5 exercices du haut du corps Les coureurs peuvent faire pour ajouter de la puissance à leur foulée
2. Pressure à haltères
Comment faire: Tenez-vous avec vos pieds à distance de la hanche et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main, en les reposant sur vos épaules avec vos coudes surélevés et des paumes face à face. Trempez vos genoux dans un demi-squat, puis poussez de manière explosive avec vos jambes lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de la tête pour garder vos biceps en ligne avec vos oreilles mais pas à l'hyperextension aux coudes. Baissez les haltères à la position de départ sur vos épaules. C'est un représentant.
3. Poussée du coureur
Comment faire: Vous souhaitez utiliser une machine à câble pour cet exercice (ou tenir un seul haltère dans une main). Commencez avec 10 livres de poids et montez à partir de là à mesure que vous devenez plus fort. Tenez-vous dans la fente d'un coureur avec votre jambe droite à l'avant et votre jambe gauche s'étendant derrière vous. Tenez le câble (ou poids libre) avec votre main droite à votre hanche et votre bras plié à 90 degrés. Pliez votre bras gauche à 90 degrés devant vous (comme vous couriez). Ensuite, conduisez à travers votre pied droit tout en amenant votre genou gauche à la hauteur de la hanche pendant que vous avancez votre bras droit et balancez votre bras gauche en arrière (en maintenant la forme en L). Retour au démarrage pour un représentant. Répétez un ensemble complet de chaque côté pour un tour.
4. Lat tir-down
Comment faire: Utilisez une machine à tirer avec une large barre attachée à la poulie pour celle-ci. Asseyez-vous sur le banc et assurez-vous que les coussinets de genou sont ajustés à votre taille. Les coussinets vous aideront à soulever votre corps. Saisissez la barre avec vos deux mains un peu plus large que la distance à l'écart. Pensez-vous légèrement en arrière et gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Amenez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit près de votre poitrine alors que vous tirez vos épaules largement et vers le bas, engageant vos muscles du dos. Ensuite, étendez lentement vos bras pour un représentant.
5. Bonjour
Comment faire: Vous devrez utiliser un rack de squat pour cet exercice. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules, face à l'éloignement du rack, avec une haltère reposant sur le haut du dos le long des épaules, pas votre cou. (Commencez par utiliser simplement la barre et ajoutez du poids au fur et à mesure que vous progressez.) Maintenez la barre en place et soulevez-la du rack en poussant avec vos jambes. Faites quelques pas en avant du rack. Se tenir debout, préparer votre cœur et garder vos épaules rétractées. Prenez une profonde inspiration et charnisez les hanches, pas votre taille, permettant un léger virage dans vos genoux. Gardez le dos à plat et commencez à amener votre torse parallèle au sol. Pensez-vous en avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis, pendant que vous expirez, inversez le mouvement pour vous tenir debout pour un représentant.
phew! Apprendre à soulever des poids lourds peut être intimidant. Lisez comment Chinae Alexander a surmonté ses peurs et l'endroit inattendu qu'elle a trouvé son pouvoir. De plus, c'est pourquoi ces types de mouvements d'entraînement en force peuvent aider à ajouter des années à votre vie.
