7 suppléments pour demander à votre médecin si vous avez un régime à base de plantes

Bien que vous puissiez obtenir du B12 dans les aliments végétaux enrichis (céréales, boissons à base de plantes, levure nutritionnelle, produits de soja et alternatives de viande), c'est l'une des vitamines clés nécessaires aux végétaliens et aux végétariens. «La supplémentation en B12 est bon marché et largement disponible. Je recommande généralement de le prendre quotidiennement pour être sûr », explique Caspero. Pour répondre à votre RDA (allocation quotidienne recommandée) et tenir compte de la baisse de l'absorption et de l'adoption dans les suppléments, les végétaliens devraient compléter avec 5 microgrammes par jour.

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2. Acides gras oméga-3 / DHA

Vous avez probablement entendu le battage médiatique sur les suppléments oméga-3, et c'est pour une bonne raison: ces molécules de graisse constituent une partie des membranes qui entourent les cellules de votre corps. Ils jouent également un rôle dans le fonctionnement sain de votre cœur, des vaisseaux sanguins, des poumons, du système immunitaire et du système hormonal (endocrinien).

Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3:

• Acide alpha-linolénique (ALA), trouvé dans les graines de lin, les noix, les graines de chia, les graines de chanvre, le soja et le canola
• acide eicosapentaenoïque (EPA), trouvé principalement dans les fruits de mer, comme le saumon, les sardines, la truite et le hareng
• acide docosahexaenoïque (DHA), également trouvé dans les poissons et considéré comme le plus bénéfique pour la santé cérébrale et cardiaque

Nos corps peuvent faire de l'EPA et du DHA depuis ALA, explique Vandana Sheth, RD, auteur de Ma table indienne: recettes végétariennes rapides et savoureuses. Cela signifie qu'il est possible de répondre à vos besoins oméga-3 en consommant environ deux grammes par jour d'Ala (trouvé dans 1.5 cuillères à café d'huile de lin). Mais elle recommande souvent que les végétariens ou les végétaliens prennent un supplément DHA à base d'algues pour augmenter leurs niveaux de DHA, car le processus de conversion n'est pas super efficace.

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3. Vitamine D

Selon votre régime alimentaire, vous devrez peut-être compléter avec de la vitamine D-A vitamine gras soluble que votre corps peut produire lorsqu'il est exposé au soleil qui soutient les os et les dents forts et joue un rôle dans la fonction immunitaire et le métabolisme du glucose. Pourquoi? Les aliments pour animaux sont une source majeure de vitamine D pour de nombreuses personnes, explique Sheth.

Les champignons cultivés en lumière UV fournissent de la vitamine D2, mais il peut ne pas être aussi facile pour le corps à absorber que le D3 trouvé dans les produits animaux, note Sheth. Les aliments enrichis tels que les jus de fruits, le lait à base de plantes et les céréales peuvent généralement vous aider à répondre à vos besoins en vitamine D, ajoute-t-elle.

Pourtant, Caspero recommande généralement de compléter avec de la vitamine D à ses clients à base de plantes, ce qui en fait une autre vitamine nécessaire pour les végétaliens et les végétariens. «Les aliments laitiers fortifiés sont la source la plus courante de l'alimentation pour la plupart des Américains, d'autant plus que de nombreuses personnes réduisent l'exposition directe à la lumière du soleil… ou n'ont pas accès à la lumière directe du soleil tous les jours», dit-elle.

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4. Iode

«La plupart des Américains consomment de l'iode à travers des produits laitiers, mais comme plus de personnes choisissent le sel de mer ou le sel de l'Himalaya, ils peuvent ne pas avoir assez d'iode à travers les aliments végétaux», dit Caspero. C'est pourquoi elle recommande parfois de l'iode pour les personnes ayant un régime à base de plantes.

L'iode est un élément trace qui est naturellement présent dans les aliments pour animaux et ajoutés à certains types de sel de table. C'est un élément essentiel des hormones thyroïdiennes et peut jouer un rôle dans la fonction immunitaire.

Cela ne signifie pas que vous devez nécessairement prendre un supplément d'iode. «Je recommande de cuisiner avec du sel iodisé», explique Caspero.

