8 exercices de canapé pour faire transpirer lors de votre prochaine frénésie Netflix

Poussées de hanche

Donnez une séance d'entraînement à votre butin lors de la prochaine pause commerciale avec quelques coups de hanche. Pour les faire, asseyez-vous sur le canapé avec vos genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Puis Saltos dit: «Pensez-vous en arrière pour que vos omoplates soient sur le canapé, menton dans votre poitrine, les mains sur le côté de votre tête et soulevez vos hanches aussi haut que possible tout en serrant vos fessiers. Abaissez vos hanches et répétez.»Il recommande de faire trois ensembles de 15 répétitions.

Pied arrière surélevé Squat divisé

Pour prendre vos squats dans un cran, essayez ceci: «Commencez en position de fente avec votre pied arrière placé sur votre canapé», dit Saltos. «Pliez votre genou pour que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou reste derrière votre orteil."Ensuite, retournez en position debout et faites 10 à 12 répétitions par jambe pour trois sets.

Crunch éteint des pieds

Vos abdos peuvent également obtenir un peu d'amour lors d'un entraînement de canapé. Saltos recommande de se coucher sur le sol devant le canapé avec vos fesses et vos cuisses touchant le canapé.

«Pliez vos genoux pour reposer vos mollets et vos talons sur le canapé», dit-il. «Placez vos mains sur le côté de votre tête à vos temples. Soulevez vos épaules du sol d'environ 1 ou 2 pouces, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et répétez.«Faites environ 15-20 répétitions pour trois sets, et vous êtes prêt à y aller.

Push-ups incliné

Les pompes sont devenues le Entraînement Covid-19. Mais, si vous voulez les rendre un peu plus difficiles, votre canapé peut vous aider. "Commencez avec vos mains sur le canapé à la largeur des épaules", dit Saltos. Assurez-vous de répandre vos doigts et d'engager votre noyau lorsque vous abaissez votre poitrine et votre nombril vers le canapé. Puis pousser pour revenir à la position de départ et répéter pour 10 à 15 répétitions pour trois ensembles.

S'asseoir pour se tenir debout

Si vous allez vous lever du canapé de temps en temps, que ce soit pour utiliser la salle de bain, prendre une collation ou vous verser un verre d'eau, vous pouvez aussi bien en faire un exercice. Pour ce faire, Kimmel dit de commencer à une position de siège au bord du canapé avec vos pieds légèrement plus large que la distance à la hanche. Puis se lever lentement et s'asseoir plusieurs fois. Ensuite, rendez les choses un peu plus difficiles en faisant quelques robinets de squat où vos fesses touchent le canapé, puis vous vous levez rapidement sans vous asseoir complètement.

alpinistes

Il y a une bonne façon de faire un grimpeur de montagne, puis il y a des grimpeurs mais avec une touche de canapé. Pour le faire, commencez par faire face au canapé et entrez en position de planche avec vos mains sur le canapé. Ensuite, "Amenez un genou vers vos mains et sautez pour changer les genoux", dit Kimmel. «Ce mouvement est comme courir en position de planche."

Burpee à saut en longueur

Vous pouvez aussi mélanger des burpees dans votre routine de canapé. (Nous vous avons dit que cela vous ferait transpirer!) Commencez par se tenir à environ 5 pieds du canapé, dit Kimmel. Ensuite, faites un grand saut vers le canapé pendant que vous placez vos mains sur le canapé. Ensuite, sautez dans une planche et sautez en arrière et marchez en arrière pour réinitialiser votre espace et recommencer.

Comment créer une routine d'exercice entier du canapé

Faire quelques pompes de canapé pendant les publicités ou les craquements élevés lorsque vous avez besoin d'une pause mentale du travail fera certainement pomper votre cœur. Mais, vous pouvez également faire toute votre routine d'entraînement du début à la fin sans jamais quitter le canapé un canapé le rêve de la pomme de terre.

Lors de la création de votre routine d'entraînement ultime du canapé, Kimmel recommande de commencer par des étirements, en suivant cela avec quelques ensembles de force et de cardio (pensez aux grimpeurs de montagne ou aux burpees), et se terminant par quelques étirements pour vous assurer qu'il s'agit d'une routine bien équilibrée. «C'est généralement une bonne idée d'alterner des groupes musculaires et des ensembles de cardio», dit-elle.

Voici donc quelques modèles de ce à quoi pourrait ressembler votre routine d'exercice de canapé:

Exemple 1:

• Extensible
• Exercice de force inférieure
• Exercice de force du haut du corps
• Rafale de cardio
• Exercice abdominal
• Répéter
• Étirer un peu plus

Exemple n ° 2

• Extensible
• Exercice de force inférieure
• Rafale de cardio
• Exercice de force du haut du corps
• Rafale de cardio
• Exercice abdominal
• Tronçon de refroidissement

Pour un défi supplémentaire, vous pouvez apporter quelques petites modifications aux formules ci-dessus. «Vous pouvez [également] augmenter l'intensité de votre programme en répétant et en allongeant votre ensemble de cardio et en diminuant le temps entre un mouvement et le suivant», dit Kimmel.