Activez vos abdos et vos fessiers avec cet entraînement à faire de 10 minutes

2. Downward Dog + Knee Drive: Commencez dans le chien vers le bas. Si vos ischio-jambiers sont serrés, vous pouvez légèrement plier vos genoux, mais gardez votre coccot. Ensuite, tirez-vous dans une position de planche et prenez un genou vers le coude opposé, puis remontez votre pied dans le chien vers le bas. Changer les côtés, apportant votre autre genou dans le coude opposé. Lorsque vous faites le lecteur du genou, assurez-vous que vos coudes sont juste au-dessus de vos poignets et que votre dos est plat.

3. Swing d'haltères: Debout, vous éloignez des pieds un peu plus large que la distance de la largeur de la hanche. Prenez un haltère et laissez le poids pendre devant vous. Commencez à déplacer vos hanches pour prendre un certain élan. Utilisez vos hanches pour appuyer sur le haltère vers l'avant. Vous ne balancez pas vos bras, vous utilisez vos hanches pour appuyer sur l'allumeur vers l'avant. C'est plus facile avec un poids plus lourd. Tirez vos fessiers pour balancer cet haltère. Vous devriez aussi ressentir cela dans vos ischio-jambiers.

4. Pignon pondéré de la jambe en baisse: Accrochez deux haltères en allongé à plat sur le dos. Apportez vos jambes au plafond et appuyez sur les poids juste au-dessus de votre poitrine, puis abaissez une jambe vers le bas, puis l'autre. Si vous voulez un défi supplémentaire, vous pouvez soulever vos omoplates du tapis, en appuyant sur le bas du dos dans le sol. Assurez-vous que vos pieds restent fléchis et ne laissez jamais votre talon toucher le sol. Vous pouvez aussi faire cela sans poids.

5. Arc-en-ciel + drive à droite du genou: Venez en quadrupède et passez votre jambe droite juste à l'extérieur du tapis sur le côté. Faites une forme arc-en-ciel avec votre jambe, en gardant le dos à plat, puis tirez votre genou vers votre coude. Pensez à garder votre noyau engagé et vos épaules juste au-dessus de vos poignets.

6. Arc-en-ciel + left à gauche du genou: Répétez l'exercice avec votre jambe gauche.

7. Asseyez-vous + Presse-tête: Vous pouvez utiliser les deux poids pour ceci ou un seul. Allongé sur le dos, genoux plié, atteindre vos bras au-dessus. Asseyez-vous avec le poids atteignant les au-dessus, puis allongez-vous. Si c'est trop, vous pouvez maintenir le poids à votre poitrine plutôt que d'étendre les frais généraux, ou vous pouvez ignorer complètement le poids.

8. Boucle inversée: Allongez-vous sur votre dos, les mains à plat sur le sol. Apportez vos genoux à un virage à 90 degrés, puis tirez vos genoux vers votre poitrine, en utilisant votre noyau, avant de réduire lentement les hanches. Le tracteur n'est pas une énorme boucle - c'est juste un léger soulèvement des hanches du tapis, puis en baissant vers le bas. Votre regard reste debout vers le plafond alors que vos paumes appuyent dans le tapis.

9. Bridge fessier à une jambe: Étendre une jambe vers le plafond de la position du pont fessier, soulevez vos hanches trois fois, puis changez les jambes. S'il y a un léger virage dans la jambe étendue, c'est bien. Pour une modification, vous pouvez faire un pont de fessier régulier avec les deux jambes vers le bas pendant que vous soulevez vos hanches.

dix. Talons Taps: De votre dos, pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol et assurez-vous que vos mains peuvent atteindre l'arrière de vos talons. Soulevez votre cœur vers le plafond, enlevez vos omoplates du tapis, regardez et atteignez vos talons avec vos deux mains. Ceci est également connu sous le nom de pingouin Crunch. Comme défi supplémentaire, vous pouvez atteindre l'intérieur de la cheville, tenant un peu plus longtemps des deux côtés.

Fasure le haut du corps avec cet entraînement du bras Pilates avec des poids, puis se détendre et récupérer avec cet entraînement de Pilates pour ouvrir le corps.