5. Calcium

Vous savez probablement que le calcium (avec la vitamine D) aide à construire des os et des dents forts. Si vous avez des boissons végétales fortifiées, Caspero dit que vous obtenez la même quantité de calcium (parfois plus) que vous n'obtiendrais dans le lait laitier; La recherche montre que l'absorption du calcium est la même dans les deux.

Pour atteindre le recommandation de 1000 à 1200 milligrammes par jour, utilisez du lait fortifié à base de plantes partout où vous pourriez autrement utiliser le lait de vache, suggère Caspero. «Assurez-vous de le secouer avant de consommer, car le calcium peut souvent se déposer au fond du conteneur», suggère Sheth. Les autres sources de calcium à base de plantes comprennent les légumes verts à feuilles, le brocoli, le tempeh, le tofu, le tahini, les amandes, les haricots noirs, les graines, la mélasse Blackstrap et les oranges.

6. Fer

Le fer est un minéral qui est un composant essentiel de l'hémoglobine dans vos globules rouges qui transfère l'oxygène de vos poumons à vos cellules. Il est également nécessaire pour le fonctionnement cellulaire et la création de certaines hormones, entre autres fonctions. Alors que Caspero dit que les aliments à base de plantes contiennent des charges de fer, c'est un type de fer (non-hem) qui est moins facilement absorbé par notre corps que le type de fer (héme) dans les aliments à base d'animaux, il est donc important de manger plus.

Les sources de fer à base de plantes comprennent les légumes verts à feuilles (comme les épinards et la bette à carde suisse), les figues séchées, les raisins secs, le tempeh, les amandes et les pistaches. Vous pouvez augmenter votre absorption de fer de quatre à six fois en mangeant beaucoup d'aliments riches en vitamine C, suggère Caspero. Sheth ajoute que vous devez éviter de boire du café ou du thé avec des repas et prendre des suppléments de calcium entre les repas, car ils peuvent interférer avec l'absorption de fer.

Il y a une fois que Caspero recommande de prendre des suppléments de fer: pendant la grossesse et éventuellement post-partum. «Les besoins sont assez élevés, et ajouter un supplément est un moyen facile de vous assurer que vous mangez suffisamment de ce nutriment critique», dit-elle. Si c'est vous, parlez à votre médecin pour obtenir des conseils sur une option de supplément.

7. Zinc

Le zinc est également répandu en plus petites quantités dans les aliments à base de plantes. Mais, de la même manière que le fer, il est plus difficile d'absorber les plantes que les sources animales. «Puisque le zinc n'est pas stocké dans le corps, il est important que les végétariens mangent des aliments riches en zinc tous les jours», explique Sheth, surtout si vous êtes enceinte.

Le zinc est un minéral qui joue un rôle dans la fonction immunitaire, la synthèse des protéines et de l'ADN, la cicatrisation des plaies et la division cellulaire. Le zinc dans les grains, les haricots et les graines trempés et germés ainsi que les aliments fermentés (comme le tempeh) sont mieux absorbés par votre corps. «Je ne recommande pas un supplément de zinc, mais je recommande de consommer des grains germés dans la mesure du possible pour aider à augmenter l'absorption du zinc», explique Caspero. D'autres sources de zinc à base de plantes comprennent les céréales enrichies, le germe de blé, le maïs, la farine d'avoine, les graines de citrouille, les noix de cajou, la levure nutritionnelle et les pois chiches.

Si vous êtes nouveau dans un régime à base de plantes, la liste ci-dessus peut sembler longue. Si vous vous sentez dépassé, Sheth dit qu'un diététiste-nutritionniste spécialisé dans la nutrition végétarienne peut aider à évaluer votre alimentation, à évaluer vos besoins et à vous guider avec un plan personnalisé.

En fin de compte, ajouter plus de plantes à votre alimentation ne peut bénéficier à votre santé que vous êtes conscient de votre apport de ces nutriments clés. «La grande majorité des recherches montrent qu'un régime à base de plantes est le meilleur. Et il ne doit pas être [exclusivement] végétalien ou végétarien », dit Caspero.

À la recherche de plus d'Intel à base de plantes? Voici un guide des protéines pour les végétaliens et les végétariens:

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