15 techniques de respiration faciles pour vous aider à prendre 5 minutes de votre journée pour être présente

2. Comptage des respirations

Si vous souhaitez plus d'une ancre pour tenir votre attention, vous pouvez essayer de compter chaque respiration lorsque vous le remarquez. "Visualisez l'air dans le nez, puis regardez-le sortir, et on peut compter ce processus de respiration normale", explique le gastro-entérologue Avanish Aggarwal, MD. «Si vous perdez la trace, revenez à un et recommencez à compter la respiration."Dr. Aggarwal recommande spécifiquement la respiration pour aider à calmer les estomacs capricieux car il active le nerf vague, ce qui aide à réguler le système gastro-intestinal.

3. Bas nombril inhale avec une longue expiration

«J'aime commencer toutes les médiations que j'enseigne avec une série d'inhals profonds et à faible ventre, suivis d'une expiration plus longue», explique Kristina Headrick, experte de la méditation et de la respiration. «Les expirations plus longues sont la façon dont vous« piratez »le nerf vague."

4. Le souffle du lion

Pour une expérience plus intensive, essayez cette technique de feu et cathartique. Tout d'abord, fermez les yeux et prenez une inhale pleine et profonde dans le nez. Sur l'expiration, ouvrez la bouche large et sortez votre langue, vidant complètement votre souffle tout en faisant un son "ha". Répétez pour autant de rondes que vous le souhaitez.

5. Extension du souffle

Pour celui-ci, commencez par inhaler pour quatre à cinq chefs. Ensuite, maintenez la respiration pour quatre comptes avant d'exhaler complètement par la bouche tout en faisant du bruit naturel. "Laissez le son qui passe, peu importe à quel point il est étrange ou inconfortable", dit fin. «Le son est un outil vibrationnel sain et guéris."

6. Souffle sitali

Pour pratiquer la respiration sitali, vous voudrez former une forme O avec vos lèvres et coller votre langue, boucler les côtés vers le haut. Si cette position n'est pas réalisable pour vous, serrez vos dents ensemble à la place, puis inspirez et expirez profondément par la bouche, comme si vous sirotiez une paille. Ensuite, fermez la bouche et expirez par le nez. «Sitali Breath est une excellente technique de travail de la respiration pour refroidir le corps et vous calmer si vous vous sentez anxieux, en colère ou chargé émotionnellement», explique Susy Markoe Schieffelin, une guérisseur sonore, un maître Reiki et un professeur de yoga et de méditation. Répéter comme désiré.

7. Souffle de feu

Asseyez-vous dans une position croisée, les paumes tournées vers le haut et les pointes de vos pouces et doigts de pointeur connectés. Respirer profondément, du ventre, plusieurs fois. Ensuite, poussez votre souffle dans et hors de votre nez, votre estomac, vous devez pomper et sortir pendant que vous le faites. Continuez pour la durée souhaitée.

8. Boîte respiratoire

La respiration des boîtes est une technique ancienne qui a été adoptée par Navy Seals. Il sert à ralentir la réponse du stress sympathique, explique Erika Polsilli, une professeur de yoga Kundalini et fondatrice d'Evolve by Erika, un centre de bien-être virtuel. Pour le faire, réglez une minuterie pendant cinq minutes, puis asseyez-vous avec une colonne vertébrale droite, soit sur le sol, soit sur une chaise. Ensuite, fermez les yeux et inspirez pour un compte de quatre, puis tiendez un compte de quatre, puis expirez pour un compte de quatre, et terminez en tenant pour un autre compte de quatre. Répéter comme désiré.

9. Narine de narines alternatives, alias Nadi Shodhana

Pour celui-ci, vous allez alterner la respiration à travers une narine à la fois. Commencez par la paume de votre main droite face à vous. Pliez les doigts du milieu et du pointeur, en gardant le reste étendu. Appuyez sur votre pouce droit contre votre narine droite, en la fermant. Inspirez lentement à travers la narine gauche. Ensuite, appuyez légèrement sur votre narine gauche avec votre bague et vos petits doigts, afin que les deux narines soient brièvement fermées en même temps. Libérez la pression sur votre narine droite tout en continuant à maintenir la gauche et inspirer à travers la narine droite. Répéter comme désiré.

dix. Sama Vritti

Cette technique nécessite tout simplement de respirer - donc par exemple, vous vous inspirerez pour trois chefs d'accusation, puis expirez pour trois chefs d'accusation. Pendant que vous vous entraînez, essayez de tenir vos inhales et d'exhales pour des périodes de temps plus longues, jusqu'à dix comptes.

11. 4-7-8 respiration

Pour cet exercice, tout ce que vous avez à faire est de respirer par le nez pendant quatre chefs d'accusation, retenez votre souffle pour sept chefs d'accusation, puis expirez pour huit chefs d'accusation.

12. Lien vers un décompte

Pour pratiquer cette méthode, explique l'expert en bien-être ayurvédique Avanti Kumar-Singh, MD, compter d'abord la longueur de votre expiration naturelle. Ensuite, essayez de prolonger ce nombre d'une ou deux respirations. Donc, si votre expiration naturelle est de deux chefs d'accusation, essayez de l'étendre à trois ou plus.

13. Lien avec un mouvement ou une affirmation

Vous pouvez également lier la respiration au mouvement, suggère Dr. Kumar-Singh. Par exemple, vous pouvez tenir vos mains au-dessus de votre tête, puis les déplacer lentement pendant que vous expirez. Pour allonger davantage l'expiration, divisez ce mouvement en deux parties par, par exemple, en arrêtant vos bras à mi-chemin.

Cela fonctionne aussi avec des affirmations à la place du mouvement. Par exemple, vous pourriez expirer à l'affirmation, «je suis calme», puis travailler pour allonger l'exhale en ajoutant à cette affirmation. Essayez de dire: "Je suis calme et fort."

14. Respiration un à deux

Cet exercice, recommandé spécifiquement pour le sommeil par le praticien de Yoga Nidra Tracee Stanley dans un épisode de Live brillant avec Latham sur Well + Good's IgTV, est simple. Inspirez pour trois chefs d'accusation, puis expirez pour six chefs d'accusation. Essayez de passer de manière transparente entre les deux, afin que la respiration soit continue. Répéter pendant cinq minutes.

15. 3-6-5 respiration

Cette méthode est censée être pratiquée trois fois par jour, explique Stephanie Gailing, une astrologue et consultante en bien-être qui partage des informations sur la méthode 3-6-5 dans son livre Le livre complet des rêves. Pour le pratiquer, trouvez d'abord une position assise confortable. Respirez lentement et profondément dans votre diaphragme pendant cinq secondes, puis respirez lentement pendant cinq secondes. L'objectif est d'atteindre six respirations complètes en une minute. Continuez pendant cinq minutes.