Le guide du débutant du régime cétogène

Comment ça marche exactement? «La chose la plus importante à savoir avant de se lancer dans le régime cétogène est que vous devez conserver votre apport en glucides en moins de 30 grammes au total par jour», explique Keto Comfort Foods Auteur Maria Emmerich. En effet. Lorsque votre corps est en cétose, il passe de l'utilisation de glucides comme principale source d'énergie et utilise plutôt des cétones (graisses) comme source d'énergie. "Cela vous permet de puiser dans de plus grandes réserves d'énergie, d'améliorer votre humeur et vous permet de brûler l'excès de graisse corporelle", dit Emmerich.

La réalisation de la cétose nécessite une gestion très stricte des différents macronutriments-carbes, graisses et protéines. Encore une fois, l'apport en glucides n'est généralement pas censé dépasser 30 grammes par jour. Ensuite, Emmerich dit que les gens devraient manger environ 0.8 fois leur masse maigre en protéines tous les jours. «Une femme qui pèse 150 livres et qui a 30% de graisse corporelle a environ 105 livres de masse maigre, donc elle tirerait 84 grammes de protéines chaque jour», explique Emmerich. La graisse devrait se rallier à environ 90 à 100 grammes par jour.

Les avantages présumés de Keto comprennent la gestion du poids, une clarté mentale et une énergie accrues, et l'hormone équilibrée et la glycémie. Cependant, la partie délicate est que beaucoup de ces avantages sont le plus anecdotique des recherches effectuées sur Keto ont été spécifiquement effectuées sur les enfants atteints d'épilepsie (ce qui ne le rend pas applicable à la population générale), ou ne sont pas des études à long terme (Nous ne connaissons donc que les avantages potentiels à court terme et les inconvénients du régime alimentaire).

Certains avantages potentiels, par Beckerman, comprennent:

1. Accrue de la satiété. Manger beaucoup de graisses peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, a déclaré Beckerman dans l'épisode, ce qui peut aider à prévenir la suralimentation. Ils diminuent également les hormones stimulantes de l'appétit.
2. Amélioration de la sensibilité à l'insuline. Manger moins de glucides en général, a déclaré Beckerman, peut aider à stabiliser la glycémie et peut aider à réduire le risque de diabète d'une personne.
3. Meilleure performance mentale. Ce n'est pas nécessairement dû à la nature de la cétose, mais plutôt au fait qu'en consommant des graisses saines riches en oméga-3 (comme cela est encouragé sur ce régime alimentaire), vous soutenez la santé du cerveau et cognitive. Il peut également améliorer l'humeur et le garder stabilisé.

Vous vous demandez ce qu'un RD pense du régime cétogène? Cherchez pas plus loin…

Ce que vous faites et ne mangez pas sur le régime céto

La version courte: attendez-vous à manger beaucoup moins de pâtes, de pain et d'autres glucides, et beaucoup plus gros. "Votre garde-manger ne sera pas beaucoup différent, supprimez toutes les déchets remplis de glucides", dit Emmerich. Voici quelques bases à faible teneur en glucides, elle dit que votre cuisine Keto nouvelle et améliorée aura besoin:

• Huile de coco et / ou huile MCT
• Ghee
• Beurre nourri à l'herbe
• Huile d'olive
• Boeufs nourris au fourrage
• Poisson capturé
• Poulet biologique
• Œufs
• Légumes non féculents comme les épinards et les choux de Bruxelles
• Flour d'amande (Emmerich dit que c'est un excellent outil pour mettre une tournure conviviale à vos desserts préférés

Pendant ce temps, ce sont des exemples des aliments Carby que vous ne devriez pas manger au régime Keto:

• Pain, pâtes, riz et autres grains
• Légumes féculents comme les patates douces et le maïs
• Fruits à sucre élevés comme les mangues
• Lentilles, pois et autres légumineuses
• Jus, soda et autres boissons sucrées
• Sucres ajoutés de pratiquement toutes sortes

Alors que quelques édulcorants naturels sont un bon jeu sur le régime alimentaire, notamment la stévia, le xylitol et les fruits de moine, Emmerich recommande également de les éviter, tandis que vous vous adaptez à cette nouvelle façon de manger. «S'abstenir de toutes les saveurs douces pendant un mois; Cela éloignera la bouche des goûts sucrés », suggère Emmerich. «À la fin du mois, vous constaterez que les saveurs douces ne provoqueront pas autant de envies, même lorsque vous utilisez des édulcorants naturels sains avec modération."

Y a-t-il des effets secondaires à Keto?

L'effet secondaire principal de Keto est que vous devez publier des histoires Instagram sur la délicieuse croûte de pizza de chou-fleur et la façon dont vous totalement Ne manquez pas les glucides parce que c'est aussi bon que la vraie croûte de pizza (même si tout le monde sait que c'est faux). Je sais parce-que ca m'est arrivé.

