Devenir plus fort en 28 jours avec notre défi de fitness approuvé par les entraîneurs

Jour 2: bougez avec le club du mois de l'entraîneur du mois

Que vous soyez un coureur ou un yogi, un guerrier d'entraînement du lève-tôt ou du soir, vous avez probablement votre style de sueur et votre calendrier préféré. Mais chaque lundi, nous aimerions que vous essayiez l'entraînement du nouvel entraîneur du Mois du mois (TOTMC), dirigé par le corps par la fondatrice de Simone Simone de la Rue. Une fois par semaine, nous ferons tous le même entraînement ensemble (oh Salut, Buddies de responsabilité!) -plus, essayer de nouveaux styles de fitness est le moyen le plus simple de dépasser un plateau d'exercice. «La variabilité est l'une des choses les plus importantes que vous pouvez intégrer dans votre routine de formation. En mettant en œuvre différents types d'entraînement et de types d'activités dans votre horaire, vous pouvez améliorer à la fois les performances et la récupération », a déclaré Jeff Brannigan, le directeur du programme de Stretch * D, a précédemment dit à Well + Good.

De nouveaux entraînements tombent tous les lundis, et vous pouvez les trouver partout sur notre chaîne YouTube. La session de cette semaine fonctionnera vos abdos et le dos en utilisant rien de plus qu'une bande de résistance. Répétez chaque mouvement pour 10 répétitions et parcourez la série trois fois.

1. Rangée de câble assis
2. Large rangée assise
3. Planche avec une augmentation de la jambe de résistance

Jour 3: consacrer 30 minutes à votre entraînement préféré

Laissez aujourd'hui servir de rappel que l'entraînement est jamais censé se sentir comme une punition - c'est censé être amusant. "Ma plus grande recommandation est de commencer la nouvelle année avec quelque chose que vous savez, si si vous êtes un coureur, si vous êtes un cycliste en salle, si vous êtes un amateur de gymnase, commencez là-bas, car si vous commencez par quelque chose [intimidant], c'est un moyen rapide de vous désactiver complètement ", explique Atkins. Choisissez un entraînement que vous aimez vraiment, que ce soit un bootcamp en sueur ou un cardio de danse inspiré de Beyoncé, et donnez à votre cerveau et à votre corps une chance de profiter.

Jour 4: Prenez un jour de repos

Aujourd'hui, juste repose, aucune autre «tâte» requise. Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours de travail, car pour devenir plus fort, votre corps a besoin de temps pour récupérer. "Si vous travaillez vraiment à votre capacité maximale, alors votre corps doit se guérir", explique Atkins. "Et la construction du muscle nécessite de décomposer les tissus et de lui permettre de reconstruire."Enlevez aujourd'hui complètement pour que vous vous sentirez encore plus fort lorsque vous frappez le gymnase demain.

Jour 5: Master One New Full-Body Move

Qui n'aime pas un mouvement plus pour votre argent? Des mouvements du corps complet comme des presses squat, des planches de panthère, des pompes de pyo-vol et des vers inchons vous feront travailler plusieurs muscles en même temps afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre temps au gymnase. Choisissez un déménagement à Master lors de votre formation en force aujourd'hui, ou mettez-les ensemble dans un entraînement complet qui vous laissera vraiment brûler de la tête aux pieds.

Jour 6: Essayez un cardio à faible intensité

Vous n'avez pas à enregistrer des dizaines de kilomètres afin de profiter des avantages d'un entraînement cardio-ou si vous êtes nécessairement très fort à chaque fois que vous frappez le gymnase. "Il est tout aussi important d'avoir des courses à espace constant et des séances d'entraînement à faible impact que d'avoir ces séances d'entraînement plus haut", a déclaré l'entraîneur Aaptiv Meghan Takacs a déjà dit à Well + Good. «Des trucs de faible intensité rompent la formation à un certain seuil qui ramène votre corps à un niveau de fonctionnement normal, de sorte que lorsque vous allez faire la forte intensité, vous n'êtes pas brûlé."

Traitez la journée de faible intensité d'aujourd'hui comme un moyen d'aider à construire les fondements de votre routine de fitness. Et ça n'a pas besoin d'être ennuyeux! Faites une promenade, faites un programme elliptique à combustion lente ou utilisez le rameur à un rythme à mi-temps pendant 45 minutes à une heure.

