Guide étape par étape d'un procéal de mobilité pour * Enfin * touchant le sol dans un pli vers l'avant

Avantages d'un pli vers l'avant

Dr. Tambar dit de considérer cela comme un allongement, pas à l'étirement. «En sanskrit, le mot Uttanasana [Forward Fold] se traduit à peu près par un allongement intense ou délibéré », dit-il. «S'il est effectué de manière appropriée et avec des conseils, il peut aider à étirer les ischio-jambiers, à allonger le dos et à contrer les effets de la mauvaise posture de prolongé assis devant un ordinateur."

En plus de corriger les effets de la bureau chronique, il souligne qu'un pli plus mobile, plus flexible et plus long «peut aider à maintenir la hauteur et la stabilité dans sa colonne vertébrale et diminuer sa sensibilité aux blessures."De plus, si vous avez des ischio-jambiers en bonne santé, DR. Tambar dit cela «contribue directement et indirectement à la stabilisation de la colonne vertébrale et du pelvie." Quoi de plus?«De nombreuses personnes éprouvent une amélioration de leurs maux de dos avec une augmentation de la mobilité et de la flexibilité de leur dos et des ischio-jambiers», dit-il.

Comment améliorer votre amplitude de mouvement dans un pli vers l'avant

1. Réchauffer

Ne sautez pas juste là-dedans froid! Dugan note que «la préparation de votre corps avec une pose de vache de chat vous aidera à trouver une position de bassin neutre», et que le chien vers le bas peut vous aider à trouver la longueur des ischio-jambiers. «Beaucoup d'entre nous connaissent très bien les exercices debout des ischio-jambiers», explique le Dr. Tambar. «Je recommanderais de faire ceux au travail après une période d'échauffement adéquate. L'utilisation régulière donne plus de posture dressée et moins de maux de dos à long terme."

2. Adoucissez vos genoux

Selon Dugan, l'ajout d'un léger virage dans vos genoux "permettra à votre colonne vertébrale de tomber un peu plus facilement et d'embrasser sa courbure naturelle", tout en retirant la tension de votre colonne vertébrale et en vous donnant plus de gamme. «Nous ne voulons pas tirer et aggraver les muscles dans notre dos», dit-elle. «Au fil du temps, à mesure que votre flexibilité augmente, vous pouvez travailler à retirer ce virage doux de vos genoux et à progresser vers les jambes droites."

3. Ajustez vos pieds

«Jouer avec le positionnement des pieds (à quelle distance ils sont) peut aider à obtenir un meilleur étirement», explique le Dr. Tambar.

4. Saisissez quelque chose pour le soutien

Parfois, vous pourriez avoir besoin d'un peu de soutien supplémentaire. Les blocs «peuvent être enlevés alors que vous continuez à progresser plus profondément dans votre tronçon», explique Dugan.
Utilisez le sol, le mur ou une chaise. «Pour la plupart des gens nouveaux dans l'étirement ou l'allongement des ischio-jambiers, je recommanderais les exercices des ischio-jambiers allongés où ils tiennent les jambes, ou contre un mur, ou avec l'aide d'une sangle», explique le Dr. Tambar. «On peut obtenir des résultats similaires tout en étant assis sur une chaise. L'idée est d'effectuer ces exercices tout en tenant la colonne vertébrale dans une position neutre."

5. Être cohérent

Pratiquer quotidiennement. «Comme pour tout, la cohérence est la clé», explique Dugan. «Incorporer des étirements dans votre routine matinale ou nocturne, même plusieurs fois par semaine, peut vous aider à voir des changements plus notables dans votre amplitude de mouvement."

6. Ne le pousse pas

Et enfin, ne le pousse pas. Nous savons que vous êtes impatient de mettre ces pointes au sol, mais ne le précipitez pas. «Ne poussez pas ce tronçon jusqu'à ce que votre corps soit prêt», prévient Dr. Tambar. «L'idée n'est pas de toucher le sol ou les pieds [immédiatement], mais pour y construire lentement. Même une pose à mi-chemin se traduit par un étirement et une libération significatifs."Et c'est le vrai but ici! «Vous pousser au-delà de la capacité de votre corps peut causer des blessures importantes."

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