Mais vrai, il y a aussi cette chose appelée la "grippe Keto" qui est à peu près exactement à quoi ça ressemble. "Au cours des premières à deux semaines du régime Keto, il est courant de ressentir un certain nombre de symptômes car le corps s'adapte à l'utilisation de la graisse pour l'énergie au lieu du glucose", explique Josh Ax, DC, auteur du livre Régime céto. Les principaux effets secondaires, DR. AX dit: la fatigue, le brouillard cérébral, les maux de tête, les problèmes de sommeil, la constipation et l'indigestion, les problèmes de sommeil, moins la motivation à l'exercice, l'irritabilité et l'augmentation de la miction et de la humeur. Cool. (Encore une fois, vous vous sentirez probablement enclin à publier tout cela de façon spectaculaire sur les histoires Instagram. Tout cela est très normal.)

Pendant que vous y êtes, restez peut-être hors de vos applications de rencontres pendant un certain temps ou, au moins, ne planifiez pas de dates pendant cette période de deux semaines. Il y a cette chose amusante appelée "Keto Breath", où votre souffle se pose pire que l'ail vieille de l'ail pendant la transition vers la cétose. Certes, cela ne se prête pas bien à la romance (pas que je parle d'expérience personnelle ou quoi que ce soit).

Les systèmes digestifs de certaines personnes sont également sensibles à manger beaucoup de graisses, ce qui pourrait entraîner un autre phénomène appelé Keto Diarrhée. Encore une fois, cela devrait être temporaire et ne devrait durer que quelques jours mais s'il persiste, parlez à votre médecin dès que possible.

Les maux de tête sont également très courants, mais peuvent être évités en augmentant votre consommation d'eau et en ajoutant des électrolytes dans votre alimentation. «[Les maux de tête] sont principalement dus à la déshydratation, car votre corps conserve l'eau lorsque vous êtes sur un régime riche en glucides», explique Emmerich. «Entrer dans la cétose libère une grande partie de cette eau avec des électrolytes.«Assurez-vous de siroter des tonnes de H20 avec l'eau de coco (qui a naturellement des électrolytes), et vous devriez pouvoir gérer les premières semaines sans compter sur une dose régulière d'aspirine.

Erreurs de céto communs pour éviter

Dr. AX dit qu'il y a trois erreurs majeures que les gens font lorsqu'ils se lancent dans un régime céto qui pourrait affecter leur expérience sur le plan alimentaire (et leurs résultats). Tout d'abord: ne pas manger suffisamment de légumes non féculents. "Nous avons besoin de légumes dans notre alimentation pour obtenir des fibres, des vitamines et des électrolytes qui aident à prévenir les effets secondaires", explique-t-il. "Les légumes non féculents comme les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères doivent être consommés tout au long de la journée."

La déshydratation est une autre chose à surveiller. "La miction augmente sur le régime céto et les électrolytes sont perdus à un rythme accru",. Hache dit. Il dit qu'il est important de boire beaucoup d'eau et de consommation de sel (un électrolyte!) En ajoutant du sel de mer à votre nourriture et en buvant du bouillon d'os.

Enfin, il dit que les gens font souvent l'erreur d'utiliser un régime riche en graisses comme excuse pour manger des tonnes d'aliments transformés (il y a une raison pour laquelle Keto est connu comme le régime de beurre et de bacon.) "Une approche propre signifie se concentrer sur des aliments entiers et non transformés (comme l'huile d'olive, le beurre nourri à l'herbe, l'avocat, les œufs sans cage, le poisson, etc.), limitant les viandes transformées et les huiles végétales raffinées, et incorporer également les légumes dans le régime ", Dr. Hache dit. De cette façon, vous apprécierez les résultats de la cétose sans manquer des composants nutritionnels majeurs dont votre corps a besoin.

Préparez-vous à apporter des changements à long terme

Pensez que le régime Keto est un type de «one-and-one»? Pas nécessairement! Vous pouvez simplement tester les eaux ou relever un défi de 30 jours, mais sachez que de nombreuses personnes finissent par faire du régime céto un changement de style de vie permanent.

«La plupart de mes clients sont étonnés de voir à quel point ils se sentent bien après avoir commencé ce régime», explique Emmerich, ajoutant que beaucoup subissent une perte de poids saine. «Une fois que les gens réaliseront à quel point ils se sentent formidables sur un régime céto, ils essaieront probablement de rester céto à vie."

