3 signes que vous pourriez faire trop de cardio

Il n'y a rien de mieux qu'une très bonne classe de spin d'abord le matin - c'est une grande sueur et un coup de pouce incroyable en endorphine.

Mais parfois, il semble que Cardio ait dépassé toutes les autres activités de fitness. De plus en plus de mes patients se transforment en gravement de drogués d'exercices aérobies, et j'ai commencé à voir un modèle de femmes dans la vingtaine, les années 30 et 40 qui tournent, dansent et courent trois, quatre, voire cinq fois par semaine. Ils me disent tous qu'ils ont l'impression qu'ils devraient être dans une forme incroyable mais ils ne sont pas.

Bien qu'ils soient si actifs, ces femmes décrivent généralement d'être fatiguées et anxieuses, d'avoir du mal à dormir et de avoir du mal à perdre «les 10 derniers livres."

Bien qu'ils soient si actifs, ces femmes décrivent généralement d'être fatiguées et anxieuses, d'avoir du mal à dormir et de avoir du mal à perdre «les 10 derniers livres."Beaucoup ont également des déséquilibres hormonaux tels que le PMS, les périodes irrégulières, le syndrome ovarien polykystique (SOPK) et même l'infertilité.

Ce qui est derrière cette tendance des droodons cardio transpirant à l'épuisement?

Voici les signes d'avertissement dont vous pourriez être ODING sur le cardio et les 3 choses que tous les plans de fitness équilibrés ont besoin.

Premier signe d'avertissement: pointes de cortisol

Prenez le cas d'un de mes patients de 33 ans, j'appellerai Liz.

VP technologique prospère, Liz prenait du poids malgré la rotation cinq fois par semaine. Elle était épuisée à la fin de la journée mais quand elle s'allongeait dans son lit, son cœur coulait et elle ne pouvait pas s'endormir pendant encore une heure ou deux. Ses règles rebondissaient autour d'un à deux mois, parfois, ne venant pas pendant plus de 60 jours. Elle avait aussi de l'acné sporadique qu'elle ne pouvait pas comprendre mais blâmée à ses hormones.

Nous avons testé ses niveaux de cortisol tout au long de la journée et lui avons montré qu'ils étaient élevés après son cours de rotation du soir et toujours élevé au coucher. Le cortisol, l'hormone du stress majeure, devrait être élevée le matin et bas par l'après-midi, restant à terre pendant le coucher. Lorsque le cortisol est élevé, votre glycémie et votre tension artérielle augmentent, vous stockez plus de calories comme en particulier dans votre abdomen et votre système immunitaire est supprimé. Vous pouvez également avoir du mal à dormir et peut ressentir de l'anxiété ou cette sensation de «filaire» la nuit.

S'il est chroniquement élevé, il peut augmenter les hormones comme la testostérone et par la suite œstrogènes, tout en diminuant les hormones comme la progestérone, provoquant des perturbations dans le cycle menstruel et l'acné.

Deuxième signe d'avertissement: glycémie élevée

Le matin, Liz prenait de la farine d'avoine ou des céréales pour le petit déjeuner, se chargeant de glucides lorsque son cortisol était également naturellement élevé. Après les cours de spin, elle mourait généralement de faim parce qu'elle était allée là-bas juste après le travail.

Parfois, elle se douchait à la tournure puis se dirigeait vers le dîner - où elle apprécierait généralement un verre de vin ou deux. D'autres fois, elle resterait la nuit et avait des smoothies de fruits et verts en bonne santé, mais sans graisse ni protéine, c'était une recette pour la prise de poids et les déséquilibres hormonaux.

Sans le vouloir, elle se préparait pour un autre problème de santé commun aux accros cardio souffrant: de la glycémie élevée. Nous avons testé son hémoglobine A1c, qui était 5.7. Liz a été choquée de constater que, malgré tout le cardio, elle était limite pour le syndrome métabolique, un déséquilibre dans la capacité du corps à gérer la glycémie.

