6 Épaule s'étirent qui libèrent la tension dans la partie la plus serrée de votre corps

6 étirements et techniques de lame d'épaule

1. Pression de la canne de Thera: Pour fournir une pression ciblée qui peut aider à rompre le serrage dans la zone des omoplates, Owens recommande d'utiliser un outil d'auto-massage comme la canne Thera (30 $), que vous pouvez obtenir sur Amazon. "Toute zone que vous remarquez une douleur terne lorsqu'elle est courbée, frappez-la et y appliquez une pression directe avec quelque chose comme une canne de Thera", dit-il. Accrochez l'arc plus court sur le dos dans la zone des omoplates et trouvez les taches qui sont vraiment serrées.

"Obtenez juste à côté des vertèbres et en bas du centre, mais ne touchez jamais les vertèbres elle-même ou la colonne vertébrale", dit-il, notant pour vous frayer un chemin latéralement vers l'omoplate. Essayez de dessiner une boîte en haut de l'omoplate et de zigzag d'avant en arrière, donnant deux à trois secondes de pression à chaque endroit avant de passer au suivant. Évitez la pression dynamique, car cela "peut endommager le tissu et vous faire vous sentir pire", explique Owens. Répétez également la même technique sur vos muscles trapèze. À chaque zone, travaillez les deux côtés pour que vous ayez un équilibre dans votre corps.

2. Balle de crosse comme massage mural: Un autre tronçon facile à la maison implique une petite balle (Owens recommande une balle de crosse). Tenez-vous avec le dos contre le mur avec la balle sur l'endroit serré, puis maintenez le bras correspondant sur votre poitrine. "Les balles de crosse sont merveilleuses pour tout étirer dans votre zone de l'omoplate et vraiment creuser", dit-il. Évitez de rouler et de descendre; Au lieu de cela, comme avec la canne Thera, maintenez la pression à un seul endroit pendant deux à trois secondes, puis passez à un point différent.

3. Étirement de l'épaule du bras parallèle: Decker recommande ce tronçon, que vous commencez par vous tenir debout avec un bras sur votre corps. Gardez votre bras parallèle au sol et tirez votre coude vers votre épaule opposée.

4. Étirement des épaules à bras plié: Tenez-vous debout avec un bras sur votre corps. Pliez votre bras à 90 degrés et tirez votre coude vers votre épaule opposée.

5. Étirement de l'épaule croisée: Tenez-vous les genoux pliés et croisez vos bras et prenez l'arrière de vos genoux. Gardez le dos de vos genoux et commencez à vous lever jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le haut du dos et les épaules.

6. Atteindre l'étirement de l'épaule: Placez une main derrière votre dos, puis tendez les hauts entre vos omoplates.

Comment traiter et prévenir la douleur aux omoplates

Si votre douleur à l'épaule n'est pas soulagée de ces étirements, Owens dit que la thérapie froide et pas la chaleur aide. "La chaleur ne fait rien pour desserrer la tension dans votre tissu musculaire", dit-il. "Si la zone est enflammée, la glace peut aider à une partie de l'inflammation."Cela dit, il note qu'un pack de glace ne fera que vous donner un soulagement temporaire.

Pour vous assurer que vous ne stressez pas sur la douleur à l'épaule à l'avenir, la première chose à faire est d'annuler les dégâts. "Nous devons éliminer l'accumulation de tension qui se produit dans vos tissus au fil des ans", explique Owens. "Une fois que nous l'avons retiré, une pression périodique dans le tissu aidera à le garder souple."Cela signifie s'assurer de frapper régulièrement votre canne Thera Cane ou votre crosse pour annuler les nœuds et les tensions qui s'accumulent au cours d'une semaine de s'asseoir à un bureau.

Tout comme vous traitez votre santé dentaire, Owens dit que vos muscles doivent être abordés avec un régime régulier. "Le modèle que nous utilisons pour prévenir la rigidité est inexistant. Ensuite, quand les gens frappent, disons, de 40 ans, ils deviennent raides ", dit-il. "Avant que cette accumulation de tension ne s'installe vraiment, nous devrions appliquer périodiquement une pression sur les tissus pour le garder lâche et sain."Il dit que cela peut être fait par un rendez-vous une fois par an avec un massothérapeute ou un physiothérapeute (un peu comme un nettoyage des dents). "Ce que nous espérons, c'est qu'il deviendra de notoriété publique que nous devons faire quelque chose régulièrement pour avoir des tissus musculaires sains."

Ensuite, engagez-vous dans une routine d'étirement quotidienne ou hebdomadaire (selon votre niveau de résistance musculaire). "Vous pouvez faire les étirements à la pale d'épaule appropriés pendant cinq à 10 minutes par jour ou chaque semaine, une fois que vous vous sentez mieux", explique Owens. Lorsque vous êtes au travail, il dit que se déplacer pendant la journée peut aussi vous aider. "Changer les positions lorsque vous êtes au travail. Si vous travaillez pendant huit heures, essayez un bureau debout et vous promenez-vous ", dit-il. "Il est important de ne pas rester dans une seule position pendant trop longtemps."

Selon Croce, l'étirement et la massothérapie n'est pas tout ce que vous devriez faire pour votre lame d'épaule, vous devriez également prioriser le travail de mobilité. "Vous voulez garder ces muscles mobiles en gardant les tissus entourant le mouvement des omoplates, en maintenant une amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule et en travaillant sur un contrôle rythmique approprié à travers la gamme complète du mouvement des pales", dit-elle. Un excellent outil pour cela est une bande de résistance, que vous pouvez utiliser pour divers exercices qui ouvrent la zone des épaules et tous les muscles qui l'entourent (en plus, c'est un faible impact).

Essayez l'entraînement de la bande de résistance à la maison ci-dessous, gracieuseté de l'entraîneur Bec Donlan, pour travailler tout votre omoplate et vos muscles posturaux:

Même avec une routine d'étirement diligente, il y a une différence entre l'inconfort - que les techniques ci-dessus peuvent aider à soulager et à faire de la douleur réelle. "Habituellement, lorsqu'il y a de la douleur, comme une pincée pointue, dans les omoplates pendant le mouvement et que cela restreint sa mobilité ou sa gamme de mouvement, ce serait un moment optimal pour demander une aide professionnelle comme un médecin ou un physiothérapeute" Jetant. "Lorsqu'il y a un inconfort avec le mouvement et une amplitude de mouvement limitée, la recherche de soulagement d'un professionnel de l'étirement serait une bonne voie de traitement."

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