Cependant, une vie de manger céto n'est pas recommandée pour tout le monde, il est donc préférable d'écouter votre corps et de parler à votre doc. "En règle générale, il est recommandé qu'un régime céto traditionnel soit suivi pendant environ deux à six mois, ou peut-être pendant environ un an si quelqu'un a beaucoup de poids à perdre et répond bien", Dr. Hache dit. "Dans certains cas, si un patient souffrant d'un problème de santé (comme le diabète ou l'épilepsie par exemple) travaille avec un médecin, il peut suivre le régime alimentaire plus longtemps, comme un à deux ans."Il ajoute que la plupart des gens verront des résultats tels que la perte de poids, une humeur améliorée et une meilleure clarté mentale en six mois ou moins. Après cela, les gens peuvent choisir de faire avancer le cycle de glucides - "ce qui signifie qu'ils augmentent l'apport en glucides environ 1 à 2 jours par semaine pour restaurer leurs magasins de glycogène", explique-t-il.

Prêt à l'essayer? Découvrez l'une des recettes Keto d'Emmerich ci-dessous, ci-dessous.

Recette d'oeuf dirigée par le basilic

Sert 6

Ingrédients
12 gros œufs
1/2 tasse de mayonnaise au basilic (voir ci-dessous)
1 cuillère à café de vinaigre de noix de coco ou de vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. À thé de sel de mer fin
6 tasses de légumes verts mélangés, pour servir
12 tomates cerises, coupées en deux, pour garniture
Feuilles de basilic frais, pour garniture
3/4 tasse de hollandaise de basilic facile (voir ci-dessous)

Mayonnaise au basilic
1 tasse de feuilles de basilic frais hachées grossièrement
3/4 tasse de mayonnaise
1 giran de girofle, écrasé en pâte
1/4 cuillère à café de sel de mer fin

Basil Easy Hollandaise
1 tasse de feuilles de basilic frais emballées
1 tasse de graisse de bacon, de suif de bœuf ou de saindoux en feuilles
4 gros jaunes d'oeuf
1/2 tasse de jus de citron
1/2 c. À thé de sel de mer fin
1/4 cuillère à café de poivre noir frais

1. Faites la mayonnaise au basilic: placez le basilic dans un robot culinaire ou un mélangeur et en purée jusqu'à consistance lisse. Ajouter la mayo, l'ail, le sel et le pouls jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés. Placer dans un pot, couvrir et stocker au réfrigérateur jusqu'à une semaine.

2. Faire des œufs durs: Placez les œufs dans une grande casserole et couvrir à l'eau froide. Porter l'eau à ébullition, puis couvrir immédiatement la casserole et le retirer du feu. Laisser cuire les œufs dans l'eau chaude pendant 11 minutes.

3. Après 11 minutes, égouttez l'eau chaude et rincez les œufs avec de l'eau très froide pendant une minute ou deux pour arrêter le processus de cuisson. Peler les œufs durs et les couper en deux dans le sens de la longueur. Retirez les jaunes et placez-les dans un bol (ou un robot culinaire). Écraser ou mélanger les jaunes d'oeuf avec une fourche (ou un robot culinaire) jusqu'à ce qu'ils soient la texture de très fines froisses.

4. Ajouter la mayonnaise au basilic, le vinaigre et le sel aux jaunes d'oeuf et remuer pour combiner uniformément. Remplissez les moitiés en blanc d'oeuf avec le mélange de jaune.

5. Divisez les légumes verts mélangés parmi 12 assiettes et placez 2 œufs diaboliques sur chaque assiette. Garnir avec des moitiés de tomate cerise et des feuilles de basilic et arroser chaque œuf fardi avec 1½ cuillères à café de Basil Hollandaise, si désiré.

6. Gardez les restes des œufs fellés dans un récipient hermétique dans le réfrigérateur jusqu'à 3 jours.

Basil Hollandaise

1. Chauffer la graisse dans une petite casserole à feu vif (ou au micro-ondes) jusqu'à ce qu'il soit très chaud et fondu. Mettre de côté.

2. Mélanger le basilic, les jaunes d'oeuf et le jus de citron dans un mélangeur et la purée jusqu'à ce qu'ils soient très lisses. Avec le mélangeur fonctionnant à basse vitesse, arroser de la graisse fondue à chaud jusqu'à ce qu'un mélange épais et crémeux se forme. Ajouter le sel et le poivre et le pouls pour combiner; Ajustez l'assaisonnement au goût.

3. Utilisez immédiatement ou gardez au chaud jusqu'à 1 heure dans un bol à la chaleur sur l'eau chaude. Conserver dans un pot couvert dans le réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Réchauffez la sauce dans une double chaudière ou un bol à chaleur sur une casserole d'eau mijotante, en fouettant souvent, jusqu'à ce que la sauce soit chaude et épaisse.

Recette extraite avec la permission de Le nettoyage cétogène de 30 jours par Maria Emmerich. Pour plus de soutien et d'informations céto, rendez-vous à Keto-adapté.com.

Cette pièce a été initialement publiée le 22 janvier 2018. Il a été mis à jour le 19 mars 2020.

Vous voudrez peut-être également déplacer votre routine d'entraînement tout en mangeant le keto, pourquoi. (Jetez une de ces barres sans céréales dans votre sac de gymnase pour faire le plein avant de transpirer.)