Votre squelette se remplace tous les 10 ans, ce que vous pouvez faire maintenant pour protéger vos os pour la vie

La source de calcium la plus évidente est que le lait (vache) susmentionné et d'autres formes de produits laitiers. Si vous êtes végétalien, Feller dit qu'il est possible d'obtenir suffisamment de calcium sans produits d'origine animale, mais elle note que cela nécessite une planification, cela dépend vraiment de l'individu et peut nécessiter une supplémentation. À cette fin, l'expert en nutrition Whitney English MS, le RDN des juniors à base de plantes, recommande le tofu riche en calcium, le brocoli, le chou frisé, les colliers, le bok choy et même certains fruits (e.g. oranges et figues) comme porteurs de calcium à base de plantes.

2. Dans votre apport en vitamine D

La vitamine D est également extrêmement importante pour la santé des os, et elle fonctionne en tandem avec du calcium pour construire des squelettes forts . "Si vous avez un faible niveau de vitamine D, vous pouvez être plus à risque de fracture osseuse ou d'adoucissement des os (ricotte)", explique l'anglais.

En tant que Dr. Drake note, il n'est pas aussi facile pour de nombreux humains d'obtenir une vitamine D adéquate qu'avant, car nous ne sortons pas suffisamment. Et Feller dit que la quantité de soleil dont vous avez besoin pour exposer afin d'éviter une carence dépend de la distance à laquelle vous vivez de l'équateur et de la quantité de mélanine dans votre peau. Quelqu'un avec une peau plus foncée nécessite plus de soleil pour atteindre des niveaux de vitamine D sains qu'un individu avec une peau plus claire, et si vous vivez en Islande, vous aurez besoin de plus d'exposition aux heures de grande écoute que quelqu'un qui vit dans les Caraïbes.

La vitamine D n'est pas la vitamine la plus simple à obtenir de la nourriture. Feller recommande de manger des œufs, des poissons gras et - si vous êtes prêt pour le foie d'animal pour augmenter votre consommation. Pour ceux qui sont à base de plantes, l'anglais recommande des champignons traités aux UV. "Les champignons qui ont été exposés au soleil ou à la lumière artificielle produisent de grandes quantités de la santé osseuse soutenant la vitamine D nutritive", dit-elle.

3. Mangez suffisamment de protéines

Collagène, dit le Dr. Drake, est également un élément de construction osseux important, c'est pourquoi les protéines peuvent également jouer un rôle important dans la santé squelettique. Pour en tirer le meilleur parti pour votre argent, essayez également des sardines ou des anchois, car ils sont également de bonnes sources de calcium et de vitamine D.

Vous pouvez obtenir la protéine dont vous avez besoin sur un régime à base de plantes, il faut trop un peu plus d'attention et d'efforts. Essayez d'ajouter des graines de soja, de quinoa et de chanvre et de chia à votre alimentation pour commencer.

4. Saupoudrer de vitamine K

Certaines études montrent que la vitamine K joue également un rôle important dans la santé des os, et Feller dit qu'il est souvent ajouté aux suppléments de vitamine D maintenant pour rendre la vitamine D plus biodisponible. On le trouve naturellement dans des aliments tels que le persil, les avocats, les kiwis, les légumes verts à feuilles foncées et les pruneaux. Ces derniers sont également riches en zinc, en magnésium, en potassium et en bore, ce qui peut aider à la formation, à la régulation et à la structure des os (et ils sont en fait super délicieux dans du chocolat noir aussi).

5. Imiter le régime méditerranéen

Si vous ne pouvez pas être dérangé de prêter attention à la nity granuleuse de chaque nutriment que vous apportez, vous voudrez peut-être essayer plus simplement d'imiter le régime méditerranéen, la recherche de nouvelles recherches l'a corrélé avec une meilleure densité osseuse chez les femmes ménopausées post-ménopausées.

6. Réduire l'alcool et la caféine

La recherche montre que l'alcool lourd est mauvais pour la santé des os (et vraiment, tout le reste aussi). Et Dr. Drake dit que vous devriez probablement enfiler votre consommation de caféine à environ deux portions par jour.

7. Restez physiquement actif

"L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour préserver la santé des os à mesure que vous vieillissez est de rester actif, en particulier avec des exercices de portage", explique Danatian Dana Hunnes, RD, PhD, professeur adjoint à l'Université de Californie Los Angeles. "La course et la marche sont tous deux de bons exercices pour maintenir la santé des os car cela exerce une pression sur les os, ce qui peut aider à comprimer la structure, ce qui le rend plus fort."Les squats muraux, les step-up et les sit-ups sont également de bons exercices de renforcement des os si vous recherchez des options intérieures. Si vous ne savez pas si votre entraînement préféré fonctionne ou non, consultez les six facteurs qui rendent un exercice supérieur à votre squelette.

Il est également important de faire de l'exercice plus généralement, Dr. Drake explique, car la force musculaire vous aide à rester droit et stable sur vos pieds, ce qui peut empêcher les chutes qui entraînent des ruptures et des fractures sabotant la santé des os et des fractures. Cela dit, il note que vous devriez essayer d'éviter tout type d'exercice ou d'activité de toute sorte qui pourrait conduire à une chute, surtout à mesure que vous vieillissez. Il met également en garde la pratique du yoga en ce qui concerne la santé des os pour ceux qui vieillissent, car il dit que certains des mouvements sont durs pour le squelette et augmentent le risque de fractures. "C'est vraiment important s'ils font ces activités qu'ils les font en toute sécurité", dit-il. "Tout le monde pense que le yoga est en quelque sorte un remède, mais cela doit être fait de la bonne façon."

Quelle que soit la forme d'exercice que vous choisissez, il est finalement juste important de s'assurer qu'une partie de celui-ci nécessite que vos os soient mis à l'épreuve. "Il est vraiment important de faire ce que nous appelons le chargement squelettique, qui sont des choses où vous supportez votre propre poids ou plus que votre propre poids", explique le Dr. Canard. "Sans cela, les ostrophies osseuses."