Troisième signe d'avertissement: irrégularité menstruelle

En espérant tomber enceinte l'année prochaine, Liz savait qu'elle devait d'abord comprendre certains de ces problèmes dans son corps. À son jour 21 (alias sa phase lutéale dans le cycle d'ovulation), son niveau de progestérone n'était que de 0.2, ce qui signifie qu'elle n'ovulait pas à temps, et son équilibre entre les œstrogènes à la progestérone était désactivé pour un cycle sain, ce qui a conduit à ses périodes irrégulières et probablement à son acné.

À l'incrédulité de Liz, je ne lui ai demandé de tourner qu'un jour par semaine et de remplacer les quatre autres séances par deux cours de yoga, et des séances de musculation de 20 minutes deux fois.

En moins de deux mois, elle avait perdu sa graisse du ventre, son acné est partie, elle dormait à nouveau et ses règles ont frappé une foulée normale de 31 jours. De plus, son hémoglobine A1c est tombée à 5.4, dans la plage normale.

Alors, quel est le problème avec la surcharge cardio?

Le temps supplémentaire que Liz a mis sur un vélo de papeterie n'a rien fait pour développer les muscles (ce qui augmente le métabolisme au repos) ou calmer son système nerveux et soulager le stress. Elle avait exagéré le cortisol à pirater et épuisant l'énergie, l'hydratation et l'équilibre minéraux de son corps à travers tant de transpiration.

La recherche montre que le cardio n'est généralement pas aussi utile pour la perte de poids, non plus. Le corps devient «habitué à» du déficit calorique des longues sessions aérobies et stocke l'énergie comme la graisse pour compenser. De plus, les études montrent que la plupart des gens mangent plus après l'exercice et surestiment le nombre de calories qu'ils ont brûlées tout en s'entraînant.

Mais la réponse n'est pas une faim de vous affamé ou de s'hyper-concentrer sur les calories - il regarde les types d'exercices que vous faites et les types d'aliments avec lesquels vous alimentez. Voici votre plan en trois étapes.

1. Remplacer
Échangez deux cours de cardio à spin ou long-courrier avec des séances de musculation. La levée de poids et la construction des muscles augmentent votre taux métabolique basal, ce qui représente 60 à 75% des calories brûlées quotidiennement (10% supplémentaires vont à la digestion de nourriture tandis que, pour la plupart des gens, seulement 10 à 20% vont à l'activité physique de toute nature). Il a été démontré que l'entraînement en résistance stimule le métabolisme basal et la combustion des graisses pour le cardio de plus de 24 heures.

2. Restaurer
Faire un exercice réparateur comme le yoga n'est pas «inutile» pour la perte de poids; Il renforce et allonge les muscles et le tissu conjonctif, tout en réduisant simultanément le stress et, par conséquent, le cortisol (l'une des principales raisons du gain de poids et du déséquilibre hormonal).

3. Manger
Ne meurez pas de faim, juste à la hausse de vos protéines, de vos graisses et de votre consommation de fibres. En particulier, les glucides de hache / sucre / alcool après un entraînement. Vous vous défaissez probablement cet entraînement en cinq minutes avec un jus ou une soirée au bar. La façon dont le corps métabolise une tasse de brocoli n'est pas la même que la façon dont elle métabolise une tasse de soda. Le végétarien, par exemple, est métabolisé lentement - ce qui signifie que vous évitez le pic d'insuline qui conduit le sucre à être stocké sous forme de graisse.

Il ne s'agit donc pas de compter les calories, il s'agit de manger les aliments qui vous donnent une brûlure lente, au lieu d'une pointe de sucre.

Robin Berzin, MD, est le fondateur et PDG de Parsley Health, une pratique innovante de soins primaires avec des bureaux à New York, Los Angeles et San Francisco. Dr. Berzin a fréquenté une école de médecine à l'Université Columbia. Elle est instructrice de yoga certifiée et professeur de méditation.

Vous cherchez plus de façons de garder vos niveaux de cortisol en échec? Des études montrent que cet adaptogène qui lutte contre le stress et une pratique de yoga nidra peuvent à la fois aider à équilibrer l'hormone.