5 variations de soulevés de terre qu'un entraîneur a appelé les «exercices totaux ultimes»

2. Ils peuvent aider à améliorer la posture

Les soulevés de terre sont un type de forme physique fonctionnelle. Cela signifie que les mouvements requis imitent de nombreuses activités classiques que nous faisons dans notre vie quotidienne (lire: ramasser les choses et les mettre, se plier et venir pour se tenir debout). En ajoutant des soulevés de terre à votre routine d'entraînement, vous renforcez les muscles nécessaires pour faire ces mouvements, ce qui les rend plus faciles et plus sûrs à faire, tout en aidant à améliorer votre forme lorsque vous les faites. En raison de la variété de groupes musculaires, travaillé dans un soulevé de terre, étant le noyau et le dos, la dalle des muscles peut aider à contrer les effets du comportement sédentaire du travail à domicile.

3. Ils sont faciles à adapter et à modifier

Les soulevés de terre sont un exercice très "Venez comme vous êtes". Vous pouvez les faire avec n'importe quel niveau de poids ou même les adapter pour ne pas utiliser de poids si vous êtes blessé ou si vous ne voulez pas risquer de tendre vos muscles. Ils sont également un excellent exercice qui vous permet de suivre vos progrès car, puisque l'ascenseur deviendra plus facile avec le temps lorsque vous perfectionnez votre formulaire et vous habituez à la résistance, vous pouvez ajouter plus de poids.

Prêt à essayer des variations de soulevés de terre pour vous-même? Suivez les instructions étape par étape de trois entraîneurs supérieurs.

Quelles sont les différentes variations de soulevés de terre?

Soulevé de terre traditionnel

1. Tenez-vous derrière votre haltère avec vos pieds à la largeur de la hanche.
2. Pliez avec une colonne vertébrale neutre et prenez la barre avec vos mains à la largeur de l'épaule.
3. Pliez vos genoux et positionnez légèrement vos orteils vers l'extérieur pour que l'albullire frappe à peine vos tibias.
4. Engagez vos fessiers et votre noyau.
5. Soulevez la barre tout en appuyant sur la plante de vos pieds dans le sol.
6. Amenez le haltère et poussez vos hanches vers l'avant pour vous amener à Standing.
7. Inverser le mouvement et ramener le haltère au sol.
8. Répéter.

Soulevé de terre roumain

1. Commencez par vos pieds sous vos hanches dans une position forte et confortable.
2. Tenez le haltère devant vos jambes à la hauteur de la cuisse.
3. Commencer à charnière, en pliant les hanches et en se penchant avec une colonne vertébrale neutre.
4. Imaginez glisser la barre le long de l'avant de vos jambes, en vous arrêtant à mi-hauteur.
5. Verrouillez vos épaules en arrière et traversez vos talons tout en poussant vos hanches vers l'avant pour retourner à une position debout forte.
6. Répéter.

Saint-moul B-stance

1. Échantillonnez votre position pour que vos pieds soient séparés des hanches, mais avec une jambe derrière l'autre, en gardant le gros orteil de votre jambe arrière en ligne avec le talon de votre jambe avant.
2. Tenez le haltère devant vos jambes à la hauteur de la cuisse.
3. Commencez la charnière en pliant les hanches et en se penchant avec une colonne vertébrale neutre.
4. Imaginez glisser la barre le long de l'avant de vos jambes, en vous arrêtant à mi-hauteur.
5. Verrouillez vos épaules en arrière et traversez votre pied avant, en utilisant votre pied arrière pour le support et l'équilibre, tout en poussant vos hanches vers l'avant pour revenir à une position debout forte.
6. Répéter.

Soulevé de terre à une seule jambe

Utilisez un poids corporel ou un haltère léger plutôt qu'une haltère pour cette variation.

