Apprenez à connaître les 3 systèmes énergétiques de votre corps pour devenir un coureur plus fort et plus rapide

Pour maximiser vos systèmes d'énergie, entraînez-vous dur. Récupérer plus fort.

Entraîner dur, récupérer plus fort. Lorsque vous vous entraînez, vous créez de minuscules microtears dans vos fibres musculaires. Dès que vous avez fini de travailler, et surtout lorsque vous entrez en sommeil paradoxal la nuit, votre corps répare naturellement ces fibres musculaires et, par conséquent, construit de nouveaux muscles plus forts.

Il s'ensuit que si vous ne donnez pas à votre corps le bon temps qu'il doit récupérer, vous ne pourrez pas préserver le travail que vous avez mis dans la façon dont vous atteignez les performances de pointe! C'est pourquoi les coureurs se rétrécissent devant un marathon, et pourquoi les culturistes travaillent différents groupes musculaires à différents jours. Alors prenez ces jours de repos après le travail de vitesse, les séances de musculation ou après les courses longues d'endurance.

Un horaire hebdomadaire typique pourrait ressembler à un athlète d'endurance

Lundi: sprints de colline ou sprints réguliers et travail de base

Si vous avez accès à un tapis roulant, essayez l'entraînement de ce sprinter

Mardi: jour de repos

Les jours de repos sont essentiels. Si vous voulez devenir plus fort, vous devez prendre au moins un à deux jours de repos par semaine. En ces jours de repos, des activités à faible impact comme la marche, l'amplitude des entraînements de mouvement et le travail de flexibilité sont totalement bien.

Mercredi: Endurance Run (4 à 10 miles et plus)

Arrêtez des étirements statiques avant de courir (je répète: arrêtez les étirements statiques avant de courir). Étirement dynamique, utilisant des mouvements rapides et à contraction rapide comme le houblon à une jambe, les squats de saut et les genoux élevés, avant de courir, aide à préparer votre corps à l'impact de la course plus efficacement que l'étirement statique.

L'étirement statique allonge en fait vos muscles, diminuant l'élasticité globale de vos muscles (ou leur capacité à se contracter et à tirer). Pensez à l'élasticité musculaire dans la phase d'impact dans votre cycle de foulée: lorsque votre pied touche le sol, vous ne voulez pas que votre poids corporel soit absorbé dans le sol avec un atterrissage lourd. Au lieu de cela, vous voulez pouvoir propulser ou «ressort», hors du sol, en utilisant l'élasticité et la puissance de votre muscle.

Afin de préparer vos os et articulations pour ce type d'impact, il est important de déclencher vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads à travers des mouvements dynamiques avant de courir. Ce faisant, votre corps va fonctionner plus efficacement. Une fois que vous êtes fait Avec votre course d'endurance, vous êtes prêt pour cet étirement statique.

Essayez cet échauffement dynamique avant votre prochaine course:

Jeudi: Entraînement en force

Répéter après moi: le soulèvement de poids ne vous ralentit pas. Si la course est le seul modèle de mouvement que vous utilisez dans votre formation, vous ne pourrez pas optimiser efficacement votre force de foulée, votre intégrité de la hanche et votre efficacité globale, aussi efficacement que vous le feriez si vous incorpiez également latérale, verticale, et des modèles de mouvement isolés avec un entraînement en force.

L'ajout de musculation à votre régime hebdomadaire aidera non seulement à augmenter votre masse musculaire maigre, mais vous aidera également à augmenter votre force de base, à réduire la fatigue des courses d'endurance et à améliorer votre économie en cours d'exécution globale. Pensez: les flux de kettlebell, les mouvements de base du poids corporel et les mouvements composés avec des haltères comme les soulevés de terre, les propulseurs et les squats.

Essayez mon entraînement de base de six minutes pour une approche rapide de l'entraînement en force:

Vendredi: Active Recovery fonctionne (30 à 40 minutes)

Si vous voulez courir rapidement, vous devez courir lentement. Les courses lents et faciles sont appelés des courses «aérobies», et les coureurs de distance devraient avoir au moins un allant de 40 à 60 minutes par semaine. Avec ce type de course, l'objectif est de maintenir votre rythme d'environ 20 à 30 secondes plus lent que votre rythme moyen et votre rythme cardiaque inférieur à 170 bpm.

Courir lent n'est pas toujours «amusant» et parfois, vous pouvez même vous sentir découragé que vous n'alliez pas «dur» et «tirer le meilleur parti de votre entraînement», mais courir dans une zone de rythme cardiaque basse, avec un Le «rythme de conversation» sans effort est impératif pour atteindre les performances de pointe en tant qu'athlète d'endurance. Il amorce votre fondation aérobie, qui est le fondement de toute formation cardiovasculaire, et a également d'autres avantages, comme réduire votre fréquence cardiaque au repos. Regardez la course aérobie comme un moyen de produire de l'ATP pour votre corps afin que vous puissiez bien fonctionner pendant vos jours de haute intensité.

Samedi: jour de repos

Dimanche: Run Recovery Run (40 à 60 minutes)

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