles sentir Chaque bit comme menaçant notre survie en tant que menaces physiques », explique le Dr. Brenner. "Quand nous pensons que cela menace, nous avons tendance à passer en mode combat ou fuite très, très rapidement, réagir en premier et penser à ce que nous faisons plus tard. Donc, nous pouvons finir par réagir d'une manière qui, plus tard, nous ne nous sentons pas bien."

De toute évidence, être capable de reconnaître les déclencheurs émotionnels semble être une façon intelligente d'empêcher le train hypothétique de s'écraser, mais malheureusement, cet aspect d'identification n'est pas si facile à réaliser dans la pratique. Chaque personne est différente et, par conséquent, déclenchée émotionnellement de différentes manières. Ainsi, démêler les Intel hautement personnalisés nécessite une pensée dédiée. "La partie difficile des déclencheurs émotionnels est qu'ils ne sont pas si faciles à repérer", explique le Dr. Brenner. Par exemple, "Cela nous est parfaitement logique lorsque nous nous contrarions avec notre partenaire pour avoir dit" Comment allez-vous?'Dans un ton légèrement mauvais de voix."Mais tu sais pourquoi? Et est-ce que votre partenaire?

Parfois, cependant, la meilleure (et peut-être unique) pour éviter de se déclencher est de passer par l'expérience une fois et de tirer des leçons. Lorsque vous avez identifié ce qui est précisément en jeu, vous pouvez résoudre le problème. Et voici la meilleure partie: vous n'avez pas à le faire seul.

Comment gérer les déclencheurs émotionnels à court terme

"Il est difficile de détourner l'attention d'un déclencheur puissant", explique Aimee Daramus, Psy.D., psychologue clinicien agréé et auteur de Comprendre le trouble bipolaire. "Vous avez besoin de quelque chose de tout aussi puissant. Pour les personnes qui se sont entraînées à la méditation, cela aidera généralement."

Si vous voulez être proactif dans la gestion de vos déclencheurs émotionnels, alors adoptant une pratique de méditation - même quelque chose comme EFT Taping-Might Faire un monde de différence. L'idée est que vous aurez quelque chose pour vous centrer chaque fois que vous êtes secoué. Mais si ce n'est pas encore une technique d'adaptation développée pour vous, DR. Daramus recommande une distraction forte, peut-être tactile pour retirer votre attention.

"Si c'est vraiment grave, vous pourriez avoir besoin de quelque chose de inconfortable mais inoffensif, comme tenir de la glace dans vos mains ou goûter à la sauce piquante pour choquer votre système pour se détacher de la gâchette", dit-elle. Oof, yikes. Mais c'est aussi n'a pas doivent être aussi choquants ou désagréables, et idéalement vous voulez graviter vers des choses qui apaisent. "Si vous pouvez, cependant, détourner en vous immergeant dans des expériences sensorielles qui sont en sécurité et bien, comme de la bonne nourriture, un café, un bel objet que vous pouvez examiner, un câlin, de la musique ou un blottisseur de votre animal de compagnie," Dr. Daramus dit.

Comment gérer les déclencheurs émotionnels à long terme

C'est un peu plus complexe et pourrait nécessiter l'aide d'un professionnel de la santé mentale, comme un thérapeute. Vraiment, cependant, je recommence à pouvoir identifier les déclencheurs quand ils se produisent.

"Vous devez comprendre quels sont vos déclencheurs et pourquoi cette situation vous déclenche et apprenez à déplacer votre conscience pleinement vers l'ici et maintenant afin que vous puissiez cesser de répéter des modèles douloureux", explique le Dr. Daramus. "Finalement, vous voulez déplacer votre objectif pour éviter les déclencheurs du passé à la formation de votre propre avenir dans ce que vous voulez.

3 stratégies spécifiques pour vous aider à gérer les déclencheurs émotionnels

1. Essayez une méditation d'espace sûr (ou une autre forme de méditation)

C'est pour vous aider à se retirer dans un endroit où vous ne vous sentez pas en danger… surtout si vous ne pouvez pas vous retirer physiquement ailleurs.

