4 habitudes de boissons qui amélioreront * sérieusement * votre qualité de sommeil

«La caféine a une demi-vie assez longue», ajoute Pasquariello, «il restera donc dans le corps pendant cinq à 10 heures après l'avoir bu. Et plus vous consommez de caféine plus tard dans la journée, plus vous ressentez de nervré ou de câblé quand il est temps de dormir.«Pour ces raisons, elle conseille que nous cessons de consommer la caféine relativement tôt afin de minimiser les chances de perturber votre capacité à dormir. «Je recommande d'essayer de garder la dernière tasse de caféine avant midi», dit-elle. Bien que cela puisse être plus facile à dire qu'à faire (juste moi?), elle suggère quelques autres cueillettes de stimulation de l'énergie, telles que prendre de l'air frais, faire une marche rapide ou opter pour une collation riche en protéines pour vous aider à battre la crise de l'après-midi.

Mis à part le café, essayez d'éviter de consommer d'autres sources de caféine plus tard dans la journée. «Coffee décafée, thé vert et noir, boissons contenant du guarana et yerba mec, et même certaines gencives à mâcher contiennent également de la caféine», partage Pasquariello, tout comme une gâterie classique d'avant l'heure: chocolat chaud. "Cela dit, la quantité moyenne de caféine présente dans le chocolat chaud n'affectera pas votre sommeil presque autant que le café", dit-elle. «Vous auriez besoin de consommer environ 50 grammes de cacao pur (plus d'une demi-tasse) pour consommer à peu près l'équivalent de la quantité de caféine dans une tasse de café."En d'autres termes, le cacao chaud peut être un jeu équitable comme une boisson nocturne réchauffante, mais vous voudrez peut-être réduire si vous êtes sensible à la caféine et / ou à votre qualité de sommeil n'est pas aussi stellaire que vous le souhaitez.

2. Sauter les coups de nuit

Bien que vous puissiez constater qu'une boisson alcoolisée ou deux peut vous aider à vous endormir assez rapidement, la vérité est qu'ils finiront par blesser votre qualité de sommeil globale. Sur ce point, Pasquariello dit que l'imbibage peut perturber à la fois vos cycles rapides de mouvement des yeux (REM) et de sommeil lent (SWS). «Lorsque vous avez quelques verres, la quantité de sommeil REM que vous obtenez diminue et le début de REM (je.e., Lorsque vous ressentez votre premier cycle REM dans la nuit) est retardé », explique-t-elle. Le sommeil REM est essentiel pour la formation et le rêve de la mémoire, et les perturbations de l'alcool IT-VIA et d'autres facteurs-can-canent négativement votre shuteye, votre cognition, votre santé mentale et plus. De plus, la consommation d'alcool est connue pour nous faire nous réveiller tout au long de la nuit. "Ce n'est pas idéal, car plus nous nous réveillons, plus il est difficile d'obtenir les cycles REM dont nous avons besoin", ajoute Pasquariello.

De plus, Pasquariello dit que l'alcool est censé perturber les propriétés normales des SW (le stade le plus profond du sommeil non REM), interférant avec la façon dont nous nous sentons rafraîchis au réveil. Entre autres choses, poursuit-elle, SWS est également «vitale pour réglementer le métabolisme et aider à la croissance et au développement."Cependant, elle note que l'apport en alcool peut nous inciter à obtenir plus de SW que nous en avons besoin - ce qui peut sembler inoffensif, mais en réalité, nous pouvons nous empêcher d'obtenir suffisamment d'autres étapes de sommeil nécessaires pour ressentir et fonctionner de notre mieux. «Le timing de la scène du sommeil est un équilibre délicat», prévient-elle.

Tout cela est de dire que si vous comptez sur de l'alcool pour attraper vos ZZZ, vous ferez mieux d'adopter des habitudes de consommation plus saines qui favorisent réellement un repos de meilleure qualité.

3. Vise à consommer moins de liquides alors que la nuit se termine

Si vous vous réveillez trop souvent dans les heures du crépuscule pour soulager votre vessie, vous savez déjà à quel point cela peut être perturbateur pour votre qualité de sommeil et les niveaux d'énergie du lendemain. «Les voyages nocturnes aux toilettes (alias nocturia) peuvent avoir une variété de causes, comme boire des liquides en excès juste avant le coucher et boire de la caféine ou de l'alcool», partage Pasquariello. Certains médicaments, les fluctuations de la glycémie et les problèmes digestifs sont des facteurs contributifs supplémentaires, note-t-elle.

Pour limiter vos voyages tardifs (ou tôt le matin) aux toilettes, Pasquariello dit que quelques ajustements de style de vie mineurs peuvent venir à la rescousse. «Il peut être utile de limiter la caféine et l'alcool - surtout plus tard dans la journée et limiter les fluides en général pendant quelques heures avant le coucher», partage-t-elle. Bien sûr, n'hésitez pas à siroter (plutôt qu'à chug) sur H2O ou une autre boisson non stimulante comme vous le souhaitez que vous vous rapprochez du coucher. N'oubliez pas de rester au-dessus de votre jeu d'hydratation plus tôt dans la journée, et assurez-vous de faire un dernier voyage aux toilettes avant de vous détendre sous les couvertures.

4. Siroter votre chemin vers un meilleur sommeil

Maintenant que nous savons que la caféine et l'alcool sont hors de la table avant même le coucher du soleil, vous voudrez peut-être ravir votre palais avec des boissons savoureuses qui ne sont pas de l'eau ordinaire. Et oui, je sais que nous venons de dire qu'il est peut-être préférable de limiter votre apport en liquide plus près du coucher mais vous pouvez tester les eaux (ahem) pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous. En fait, certaines boissons ont en fait le potentiel d'améliorer le sommeil.

Alors que Pasquariello dit que la recherche évaluée par des pairs est limitée en ce qui concerne les herbes en tant que remèdes naturels pour le sommeil, anecdotalement, elle partage que «la camomille, la lance-lèvres, la citronnelle et la lavande peuvent tous aider à encourager un état reposant.«Sous la forme du thé, ces herbes aromathérapeutiques apaisantes et souvent aromatriques peuvent favoriser la relaxation et la facilité, et donc mieux se reposer. Elle note également que le jus de cerise acidulé peut augmenter les niveaux naturels de mélatonine (alias l'hormone du sommeil), et les boissons avec du magnésium «peuvent aider à réguler les conditions neurologiques qui induisent le sommeil."