Hiit ou liit? Incorporer les deux est le moyen infaillible de devenir plus fort

La récupération active est extrêmement importante à mi-entraînement pour maximiser la production au fil du temps, où vous maintenez le sang qui coule vers les muscles pendant ces périodes de repos. La récupération passive, en revanche, prend une journée de congé pour un repos complet ou un étirement, un déploiement ou des exercices de mobilité tels que l'étirement en étape ou la mousse en train de rouler une région que vous avez ciblée, dit-elle.

Quand il s'agit de faire les deux, le timing est la façon dont vous choisissez. «La récupération active doit être incorporée après chaque session de levage de lourds ou chaque intervalle de haute intensité pour maximiser la sortie au fil du temps», dit-elle. Si vous faites une routine HIIT, «la récupération active devrait se produire plusieurs fois tout au long de l'entraînement, principalement après chaque set ou tour en fonction du style de la formation (fonctionnel, musculation ou cardio)», dit-elle.

La récupération passive est tout aussi importante, sinon plus, comme une récupération active car elle permet au temps des fibres musculaires de reconstruire de manière appropriée. Si le temps n'est pas donné, vous démolierez les muscles, entraînant moins de force, un risque accru de blessures et moins d'endurance.

Mouvements composés et isolés

«Les mouvements composés, tels que la puissance propre ou le soulevé de terre, sont des mouvements du corps complet incorporant plusieurs groupes musculaires dans un seul ascenseur. Les mouvements isolés, tels que la boucle du biceps, utilisent un seul groupe musculaire pour obtenir un effet concentré sur cette région », dit-elle. Savoir utiliser les deux dans vos entraînements fera passer votre formation au niveau supérieur.

Voici comment faire les deux: un nettoyage de puissance est un parfait exemple de mouvement composé explosif conçu pour aider à entraîner les fibres musculaires à contraction rapide. Il cible les jambes, les fessiers, les hanches, le noyau, le bas du dos, les bras et le haut du dos en un seul mouvement. (Ouais, c'est assez tueur.) Faites un ensemble de nettoyage de puissance, puis optez pour un ensemble d'un mouvement isolé.

Les boucles du biceps ou les extensions du triceps sont des mouvements isolés concentrant l'énergie dans le travail d'un groupe de muscles, plutôt que du corps entier, vous pouvez donc certainement en faire un pour suivre les nettoyages. «Les mouvements isolés sont généralement utilisés un côté du corps à la fois, ce qui signifie que vous entraînerez le biceps droit suivi de la gauche», dit-elle.

Faites attention au timing - commencez toujours par le mouvement du composé en premier et passez à l'isolement après, car vous pourriez devenir trop fatigué pour lutter contre la complexité du mouvement composé et tout donner.

Formation en solo et en groupe

La formation en solo est tout à propos de vous dans votre propre monde, écrasant votre entraînement. C'est assez méditatif et vous pouvez vous concentrer sur vos propres améliorations. La formation en groupe offre un environnement positif et compétitif pour vous pousser et ressentir le lien. De toute évidence, les deux sont super, tant que vous trouvez un entraînement qui vous maintient motivé.

Mais essayez de faire les deux si vous pouvez. "Une combinaison des deux conduit les athlètes à leurs buts plus rapidement, en raison de la positivité et des encouragements des autres tout en permettant aux athlètes de s'entraîner dans leurs zones faibles pour finalement effectuer leurs camarades de classe", dit-elle.

Le timing et l'espacement sont à vous. «Certains fonctionnent mieux dans des environnements de groupe positifs tandis que d'autres s'épanouissent en se concentrant sur leur propre plan de formation personnelle. Je recommande de suivre le chemin qui vous motive et vous pousse à être une personne plus saine; Cela permettra à votre parcours de fitness d'avancer tout en espérons se faire des amis de toute la vie en cours de route », dit-elle.

Hiit et liit

«L'entraînement d'intervalle à haute intensité, ou HIIT, combine de courts pics de travail suivis des périodes de repos pour réaliser un effet physiologique connu sous le nom d'EPOC (consommation excessive post-exercice) qui permet au corps de brûler des calories longtemps après votre emploi, " elle dit. Donc, c'est assez génial, mais tu ne peux pas le faire tous les jours.«LIIT, ou entraînement d'intervalle à faible intensité, est une méthode de formation d'endurance ou de réduction de l'intensité pour les jours de récupération actifs en utilisant des exercices à l'état d'équilibre ou à faible résistance», dit-elle.

Comment peuvent-ils différer? Il s'agit de types de mouvements d'intervalle et de la durée des cassures entre les intervalles. LIIT peut toujours être une formation d'intervalle mais avec des périodes de repos plus longues et pas aussi des intervalles intenses. Donc, les deux font monter le cœur, mais avec liit, mais pas autant et avec moins d'impact. HIIT apporte votre fréquence cardiaque à la zone cardio élevée, tandis que Liit apporte votre rythme cardiaque à une zone cardio basse, explique-t-elle.

«Je recommande de séparer les deux types de formation sur différents jours pour réaliser l'effet prévu de chacun», ajoute-t-elle. Et pas plus de deux ou trois jours par semaine de HIIT ou de Liit.

«Chaque forme d'entraînement par intervalles a ses avantages individuels. La formation HIIT peut être effectuée dans des délais condensés, offrant le même résultat que la formation LIIT. La formation LIIT peut offrir la même brûlure calorique avec des mouvements à faible impact en étendant votre entraînement de 30 à 45 minutes à une heure », dit-elle. En utilisant les deux, vous réduiras un risque de blessure et serez plus doux sur votre corps, tout en obtenant des résultats tueurs.

Les entraîneurs partagent le secret pour élaborer le stimulant, pas plus difficile. Et c'est ce qui se passe lorsque vous sautez une semaine d'exercice.