5 tronçons pour la sciatique pour soulager les douleurs fessiers et les jambes

La sciatique peut être une douleur dans le cul. C'est le nom commun de la radiculopathie lombaire, une condition impliquant la compression du nerf sciatique, qui se déplace du bas du dos à l'arrière de la hanche et de la jambe. La compression sur ce nerf peut provoquer une douleur qui est localisée n'importe où le long de ce cours ou qui rayonne partout, selon Libby Bergman, DPT, OCS, physiothérapeute et spécialiste clinique orthopédique. Cette condition peut rendre les mouvements quotidiens inconfortables, pour dire le moins. Heureusement, il y a des étirements faciles pour la sciatique que vous pouvez faire à la maison pour aider à soulager les symptômes.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, est physiothérapeute et spécialiste clinique orthopédique de City PT.

«La sciatique est le plus souvent causée par la hernie discale et les changements liés à l'âge dans la colonne lombaire, également connue sous le nom de bas du dos», Dr. Bergman explique. «Les symptômes courants se produisent dans des schémas prévisibles dans le bas du corps. Ceux-ci peuvent inclure des changements dans la sensation ou l'engourdissement, la douleur et même la perte de force des jambes dans les cas graves."

Bien que de nombreuses personnes qui ressentent une douleur provenant du bas du dos qui rayonne la jambe supposent automatiquement que c'est une sciatique, Dr. Bergman dit que la sciatique n'est pas la seule condition qui peut conduire à ces symptômes. «Ainsi, un examen physique complet par un physiothérapeute est crucial pour obtenir le diagnostic et le plan de traitement le plus précis», conseille-t-elle.

Qui est sujet à la sciatique?

Pendant que Dr. Bergman dit que la sciatique peut affecter les personnes à tout âge, «en général, les jeunes courent un risque plus élevé de sciatique en raison de la hernie discale, tandis que les personnes âgées sont plus à risque en raison de changements arthritiques», explique-t-elle.

Dans l'ensemble, les hommes, ainsi que toute personne ayant un indice de masse corporelle élevé, l'obésité, le diabète, le cholestérol élevé, les personnes qui fument ou celles qui ont trop de stress sont à un risque plus élevé de sciatique, DR. Bergman ajoute. Elle dit que les facteurs de risque supplémentaires pour la sciatique comprennent la génétique / les antécédents familiaux, et avoir des professions qui nécessitent une durée de levage ou de la dure.

Comment l'étirement peut aider à atténuer les symptômes de la sciatique

Dans la plupart des cas, le traitement de la sciatique est multiforme et dépend de vos symptômes spécifiques, des antécédents et de vos causes. L'étirement est souvent un élément utile du traitement pour de nombreuses personnes, tout comme l'entraînement en force. C'est une bonne idée de travailler avec un physiothérapeute - au moins initialement pour vous assurer que vous êtes correctement diagnostiqué et que vous avez un programme de traitement personnalisé qui aborde tout ce qui cause l'irritabilité du nerf sciatique.

«En général, l'objectif de l'étirement est de réduire la pression sur la racine nerveuse et de se détendre les tissus environnants qui contribuent à la douleur due aux spasmes et à la constriction du flux sanguin», explique le Dr. Bergman. «Cependant, s'étirer trop agressivement ou trop tôt au cours de la condition peut aggraver le tissu neuronal sensibilisé."

5 tronçons pour sciatique

1. Figure 4 Stretch

Cet étirement soulage la sciatique puisque ce nerf passe à travers le centre du piriforme, un muscle dans vos fesses situé près du haut de l'articulation de la hanche, Dr. Bergman dit. «Ce muscle entre souvent dans un état de rétention, comme un nœud ou un spasme, en présence d'une inflammation nerveuse», explique-t-elle. «Des étirements réguliers et non peint peuvent aider à soulager la pression musculaire sur le nerf sciatique, en particulier à des stades ultérieurs de la récupération."Elle dit d'effectuer ce tronçon des deux côtés - même le côté non pain - si vous avez le temps.

Comment: Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et à plat sur le sol. Traversez la cheville de la jambe douloureuse sur la cuisse de la jambe opposée, juste au-dessus du genou. Appuyez doucement à l'intérieur du genou suré. Alternativement, essayez de tirer le genou élevé vers l'épaule opposée de cette position au lieu de pousser vers le bas. Dr. Bergman dit que selon les muscles spécifiquement impliqués, une position peut se sentir mieux que l'autre, et vous pouvez essayer les deux et choisir celui qui se sent le mieux. Tenir pendant 20 à 30 secondes. Répétez plusieurs fois par jour.

