Votre plan de repas officiel de 10 km, car quelque chose doit alimenter toutes ces courses

Échantillon de jour de manger

Petit-déjeuner:

Weissner maximise son hydratation en dissolvant un comprimé nuun (24 $ pour quatre tubes) dans son verre d'eau matinal, ce qu'elle fait pour les autres semaines de formation également. Pour le petit déjeuner, elle recommande des œufs, des épinards et des artichauts, tous arrosés d'huile d'avocat, qu'elle superpose sur un muffin anglais. Cela fournit la protéine DR. Le Bolin dit est si important (deux œufs ont 12 grammes de protéines), des fibres des légumes et des graisses saines des œufs et de l'huile d'avocat. Si vous avez végétalien, ajoutez des graines de tournesol sur votre muffin et vos légumes verts anglais pour les protéines; Une demi-tasse offre 13 grammes.

Déjeuner:

Pour le déjeuner, Weissner et Logan recommandent tous deux le même combo: protéines et verts. Une façon dont ils recommandent l'obtenir sous la forme d'une salade à base de betteraves, de pois chiches, d'épinards, de graines de tournesol et d'avocat.

Dîner:

C'est la dernière chance de la journée de donner à votre corps la protéine dont il a besoin pour récupérer. Weissner recommande du saumon, du brocoli et du riz à la noix de coco, qui a des protéines et aussi du sucre naturel (à partir du lait de coco utilisé dans le riz). Votre corps peut avoir envie après une course. Elle aime ajouter une gouttelette pleine de gouttes de CBD adaptogène de Dram Apothecary (48 $) à son riz à la noix de coco, qui, selon elle, aide son corps à se détendre.

Semaine 3

Objectifs du macronutriment: Il est temps de remonter votre protéine! Ça devrait être environ 50.5 grammes par jour maintenant, en supposant que vous avez commencé avec l'objectif protéique recommandé de 46 grammes par jour.

Autres directives alimentaires pour garder à l'esprit: Tout comme avant, Dr. Bolin dit que l'obtention de glucides rapides après la course et de rester bien hydratés toute la journée sont super importants pour votre deuxième semaine de formation.

Échantillon de jour de manger

Petit-déjeuner:

Le petit déjeuner ne doit pas toujours être un repas cuisiné. Après avoir terminé une longue course le matin, Logan aime faire le plein avec une barre de protéines. Son choix est une pensée! Bar dans le gros beurre d'arachide (32 $ pour 20) ou au chocolat Brownie Crunch (15 $ pour 10). Une barre a 20 grammes de protéines, ce qui est un peu plus élevé que la plaque d'œufs de votre entraînement antérieur.

Déjeuner:

Alerte de spoiler: le combo pour le déjeuner des protéines et des verts de votre formation fera des apparitions répétées chaque semaine. Cette fois-ci, Logan recommande une portion de poulet ou de steak avec votre type de légumes verts préférés. Si vous êtes végétarien, changez la viande pour une autre source de protéines comme le tofu ou les pois chiches et ajoutez un côté de fromage cottage pour des protéines supplémentaires.

Dîner:

L'un des dîners d'entraînement préférés de Logan est un bol à grains simples et simple, qui peut être personnalisé selon que vous mangez de la viande ou non. La clé, bien sûr, est d'ajouter beaucoup de légumes pour les fibres et d'obtenir votre source de protéines incontournable. Si vous avez besoin d'aide pour frapper ces 50 grammes pour la journée, ajoutez un œuf.

Semaine 4

Objectifs du macronutriment: Nouvelle semaine, nouvel objectif de protéines quotidiennes. Vous devriez maintenant viser à obtenir 53 grammes de protéines par jour.

Autres directives alimentaires pour garder à l'esprit: Alors que votre kilométrage continue d'augmenter, Dr. Bolin souligne que l'obtention de ces glucides post-pilotes.

Échantillon de jour de manger

Petit-déjeuner:

Pour obtenir une bonne goutte dans le seau de protéines, Weissner recommande un sandwich au petit-déjeuner, fait avec un muffin anglais, des œufs, du jambon et de l'avocat. C'est votre petit-déjeuner d'entraînement le plus chaleureux et vous en aurez besoin! Si vous êtes végétarien ou végétalien, sous les œufs et le jambon pour une option de saucisse végétarienne, comme les galettes de saucisse du matin (4 $ pour six), qui ont chacune neuf grammes de protéines.

