Veux essayer le keto mais ne mange pas de viande? Présentation du régime cétotarien

Alors que les personnes sous l'alimentation cétogène de l'OG peuvent s'appuyer fortement sur la viande et certains types de produits laitiers pour les graisses et les protéines, le régime cétotarien se concentre sur les poissons et les sources végétales. Nutritionniste Kristen Mancinelli, R.D., Cependant, dit qu'un régime riche en viande est une idée fausse de Keto. «La plupart des gens vont au régime Keto en pensant que c'est du steak et des hamburgers sans le petit pain, mais ce n'est pas vraiment ce que vous êtes censé manger», dit-elle. Elle conseille ses clients qui suivent le régime céto pour compter sur le poisson et les œufs autant que possible, avec de plus petites quantités de viande et de fromage.

"La plupart des gens vont au régime Keto en pensant que c'est du steak et des hamburgers sans le petit pain, mais ce n'est pas vraiment ce que vous êtes censé manger."-Kristen Mancinelli, R.D.

Une grande différence: vous pouvez avoir plus de glucides sur le plan cétotarien. Il permet jusqu'à 15% de vos calories provenant de glucides, tant qu'ils proviennent de légumes; Sur le céto traditionnel, c'est aussi peu que 5%, selon Mancinelli. Les macros cétotariennes ressemblent généralement à ceci: 60 à 75 pour cent des calories provenant de la graisse, 15 à 30% des calories des protéines et jusqu'à 15% des calories des glucides.

Il y a aussi quelques aliments qui sont généralement des no-nos céto qui sont parfaitement bien sur le plan cétotarien, y compris le tempeh et le natto (tous deux à base de soja fermenté) et des fruits à faible fructose. «Tempeh et Natto doivent à faibles glucides nets négligeables à cause de la fibre. Ils sont autorisés car ils sont fermentés, ce qui les rend plus faciles lors de votre digestion », explique Cole. Il ajoute que les fruits à faible fructose ont moins d'impact sur votre glycémie et vous poussent hors de la cétose.

«Je n'ai pas vu de recherche pour suggérer que les fruits à faible teneur en fructose sont compatibles avec un régime cétogène», explique Mancinelli. «Ma perspective est d'éviter généralement les fruits, et si vous voulez parfois une gâterie aux fruits, une portion de baies peut généralement fonctionner."

Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines à base de plantes et restreindre toujours les glucides?

Le plus grand défi d'un régime céto entièrement végétarien ou végétalien est d'obtenir suffisamment de protéines, explique Mancinelli, car de nombreuses sources de protéines à base de plantes (comme les haricots et le quinoa) sont hors de la table en raison de leur nombre de glucides. La personne moyenne doit manger 0.8 à 1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, explique Mancinelli; Si vous avez 140 livres (environ 65 kilos), cela correspond à 50 à 65 grammes par jour.

Cependant, il est toujours possible si vous comptez stratégiquement sur les bonnes sources. Cole dit que si vous ne voulez pas manger de poisson ou d'œufs, un certain nombre de sources de protéines sur le régime cétotarien sont végétaliennes et faibles en glucides, notamment:

• Chanvreh (tempeh fabriqué à partir de graines de chanvre): 22 grammes de protéine par 4 onces
• Natto (Organic, non GMO): 31 grammes de protéine par 1 tasse
• Tempeh (Organic, non GMO): 31 grammes de protéine par 1 tasse
• Poudre de protéine de chanvre: 12 grammes de protéine par 4 cuillères à soupe de poudre
• Coeurs de chanvre / graines: 40 grammes de protéine par 1 tasse
• Levure nutritionnelle: 5 grammes de protéine par 1 cuillère à soupe
• Sacha Inchi Seed Protein Powder: 24 grammes de protéine par 4 cuillères à soupe de poudre
• Spiruline: 4 grammes de protéine par 1 cuillère à soupe

Va mieux cétotarian pour l'environnement?

En général, tout régime alimentaire qui implique moins de produits d'origine animale peut bénéficier à l'environnement, car les produits prennent généralement moins de ressources pour se développer (et avoir une empreinte carbone plus petite) que la viande. «Le système alimentaire industriel est horriblement dommageable à l'environnement», explique Mancinelli. La viande et les produits laitiers sont deux des plus grandes causes d'émissions de gaz à effet de serre et nécessitent de grandes quantités d'eau et d'utilisation des terres, tandis que les régimes à base de plantes peuvent réduire de moitié l'empreinte carbone d'une personne.

Si vous êtes en céto (ou mangez du poisson au régime cétotarien) et que vous vous inquiétez de votre impact, Mancinelli dit que vous pouvez le minimiser en achetant de la viande durable, de manière responsable et locale, si cela est disponible pour vous.

Y a-t-il des risques ou des inconvénients potentiels?

Mancinelli prévient que les femmes enceintes ou allaitées, les enfants, les personnes âgées, les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques et quiconque ayant des antécédents de trouble de l'alimentation ne devraient essayer des régimes liés à des régimes à base de céto - si elles sont sous une santé - Supervision du fournisseur de soins.

Mais Cole dit que le régime cétotarien peut fonctionner pour n'importe qui. "Le cétotarien est un régime alimentaire riches en nutriments de principaux aliments entiers, avec beaucoup de graisses végétales saines et d'oméga, de protéines propres, de nombreux légumes non féculents et de fruits à faible teneur en fructose", dit-il. «Ce n'est pas radical ou dangereux ... bien sûr, toute personne enceinte devrait parler avec son médecin de tous les aliments sains qu'ils mangent."

Combien de temps dure un régime cétotarien?

Lorsqu'une personne commence pour la première fois avec un régime cétogène ou cétotarien, Mancinelli et Cole suggèrent de viser 20 à 30 grammes. Cole dit cependant que certaines personnes peuvent viser jusqu'à 50. «Étant donné que chaque personne est différente, vos ratios de macronutriments individuels varieront en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité», explique Cole.

Cole suggère que les débutants deviennent entièrement kétotariens pendant leurs huit premières semaines. Il préconise ensuite ce qu'il appelle une approche cétotarienne cyclique, où quatre à cinq jours par semaine, une personne mange un régime cétogène, principalement à base de plantes, et les deux à trois autres, ils incorporent des glucides sous forme de fruits et d'amidon patates douces et riz. (C'est essentiellement le cyclisme des glucides.) «La plupart des gens n'ont pas à être dans la cétose à long terme, mais [l'un] devrait créer une flexibilité métabolique pour obtenir les avantages», dit-il. Bien sûr, manger des glucides vous sortira de la cétose, mais Mancinelli dit que vous serez de retour dessus dans les six à 12 heures suivant la reprise de votre alimentation.

Le plan cétotarien pourrait être un peu plus restrictif par rapport à son homologue céto grand public. Mais demandez à peu près n'importe quel nutritionniste, fan cétogène ou non, et ils diront probablement que manger un régime à base de plantes est meilleur pour votre santé qu'un régime riche en protéines et graisses animales. Et ça pourrait être un peu mieux pour la planète aussi.

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