Le rétro-téléchargement des glucides est un régime cétogène bourdonnant alternatif mais est-ce trop beau pour être vrai?
Selon les partisans de la revers de la glucides, il s'agit d'une épée à double tranchant. Bien que plus d'absorption du glucose dans les muscles soit une bonne chose, ils croient que plus d'absorption du glucose dans les tissus est une mauvaise chose, car vous "alimentez" les tissus adipeux ".
L'idée est que vous pouvez pirater ces fluctuations naturelles dans la sensibilité à l'insuline en évitant autant que possible les glucides jusqu'à la nuit. En conséquence, votre corps utilisera ses magasins de graisse pour le carburant pendant la journée, à la Keto.
La version tl; dr de tout cela? Jeûne des glucides dans la journée, entraînez-vous et se régalez des glucides la nuit.
Une partie importante de cette équation est également une séance de formation en force du soir. Par carbo-chargement à droite après Une séance d'entraînement en soirée, les partisans de rétrocharge en glucides affirment que le glucose ira d'abord dans vos muscles (car ils en auront le plus besoin), donc vous ne perdez pas la masse musculaire.
Le plan de revers de la glucides suggère également de manière controversée que les glucides simples sont meilleurs que les glucides complexes. Les glucides complexes, comme les grains entiers, sont digérés plus lentement et la plupart des professionnels de la nutrition considèrent cela comme une bonne chose, car cela vous aide à éviter les pics et les gouttes de sucre sanguin majeurs. Mais les partisans de rétrocharge en glucides disent que le processus de digestion interfère avec la capacité de votre corps à développer et à réparer les muscles pendant que vous dormez. (Bien sûr, si vous passez constamment au-dessus de vos besoins quotidiens en calories pendant les salles de pâtes, cela va l'emporter sur tous les avantages potentiels de perte de graisse du retour de glucides.)
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Mais où est la preuve que le retour de glucides fonctionne?
Alors que le rétrochargement des glucides sonne bien en théorie, il y a peu de recherches qui soutiennent son efficacité. Cela dit, il existe quelques études couramment citées peut Suggérer des avantages chez certaines personnes: dans une étude de six semaines d'un groupe de 10 femmes, ceux qui ont mangé plus de leurs calories lors de leurs repas du soir ont conservé plus de masse musculaire maigre et ont perdu plus de gras que ceux qui ont eu des repas du matin plus grands. (Ce dernier groupe a perdu plus de poids global, mais plus était la masse musculaire maigre.)
Une autre étude de 78 policiers a révélé qu'après six mois, ceux qui mangeaient la plupart de leurs glucides la nuit avaient perdu plus de poids que ceux d'un plan de perte de poids différent. Cependant, leur apport en calories et en glucides était autodéclaré, ce qui peut entraîner des inexactitudes majeures en ce qui concerne les résultats de l'étude.
Mais dans l'ensemble, "le problème avec ces études est qu'ils sont généralement soit de courte durée, soit d'une petite taille d'échantillon", explique Whitcomb. "Cela signifie que les résultats ne peuvent pas être extrapolés et appliqués à la population plus importante."Le consensus scientifique: il n'y a tout simplement pas assez de preuves convaincantes pour dire que le retour de glucides est totalement légitime (encore).
Les inconvénients potentiels pour le retour en glucides
La principale préoccupation de Whitcomb est qu'en évitant les glucides toute la journée, vous manquez la plupart des sources de fibres, comme les fruits et les grains entiers. "C'est une idée terrible, car les directives générales suggèrent que la plupart des femmes ont besoin de 25 grammes par jour, minimum", dit-il. D'une part, la fibre favorise une digestion et une élimination saines. "[Mais] le rôle principal de la fibre est de nourrir le microbiome, donc lorsque vous évitez cela toute la journée, vous affichez les intestins de faim", explique Whitcomb. Et, comme vous l'avez probablement entendu, les bactéries intestinales saines et diverses sont une pierre angulaire de bonne santé.
De plus, puisque le protocole de rétrocharge en glucides favorise les glucides simples, vous n'obtenez pas beaucoup de fibres là-bas non plus. Et même si vous l'étiez, essayer de manger ces 25 grammes de fibres tout de suite se sentirait assez mal à l'aise pour votre système digestif, dit Whitcomb.
D'un point de vue pratique, il y a quelques autres inconvénients. Peut-être que l'entraînement la nuit ne convient pas à votre horaire. Les entraînements en soirée peuvent interrompre votre sommeil, ce qui finit par travailler contre toute perte de graisse ou gains musculaires. Et comme quiconque a essayé un régime faible en glucides peut attester, minimiser les glucides toute la journée peut être assez misérable. (Hé, grippe céto.)
Conclusion: prenez le dos en glucides avec un grain de sel.
En gardant à l'esprit les pièges potentiels, vous pouvez toujours essayer le retour de glucides si cela semble être un bon ajustement pour vous. "Il n'y a pas beaucoup de preuves pour montrer que le retour de glucides fonctionne mais cela ne signifie pas qu'il n'a pas travailler ", explique Whitcomb. "Chaque personne est différente, et il n'y a pas un seul régime qui va fonctionner le mieux pour tout le monde."
Pour la plupart des gens, un équilibre sain entre les glucides, les protéines et les graisses tout au long de la journée est la meilleure approche, dit-il. Mais les recherches limitées sur le retour de glucides peuvent également suggérer que manger des glucides la nuit n'est pas nécessairement aussi mauvais que nous le pensons tous une fois. Et c'est certainement bonnes nouvelles.
Une autre façon d'obtenir des prestations de régime céto sans jurer de pain: le vélo de glucides. Ou vous pouvez simplement embrasser les glucides et les utiliser pour réduire les envies de sucre, comme le fait Kayla Ithines.