Jour 7: Identifiez vos propres barrières uniques

Une excellente façon de rester sur la bonne voie est de déterminer ce que les obstacles pourraient survenir pour vous dissuader de vous entraîner et proposer un plan d'action pour les surmonter. Utilisez cette journée de repos pour faire exactement cela. Si vous avez du mal à vous lever tôt, réglez une alarme. Si vous ne vous sentez jamais motivé, enrôlez un ami pour vous tenir responsable. Atkins suggère également de se concentrer sur une chose spécifique chaque semaine dans votre entraînement, que ce soit une forme, une force ou une vitesse, afin que vous ne vous brûliez pas ou ne vous ennuyez pas avec le processus global.

Jour 8: Passez 5 minutes supplémentaires sur votre refroidissement cardio

Si vous êtes une de ces personnes qui sprintent du studio avant le tronçon, pensez à traîner. Le refroidissement est tout aussi important pour un entraînement réussi que le réchauffement, et cela pourrait signifier que vous sacrifiez certains des avantages de votre entraînement. "Vous devez rétrograder, surtout si vous venez de haute intensité ou d'un entraînement pénible", a déclaré Maillard Howell, propriétaire de Dean CrossFit et fondateur de The Beta Way, a dit à Well + Good plus tôt cette année.

Pendant les séances d'entraînement à haute octane, votre corps se lance en mode combat ou fuite, et si vous ne lui donnez pas une chance de revenir à une quille uniforme, cela restera ainsi. «Tout le cerveau sait de millions d'années de programmation, c'est que lorsque vous respirez fortement, cela déclenche des réponses. Votre rythme cardiaque continue, votre vue est très aiguë, votre audition est très aiguë. Vous vous lancez en mode de survie. Ce mode n'est pas très durable ou sain pour rester ", a déclaré Howell. La bonne nouvelle? Ces sept exercices feront refroidir une brise.

Jour 9: Journée du bras de tuer avec TOTMC

Prenez une bande de résistance et donnez à vos bras le traitement TOTMC. Répétez chaque mouvement pour 10 répétitions et parcourez la série trois fois.

1. Biceps boucler à la presse à l'épaule
2. Serrer la poitrine
3. Raupère des bras latéraux
4. Triceps

Jour 10: Tenez-vous responsable

Sauter votre entraînement est trop facile, surtout en janvier, quand il fait sombre à l'extérieur et que tout ce que vous voulez faire est de vous recroqueviller avec une couverture et d'allumer une bougie de bain et de carrosserie. Pour rester sur la bonne voie pour le reste du mois, Atkins croit au pouvoir d'écrire les choses. "Même si nous sommes à l'ère numérique, il y a encore quelque chose de très satisfaisant dans la rupture de quelque chose de votre liste", dit-elle. Assembler un physique Calendrier aujourd'hui (un jour de repos!) et vous engager à vous donner une étoile d'or chaque fois que vous terminez un entraînement.

Jour 11: Concentrez-vous sur votre cœur aujourd'hui

Votre cœur fait partie intégrante de chaque mouvement que vous faites, à la fois dans le gymnase et dans le monde, il est donc important de passer du temps à se concentrer sur l'utilisation de ces muscles et la renforcement. "Votre cœur n'est pas seulement là pour que vous ayez l'air bien, c'est la pièce maîtresse de votre corps et ce qui maintient votre chaîne cinétique", explique Nike Master Trainer Traci Copeland. «Sans force centrale, votre corps a du mal à utiliser des modèles de mouvement appropriés."Pour commencer, essayez cet entraînement à domicile de 15 minutes.

Jour 12: essayez 3 nouveaux mouvements cardio sans équipement

Vous n'avez pas besoin d'équipement de fantaisie ou de kilomètres et de kilomètres de trottoir ouvert pour obtenir un entraînement cardio légitime dans. Des mouvements comme des saut à sauter, des burpees et des knees hauts aideront à faire pomper votre débit cardiaque dans l'espace de 6 par 2 pieds de votre tapis de yoga. Et s'assurer d'incorporer régulièrement le cardio dans votre programme de formation en force vous aide à obtenir le plus d'avantages (comme une augmentation de la masse musculaire et une capacité aérobie améliorée) de chaque modalité. Pour quelques-uns de nos favoris qui valent la peine d'être essayés (et comment les faire par vous-même), consultez cette liste.