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche.
2. Déplacez votre poids vers une jambe, tout en s'assurant d'avoir un léger virage dans le genou.
3. Repoussez votre autre pied derrière vous avec une jambe droite et un pied fléchi.
4. Couper la taille avec un dos neutre jusqu'à ce que vous soyez presque parallèle avec le sol tout en gardant vos bras droits devant vous, à la hauteur de l'épaule.
5. Apportez votre jambe surélevée en avant et soulevez debout.
6. Répéter.

Sumo soulevés de terre

1. Tenez-vous derrière votre haltère avec vos pieds plus large que la largeur de la hanche et vos orteils pointés vers l'extérieur à environ un angle de 45 degrés.
2. Pliez avec une colonne vertébrale neutre et prenez la barre avec vos mains à la largeur de l'épaule.
3. Pliez vos genoux pour que l'albullire pèle à peine vos tibias.
4. Engagez vos fessiers et votre noyau.
5. Soulevez la barre tout en appuyant sur la plante de vos pieds dans le sol.
6. Amenez le haltère et poussez vos hanches vers l'avant pour vous amener à Standing.
7. Inverser le mouvement et ramener le haltère au sol.
8. Répéter.

Quelles erreurs de forme devriez-vous rechercher?

1. Plonger vers l'avant

Selon Trainer, Ash Wilking, l'une des erreurs les plus courantes qu'elle voit est que les gens plongent en avant. Cela signifie qu'ils ont un dos arrondi plutôt qu'une colonne vertébrale neutre et plate. Il est important de reposer vos hanches, de garder vos bras serrés aux jambes et de trouver un modèle de charnière profond lorsque vous êtes soulevé.

2. Ne pas créer un circuit de tension

"Créer un circuit de tension avant de commencer à soulever le poids est essentiel pour une bonne forme et prévention des blessures", explique l'entraîneur Nolan Parker. Ceci est communément appelé «tirant le mou du bar.«Avant de commencer votre ascenseur, vous devez être entièrement contredire contre le sol et la barre. "Toute partie du corps qui n'est pas engagée est à risque de blessure. La plupart des soulevés de terre vont mal quand les gens essaient de tirer la barre agressivement du sol avant qu'ils ne se préparent complètement ", ajoute-t-il.

3. Mauvaise configuration

Parker constate également que la plupart des défauts en ce qui concerne le démarrage du soulevé de terre dans la configuration. "Trouver la bonne hauteur de la hanche comme point de départ et reconnaître les limites de la mobilité éliminera de nombreux accidents de soulevés. Si vous êtes nouveau dans le levage ou que vous savez que votre mobilité fait défaut, vous pouvez trouver bénéfique pour pratiquer des blocs de soulevés ou un rack qui amène la barre à une position de départ plus élevée. Cela vous permettra d'impliquer plus facilement votre chaîne postérieure ", explique-t-il.

4. Placement incorrect

L'entraîneur Liz Zarins nous rappelle l'importance d'un bon placement des mains dans les soulevés de terre. Le placement incorrect peut provoquer des tensions et des blessures car elle provoque un désalignement, "lancer le cou afin qu'il ne soit pas conforme à la colonne vertébrale et à un dos arrondi", explique-t-elle.

Quels sont les exercices que vous pouvez faire pour vous préparer à des soulevés de terre?

Selon Wilking, il y a quelques mouvements et exercices que l'on peut faire pour vous préparer à l'une des variations de soulevés de terre ci-dessus. Essayez de faire des «bons matins» de poids corporel pour commencer. Puisque le mouvement vous oblige à placer vos mains derrière votre tête, cela se rendra en tête avec le coffre fier plutôt que de plonger et d'arrondir vos épaules. Les mouvements de poids corporel sont également toujours le meilleur moyen de pratiquer le modèle de mouvement avant d'introduire le poids. Faire des ponts pondérés ou des poids corporels ou des poussées de hanche élevées vous aidera également à prendre l'habitude d'un mouvement contrôlé dans votre chaîne postérieure.

Cliquez sur la vidéo ci-dessous pour apprendre à faire un soulevé de terre à une seule jambe dans le bon sens.

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