2. Chat / vache

Selon le Dr. Bergman, ce doux étirement mobilise la colonne vertébrale et peut réduire la douleur sciatique. «Le mouvement est une lotion! Déplacer doucement la colonne vertébrale dans une position «non pondérée» aidera à détendre les muscles serrés », note-t-elle. «Ce faisant, cela encouragera une meilleure circulation aux zones affectées pour réduire l'inflammation et favoriser la guérison. Dans l'ensemble, cela vous aidera à vous sentir plus confiant dans la capacité de votre dos à déplacer sans douleur."

Comment: Descendez sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez lorsque vous vous déplacez dans la position du «chat» en vous enroulant doucement le dos vers le plafond, en pensant à apporter votre nez à votre boucle de ceinture. Tenez quelques secondes, puis expirez lorsque vous vous déplacez dans la position de «vache» en abaissant votre ventre vers le sol, en vous arquant le dos et en regardant vers l'avant. Dr. Bergman dit de penser à basculer votre bassin vers l'avant ou à coller vos fesses pendant que vous faites cela. Répétez 10 à 15 fois grâce à une amplitude de mouvement sans douleur plusieurs fois par jour.

3. Glide du nerf sciatique

Dr. Bergman dit que dans certains cas de sciatique, l'inflammation locale du nerf peut conduire à une zone de restriction qui aggrave les symptômes, en particulier lorsque les symptômes commencent à se calmer. «Cet exercice est destiné à aider le nerf à restaurer sa capacité à glisser à travers les tissus environnants, comme la soie dentaire glisse entre vos dents», dit-elle, ajoutant que cet exercice fonctionne mieux aux stades ultérieurs de la récupération et n'est pas conseillé lorsqu'il provoque de la douleur pendant la douleur pendant l'étirement.

Comment: Allongez-vous sur le dos avec la hanche de la jambe douloureuse fléchie à 90 degrés, de sorte que votre rotule pointe vers le plafond, et Shin est parallèle au sol. Tenez cette jambe à l'arrière de votre cuisse. Flémez votre pied et maintenez cette position de la cheville tout au long de l'exercice. Redressez lentement votre genou jusqu'à ce que vous vous sentiez une étire facile dans l'arrière de la jambe. Si vos symptômes sont aigus ou cela provoque de la douleur, ne poussez pas dans ou à travers la douleur. Répétez 10 à 15 fois grâce à une amplitude de mouvement sans douleur plusieurs fois par jour. Répétez 10 à 15 fois grâce à une amplitude de mouvement sans douleur plusieurs fois par jour.

4. Pressing

Dr. Bergman dit que ce tronçon est le meilleur pour les personnes qui éprouvent une hernie discale comme cause de leur douleur sciatique. «Cela peut aider à désensibiliser le nerf à réduire les symptômes expérimentés», explique-t-elle. «Lorsque vous faites cela [étirement] régulièrement sur plusieurs jours ou semaines, la douleur que vous ressentez dans votre jambe doit« centraliser », ou monter vers les fesses. C'est un signe d'amélioration de votre état!"

Comment: Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à plat sous vos épaules. Appuyez doucement à travers vos mains uniquement, permettant à votre dos de s'armer loin du lit ou du sol, en laissant vos jambes et votre bassin pressant dans la surface sous vous. Cela peut provoquer une sensation ou s'étirer sur l'arrière de la jambe affectée. Tenir pendant cinq secondes, puis baisser lentement le dos. Répéter 10 fois.

5. Double genoux à la poitrine

Selon le Dr. Bergman, pour les personnes souffrant de douleurs sciatiques arthritiques, cette position douce fléchie de la colonne vertébrale se sent bien sur les articulations raides. «Cet tronçon offre une augmentation temporaire de l'espace pour le nerf, ce qui lui donne le temps de guérir», ajoute-t-elle. Cependant, elle dit que cet exercice n'est pas recommandé pour quiconque souffrant d'une hernie discale suspectée car elle peut aggraver les symptômes.

Comment: Allongez-vous sur le dos et étreignez doucement vos deux genoux sur votre poitrine. Tenez cette position avec des respirations profondes pendant jusqu'à 30 secondes. Abaissez vos jambes vers le bas. Répétez trois fois et tout au long de la journée pour de meilleurs résultats.

Étirement pour les meilleures pratiques de sciatique

L'étirement peut certainement faire partie intégrante d'un plan de traitement efficace pour la sciatique. Dr. Bergman recommande fortement de voir un physiothérapeute pour vous aider à trouver la cause et à vous faire bouger aussi de manière productive que possible.

Quoi qu'il en soit, utilisez toujours la douleur comme guide. Écoutez votre corps, et si un tronçon semble agréer votre douleur, arrêtez. Être doux avec vous-même. Cependant, le mouvement peut être une médecine, alors n'ayez pas peur d'essayer certaines de ces étirements pour sciatique et voyez s'ils vous aident.