"Vous créez un espace sûr dans votre tête et y allez lorsque vous commencez à vous sentir déclenché", explique le Dr. Daramus. "Explorez cet environnement imaginaire avec tous vos sens. La méditation consciente fonctionne bien pour beaucoup de gens, mais d'autres peuvent constater que cela aggrave les pensées qui déclenchent au lieu de mieux."

2. Jouez à un jeu vidéo simple et mono-task-y pour vous distraire

"Les jeux vidéo sont idéaux pour voler votre attention à l'anxiété et aux déclencheurs", explique le Dr. Daramus. "Essayez un jeu logique simple qui prend beaucoup de concentration, comme Tetris ou Solitaire."

3. Essayez la technique 5-4-3-2-1

La méthode 5-4-3-2-1 peut vous aider à éliminer vos pensées négatives, et cela inclut le déclencheur. "Essayez de vous ancrer dans le moment présent en regardant autour de vous pendant cinq choses que vous pouvez voir, quatre que vous pouvez toucher, trois que vous pouvez entendre, deux que vous pouvez sentir et une que vous pouvez goûter", Dr. Daramus dit.

Dr. La meilleure suggestion de Brenner pour gérer vos déclencheurs est de propre Vos propres déclencheurs. Cela signifie reconnaître le point d'origine et communiquer le problème sans blâme à vos proches.

"Si vous dites à votre partenaire 'J'ai été déclenché parce que Vous avez fait tel ou tel: «Vous blâmez toujours votre partenaire pour votre déclencheur et n'accepte pas vraiment que le déclencheur soit en vous», Dr. Brenner dit. "Si à la place, vous dites quelque chose comme: 'Wow! J'ai vraiment été déclenché quand Vous avez dit X et Y, parce que je pensais que cela signifiait que vous… 'alors vous pouvez avoir une vraie conversation sur ce que votre partenaire a vraiment fait ou n'a pas fait, et vraiment ou ne voulait pas dire."

À quoi ressemble une conversation saine? Dr. Brenner dit qu'il devrait identifier pourquoi vous avez été déclenché en premier lieu, quelles expériences passées ont conduit à ce point, ce que votre partenaire peut faire pour vous aider à ne pas vous déclencher, et ce que vous pouvez faire pour voir les choses différemment afin que vous puissiez réagir d'une manière plus calme. Ces dialogues en cours invitent à la transparence et peuvent vous aider à vous sentir moins seul lorsque vous traitez avec quelque chose de bouleversant.

Et, faire communiquer (plutôt que cacher ou supprimer) les déclencheurs. Dr. Brenner souligne que les recherches récentes ont soutenu que l'essayer de nier ou de réprimer les émotions négatives qui reflètent d'être déclenchées ne se déroulent pas tout à fait à long terme. L'embouteillage de ces émotions a plutôt tendance à se manifester dans d'autres domaines de la vie.

"Les gens qui essaient de le faire présentent encore de nombreux signes physiologiques de détresse", explique le Dr. Brenner. "C'est quand les gens éprouvent le sentiment, mais réapparaissent ensuite ce qui se passe afin qu'ils le voient dans une lumière moins négative et menaçante qu'ils deviennent réellement plus calmes, émotionnellement moins réactifs et plus capables de gérer ce qui se passe."

Cette technique, me dit-elle, s'appelle la réapprovisionnement cognitif, et c'est un outil efficace pour contrôler vos émotions. Selon la recherche, cependant, en plus d'être efficace pour améliorer la régulation émotionnelle à long terme, il est également apte à soulager les symptômes physiologiques à court terme. Donc ce moment de pause et de reconnaissance peut vous aider lorsque vous vous sentez déclenché.

De toute évidence, faire face à vos déclencheurs émotionnels n'est pas une solution de nuit. Mais en s'engageant à garder les lignes de communication ouvertes avec vos proches - et avec vous-même, vous pouvez vous reposer que vous êtes sur le bon chemin.

Publié le 21 novembre 2021. Mis à jour le 12 mai 2021.

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