Jour 13: Vérifiez avec vous-même

Félicitations, vous êtes à mi-chemin du mois! Pour vérifier vos progrès, Atkins recommande de répéter le même test de fitness que vous avez fait le 1.

Jour 14: Optimisez votre routine de roulement en mousse

Les entraîneurs aiment les muscles roulants de mousse avant et après les entraînements pour prévenir les douleurs et promouvoir la récupération. Mais quand vous avez un horaire chargé, il peut être tentant de sauter sur la mousse en faveur de frapper la douche et de passer à la prochaine chose sur votre cal. Le jour de repos d'aujourd'hui, prenez 10 bonnes minutes juste pour cibler vos taches les plus douces avec un rouleau en mousse ou un autre objet (les boules de crosse ou de massage peuvent également être idéales pour cela). Pas sûr de votre technique? Voici comment rouler en mousse les principaux groupes musculaires, et voici le type de roulement en mousse que vous devriez faire après chaque entraînement.

Jour 15: Augmenter les poids

À mi-chemin du mois, vous devriez déjà vous sentir plus fort, ce qui signifie qu'il est temps de donner un coup de pouce. Une bonne règle de base pour déterminer le poids que vous devriez utiliser, dit Atkins, c'est prendre un haltère et faire 10 répétitions. Si les trois derniers sont difficiles, vous avez raison, mais si vous avez l'impression de faire facilement des représentants 11, 12 et 13, prenez quelque chose de plus lourd. Mais la chose la plus importante (avec laquelle tout entraîneur sera d'accord!) est de se concentrer sur la forme, pas les haltères que vous détienz ou le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Si vous n'êtes pas en mesure de bouger correctement avec un poids supplémentaire, déposez-les et concentrez-vous sur les exercices de poids corporel.

Jour 16: Alimenter le jour de la jambe avec TOTMC

Litter littéralement ces jambes en marche avec cet entraînement à domicile de De La Rue. Prenez une bande de résistance, faites 10 répétitions de chaque mouvement et répétez la série trois fois.

1. Coup de pied parallèle
2. Pouls de la jambe
3. Coup de pied de profit
4. Impulsion d'abducteur

Jour 17: Ajoutez plus de mouvement à vos activités quotidiennes

Construire votre fitness n'est pas uniquement quelque chose qui se passe dans le gymnase, c'est quelque chose sur lequel vous pouvez travailler toute la journée, même les jours de repos. "Soyez conscient de vos mouvements tout au long de la journée", explique Atkins. Prenez note de la façon dont vous faites des choses comme sortir du lit, vous asseoir sur votre chaise, transporter des produits d'épicerie, monter les escaliers et se tenir en ligne, trouver des moyens de rendre le mouvement plus engagé, utile ou vigoureux. Cela pourrait signifier faire des squats tout en se brossant les dents, en vous rendant les escaliers ou en escaliers mécaniques, ou en activant votre noyau tout en s'asseyant à votre bureau ou en lavant la vaisselle.

Jour 18: incorporer des exercices de respiration

La respiration appropriée est essentielle pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, mais la plupart d'entre nous ne vraiment Apprenez à le faire de la bonne façon.«La meilleure façon de respirer pendant les exercices est d'inhaler sur la« phase descendante »et d'expirer pendant la« phase d'effort », ou la partie la plus difficile de l'exercice», explique Atkins. Elle dit que cela vous aidera à maintenir la pression centrale en toute sécurité et à protéger votre colonne vertébrale. Entre les ensembles, utilisez une respiration mesurée et consciente pour réduire votre rythme cardiaque avant de vous exercer dans la prochaine série d'exercices.

Jour 19: cibler votre groupe musculaire le plus faible

Nous évitons souvent de travailler nos muscles les plus faibles en faveur de ce que nous sommes bons (et parce qu'ils sont durs), mais ce n'est pas la meilleure façon de le jouer - la seule façon d'aider ces muscles à devenir plus forts est de leur donner un peu TLC supplémentaire. "L'objectif de l'entraînement est de créer un équilibre dans le corps", explique Atkins. "Si vous faites exactement les mêmes exercices, cela signifie que vous obtiendrez exactement les mêmes résultats."Que vous ayez tendance à éviter de travailler vos bras, vos jambes, vos fessiers ou votre noyau, prenez ces poids (légers) et bougeant. Oser sur votre technique tout en travaillant ces groupes avec notre série de vidéos The Good Way.

