6 façons d'atténuer votre estomac dans un régime à base de plantes

Les directives actuelles de l'USDA pour l'apport quotidien en fibres suggèrent environ 25 grammes par jour pour les femmes et 34 grammes pour hommes. Cependant, plus de fibres peuvent également causer des problèmes digestifs parce que votre corps n'est pas habitué à en obtenir autant. Selon une étude publiée dans le Journal of Lifestyle Medicine, 67% des personnes pense Ils mangent suffisamment de fibres alors que seulement 5% sont réellement. Ainsi, l'augmentation soudaine des fibres de la passage à un régime végétalien pourrait prendre votre système digestif par surprise.

Votre corps ne digère pas réellement la fibre. Au lieu de cela, il passe par votre système en restant relativement intact. "Beaucoup auront plus de problèmes avec le gaz lorsqu'ils commencent un régime végétalien", explique Nimah Ather, MD, gastro-entérologue chez UCLA Health Torrance. "Cela découle de la fermentation par des bactéries de toutes les fibres supplémentaires assises après avoir commencé le régime."Mais ne t'inquiète pas. Il existe des moyens de profiter de tous les avantages d'un régime végétalien riche en fibres sans l'inconfort. Voici six étapes pour avoir votre fibre et la manger aussi.

Comment éviter les problèmes digestifs végétaliens et faciliter votre estomac dans la bonté à base de plantes

1. Augmentez votre fibre progressivement

La fibre est fantastique, mais "passer à un régime entièrement végétalien et augmenter votre apport en fibres trop rapidement n'est pas recommandé", explique le Dr. Ather. "Cela peut conduire à des ballonnements, à l'inconfort abdominal, à la diarrhée et à la constipation."Donc, au lieu de réorganiser l'ensemble de votre alimentation pendant la nuit, augmentez lentement votre apport en fibres de 5 grammes par semaine. Cela vous aide à éviter un gaz de gaz excessif, des ballonnements et d'autres problèmes digestifs végétaliens, explique Dahlia Marin, RDN, LD, nutritionniste diététiste enregistré à base de plantes et cofondateur de Marié à Health, une pratique intégrative de la thérapie de nutrition médicale.

2. Boire beaucoup d'eau

Si vous augmentez votre consommation de fibres, il est essentiel de boire suffisamment d'eau. Les fibres vont dans vos selles, mais l'eau transforme les fibres en un gel qui facilite la digestion. Donc, s'assurer que vous buvez suffisamment est un excellent moyen de faciliter votre estomac dans un régime à base de plantes. "Boire plus d'eau aide à soulager la constipation en gonflant les selles et en l'éliminant du corps", explique Darian.

Contrairement à la croyance populaire, il n'y a aucune quantité universelle à boire chaque jour, mais il y a des conseils basés sur votre régime alimentaire et vos niveaux d'activité. "En général, il faut boire leur eau avant ou après leur repas, mais pas pendant", a déclaré Peyton Berookim, MD, un gastro-entérologue certifié au conseil d'administration à l'Institut gastroentérologue de Californie du Sud, a précédemment dit à Well + Good, ajoutant que vous devriez viser à Buvez-le tout au long de la journée au lieu de tout faire en sorte que.

3. Construisez vos repas autour des sources de protéines

Une autre façon de vous assurer que vous vous assurez dans votre régime végétalien est de construire des repas autour de sources de protéines à base de plantes comme les lentilles, le tofu, le tempeh, les haricots et les noix, Darian recommande. "Construire un repas autour des protéines facilite l'incorporation de plus d'aliments entiers dans le repas, plutôt que de tomber dans les aliments transformés et de commodité trop souvent", explique-t-elle. "Les aliments de commodité peuvent contenir des sucres raffinés et des quantités élevées de sel supplémentaire qui ne soutiennent pas la digestion."

4. Manger probiotique-aliments riches

Il existe un lien fort entre la digestion et votre microbiome intestinal, qui sont les bactéries qui aident à tout, de l'humeur aux irritations cutanées. Donc, si vous rencontrez un peu de mal avec la digestion, cela pourrait valoir la peine d'ajouter de bonnes bactéries intestinales dans le mélange. "Les aliments riches en fibres sont considérés comme des aliments riches en prébiotiques qui diversifient les bactéries dans le microbiome intestinal", explique Darian. "Il est également important d'incorporer des aliments de bactéries riches en probiotiques, vivants et bénéfiques qui enrichissent le microbiome."Les sources de probiotiques à base de plantes comprenaient des aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le tempeh et les thés fermentés.

5. Tenez-vous à des graisses saines

"N'ajoutez pas de gras trans supplémentaires", explique Rajiv Sharma, MD, gastro-entérologue avec Gastro MD. Il explique qu'ils diminuent la valeur nutritionnelle de votre repas et vous rendent plus gazeux et plus gonflé. Il convient de souligner que les réglementations de la Food and Drug Administration ont réduit la fréquence à laquelle les graisses trans apparaissent dans notre approvisionnement alimentaire, mais si vous mangez beaucoup d'aliments transformés, vous devez rechercher l'huile hydrogénée (ou partiellement hydrogénée). "Vous voulez vous en tenir aux graisses très saines", Dr. Sharma dit. "Je préfère les oméga-3 et les oméga-6-qui peuvent être trouvés dans le carthame, le tournesol, l'avocat et l'amande."

6. Essayez de tremper vos haricots et de cuisiner vos aliments crus

Si l'estomac, la constipation et les ballonnements sont un problème, réfléchissez à la façon dont vous préparez votre nourriture avant de la manger. Les haricots doivent toujours être trempés, rincés et cuits avant la consommation, dit Darien. "Si consommer d'autres légumes crus entraîne un bouleversement gastro-intestinal, essayez de cuisiner vos légumes", dit-elle. "La cuisson des légumes aide à décomposer certains composants indigestables de [eux]."Cela permet également à votre corps de digérer plus facilement les légumes et de s'habituer à l'augmentation des fibres.

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