Ressentir des douleurs au bas du dos? Déplacer ce muscle moins connu pour soulager

Donc, si vous vous demandez ce que vous avez fait sur Terre dans votre dos pour vous sentir si bancal, il est peut-être temps de concentrer votre attention sur vos fléchisseurs de la hanche pour vous aider à desserrer cette tension. Pour aider, à l'avance, vous découvrirez six tronçons qui font des merveilles pour votre muscle psoas. Étirement heureux!

6 étirements qui font des merveilles pour votre muscle psoas

1. Prence en croissant modifié

La maîtrise en yoga Corepower Amy Opsielowski ne jure que par ce mouvement en ce qui concerne le renforcement et l'étirement du muscle psoas. Depuis une position de table, elle dit de faire avancer votre pied droit jusqu'à ce que votre cheville soit sous votre genou avant. Soulevez votre torse et gardez le genou du dos. De là, atteignez vos bras et attirez doucement les inférieurs des abdominaux vers votre colonne vertébrale, avec vos hanches pointant vers l'avant. Pour la visualisation, pensez à cela comme votre étirement de fente post-entraînement classique après l'entraînement. Maintenez la position pendant 15-20 secondes avant de changer.

Une façon de modifier ce mouvement est de ramener votre genou jusqu'au sol. De là, en fonction de ce qui est en avant, arc le bras opposé au-dessus de votre tête pour étirer le corps latéral.

Conseil d'expert: Opielowski souligne que le psoas est fascialement lié au diaphragme respiratoire. «Pratiquez des inhalations et des exhalations longues (au moins 10) dans chaque exercice pour nourrir la relation cohésive entre votre psoas et le diaphragme respiratoire», suggère-t-elle.

2. Pas de porte progressive

Dites bonjour à l'un de mes étirements Psoas préférés (et de Ligler) de tous les temps. Pour effectuer le mouvement, tenez-vous au milieu d'une porte ouverte et étirez votre bras gauche sur votre tête, reposant votre main ou votre coude sur le cadre de porte corrélante. Passez votre pied gauche vers l'avant à travers la porte pour ressentir un étirement incroyable tout le long de votre corps gauche.

3. Étirement des iliopsoas à lycée

Si vous êtes prêt à vous allonger au nom de votre psoas, c'est le tronçon pour vous. "Allongez-vous sur votre côté droit, les genoux confortablement pliés à la hauteur de la hanche, en gardant votre colonne vertébrale neutre, avec l'arrière de votre tête en ligne avec l'arrière de votre bassin", indique Poulin, notant d'utiliser votre bras droit pour soutenir votre tête. «Garder votre jambe gauche pliée, déplacer le pas derrière vous, en allant uniquement aussi loin que vous pouvez aller sans augmenter l'arc dans le bas du dos.«De là, prenez votre cheville gauche avec votre main gauche. Si vous ne pouvez pas l'atteindre, utilisez une sangle de yoga pour l'encercler afin que vous soyez toujours en mesure d'atteindre l'étirement.

4. Balançoires de pendule à une jambe

Parfois, étirer votre psoas est aussi simple que de se lancer dans le swing des choses. Opielowski dit de placer un bloc de yoga à environ un pied d'un mur. «Placez votre pied gauche sur le bloc et soutenez votre équilibre avec votre main gauche sur le mur», indique-t-elle. «Volez votre jambe droite et balancez doucement votre jambe d'avant en arrière. Gardez votre niveau de point de hanche.”Communiquez les jambes après environ 45 secondes, répétant le processus jusqu'à ce que vous vous sentiez adéquatement étiré.

5. Pont de hanche depuis le sol

Ligler recommande ce tronçon pour les personnes à la recherche de quelque chose d'un peu plus intermédiaire. «Commencez sur le dos avec vos genoux pliés à 90 degrés avec vos pieds sur le sol», dit-elle. «Pressez vos fessiers pour rentrer votre coccyx, en vous assurant que votre colonne vertébrale est en contact complet avec le sol.«Pendant que votre noyau est engagé, pressez encore vos fessiers pour soulever vos hanches en alignement sain avec vos genoux et vos épaules. Tenez ici pendant cinq à 10 secondes, abaissez vos hanches et répétez le processus huit à 10 fois.

6. Variation de la figure 4

C'est un autre tronçon que vous pouvez faire. "Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux à un angle à 90 degrés", commence Opielowski. «Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et marchez votre pied gauche vers la gauche. Baissez lentement vos genoux vers la droite et maintenez sept à 10 respirations avant de changer."

Une autre option consiste à modifier l'étirement en gardant vos jambes tendue. Poulin dit de tirer un genou à la fois, le tenant près de votre poitrine tout en gardant l'autre jambe droite avec des orteils pointés vers le haut. (Pour encore plus d'un étirement sous cette forme, vous pouvez placer un rouleau ou un bloc en mousse lisse juste sous votre bas du dos (pensez: en haut de votre fissure), qui étirera encore l'avant du muscle, libérant ainsi le psoas.)

Prêt pour un corps plus confortable? Évidemment que tu l'es. Ces étirements à dos du milieu aident votre colonne vertébrale.