Jour 20: Faites 20-30 minutes d'escaliers

Personne n'aime monter les escaliers, mais ce type d'entraînement offre tellement d'avantages qu'il vaut la peine de faire au moins une fois ce mois. Selon Copeland, l'escalier est un excellent entraînement du bas du corps qui renforce vos fessiers et vos quads tout en construisant l'endurance. Pour empêcher les choses de devenir ennuyeuses, essayez l'un de ces séances d'entraînement approuvées par des experts.

Jour 21: Passez 10 minutes juste à s'étirer aujourd'hui

Utilisez votre journée de repos dès aujourd'hui pour devenir étendu fort avec cette routine de yoga rapide. Cela vous aidera à relâcher votre corps et votre bonus.

Jour 22: Ajoutez des intervalles de résistance à vos séances d'entraînement cardio

La force et le cardio n'ont pas besoin d'être mutuellement exclusifs, essayez un entraînement de formation à l'intervalle à haute intensité (HIIT) pour les obtenir tous les deux en même temps. Ou les diviser au cours du même entraînement, en commençant par des poids et en terminant par une rafale de cardio.

Jour 23: Travaillez tout votre corps avec TOTMC

Pour l'entraînement final du mois de De La Rue, vous aurez besoin d'une boîte et de votre fidèle ancienne banque de résistance pour travailler votre corps plein. Répétez chaque mouvement pour 10 répétitions et parcourez la série trois fois.

1. Prise de débrayage à l'épaule
2. alpinistes
3. Saut de squat
4. Intervenir avec le genou

Jour 24: Essayez une technique de récupération complètement différente

L'étirement et le roulement en mousse sont super, mais utilisez la routine de récupération d'aujourd'hui comme excuse pour vous gâter. Expérimentez avec un autre type de technique de récupération, comme le massage ou l'hydrothérapie, pour rendre vos muscles vraiment heureux.

Jour 25: Sortez de votre zone de confort

Nous sommes dans la tronçon à domicile! Pour éviter de vous ennuyer ou de brûler, mélangez les choses avec votre routine de fitness aujourd'hui, que ce soit en ajoutant quelques nouveaux mouvements, en étendant votre entraînement habituel pendant quelques minutes supplémentaires, ou en vous inscrivant à un cours de fitness que vous n'avez jamais essayé auparavant auparavant. L'intégration de différentes modalités dans une seule routine garantit que vous travaillez votre corps de différentes manières, atteignant une gamme de groupes musculaires et diversifiant vos modèles de mouvement. Assurez-vous juste que vous n'allez pas aussi loin de votre zone de confort sans les conseils d'un entraîneur pour éviter de se blesser, dit Atkins.

Jour 26: Allez courir

Même si vous êtes "pas un coureur", optez pour un jogging aujourd'hui - que cela signifie frapper le trottoir, le tapis roulant ou l'elliptique. Il y a des avantages associés à la course même cinq minutes, mais les pros disent que le sweet spot est juste autour de la demi-heure. "Courir pendant 30 minutes vous donne une quantité considérable d'avantages, notamment en rendant votre corps plus efficace, augmentant le flux sanguin pour aider à la récupération active et développer votre cœur et vos poumons. Vous avez beaucoup de coups pour votre argent en 30 minutes, "Mary Johnson, un marathonien, entraîneur et fondateur de Lift, Run, Perforce, Tell + Good récemment.

Jour 27: Passez 10 minutes sur le yoga de récupération aujourd'hui

Le yoga fait un bon corps et 10 minutes de mouvements conviviaux feront des merveilles sur vos muscles. Essayez cette série de stabilité extensible, qui relâchera vos jambes et fera fondre la tension de la tête aux pieds.

Jour 28: Reprendre votre test de fitness

Toutes nos félicitations! Tu l'as fait! Après un mois de dur labeur, vous avez atteint la fin du défi. Mettez-vous dans votre test de fitness une dernière fois, et félicitez-vous pour jusqu'où vous êtes venu.

* En vous inscrivant, vous serez également ajouté à notre Well + Good Newsletter.

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