Déjeuner:

Gardez votre jeu de salade intéressant en incorporant des grains dans votre bol. Donnez-lui un spin méditerranéen en incorporant le thon (une demi-boîte a 20 grammes de protéines) et le fromage feta avec les verts et les grains pour les protéines, sera un bon changement par rapport à un poulet / tofu typique plus dans au moins une fois dans leur vie. Le thon a également du magnésium, qui aide les muscles fatigués à se remettre de l'intérieur.

Dîner:

Weissner dit que Chicken Burrito Bowls est l'un de ses repas de récupération préférés dans la dernière partie de sa formation. Elle fait le poulet dans sa mijoteuse et incorpore une salsa pleine de légumes tels que les tomates, les poivrons et le maïs. (Et avocat pour tout couronner, duh). Si vous ne mangez pas de viande, sous-soyez le poulet pour les haricots noirs, un autre aliment riche en protéines.

Semaine 5

Objectifs du macronutriment: D'accord, la semaine dernière de formation - c'est-à-dire. Maintenant, vous avez atteint le temps de consommation des protéines maximum dans le but d'obtenir 55.5 grammes par jour.

Autres directives alimentaires pour garder à l'esprit: Ceci juste de Dr. Bolin: hydrater, hydrater, hydrater. "Avant et après vos longues courses, il est utile d'hydrater avec Gatorade, car le sucre donnera à votre corps une énergie rapide", dit-il. Si vous prévoyez d'utiliser des lèvres d'énergie le jour de la course, il dit de les expérimenter maintenant. "Vous ne voulez pas être surpris avec une sorte de bouleversement digestif lorsque vous exécutez votre 10k", Dr. Bolin dit. "Apprenez comment votre corps réagira à l'avance."Si vous avez un estomac sensible, il dit que les poissons suédois pourraient être une meilleure façon de procéder car ils sont faciles à digérer. C'est essentiellement la seule fois qu'un médecin va prescrire des bonbons, alors allez-y!

Échantillon de jour de manger

Petit-déjeuner:

Weissner recommande quelque chose de facile sur l'estomac et plein de nutriments: farine d'avoine avec beurre de noix. Les légumes vont être plus difficiles sur le système digestif pour traiter, ne pas en faire un repas pré-run idéal, mais le gruau a des fibres adéquates à leur place ici. Et le beurre de noix vous donnera le début de cette protéine dont vous aurez besoin; Deux cuillères à soupe ont sept grammes.

Collation en milieu de matinée:

Après votre course (qui sera les plus longues de votre formation), Weissner et Logan recommandent de rechercher une barre de protéines pour un carburant supplémentaire. Oh, et continuez à hydrater!

Déjeuner:

Weissner recommande d'utiliser cette semaine pour vider le réfrigérateur des restes qui se sont construits. Par exemple, mettez le poulet et la salsa des bols de burrito (ou des haricots, si vous empruntez cette route) sur un lit de légumes verts ou réutilisez-les pour aller dans un bol à grains.

Goûter de l'après-midi:

Si vous pensez que vous aurez du mal à atteindre votre objectif de protéines pour la journée, Weissner et Logan disent de faire un smoothie. (Cela permet également une bonne collation de récupération après la course.) Weissner aime mélanger des bombes à mixer et une puce de cacao (25 $ pour 10) avec une banane congelée, un extrait de menthe poivrée, des épinards et deux cuillères à soupe de beurre de noix.

Dîner:

Pour mélanger les choses, Weissner aime une assiette pour le petit-déjeuner pour le dîner de crêpes en protéines. Vous pouvez soit acheter un mélange déjà riche dans les crêpes protéiques de Birch Bender de type protéine (19 $ pour trois pack), qui a 16 grammes de protéines de lactosérum par portion - ou vous pouvez ajouter votre propre poudre de protéine de go-to dans votre propre mélange pour le personnaliser en fonction de vos préférences et de vos besoins alimentaires.

Que manger le jour de la course

En ce qui concerne votre journée de restauration, Dr. Bolin a deux gros conseils: n'essayez rien de nouveau et mangez au moins une heure avant le début de la course, donc votre corps a le temps de le digérer. Weissner aime avoir des gaufres de protéines garnies de beurre d'arachide le jour d'une course, qu'elle mange deux à trois heures avant l'heure. Logan préfère une barre protéinée, des œufs et une tranche de pain grillé avec du beurre d'arachide quelques heures avant sa course. Si l'un de vos repas avant la semaine avant la semaine vous faisait sentir incroyable, il y a de fortes chances que ce soit le jour de la course aussi. La clé est d'aller avec ce qui fonctionne le mieux pour votre corps, donc vous aurez votre meilleure journée de course de tous les temps.

Prêt à commencer la formation? Voici votre guide de cinq semaines pour la formation pour un 5k ou un 10k.