Vos muscles tremblent lors d'une séance d'entraînement en force ne signifie pas que vous devenez plus fort

Ainsi, par exemple, si votre objectif est non seulement de devenir plus fort, mais aussi d'augmenter la taille de vos muscles, vous voudrez vous concentrer sur un type d'entraînement en force appelé hypertrophie. "Pour ce type de gamme et de répétition, il devrait être entre cinq et 15 répétitions, selon l'âge, le niveau de remise en forme, etc.", dit Milton. Votre repos doit être entre 30 secondes et deux minutes, et vous devriez viser au moins trois ensembles - l'objectif ici est des répétitions élevées avec un poids modéré.

Mais quiconque est nouveau dans l'entraînement en force et qui cherche simplement à maîtriser la forme et à devenir plus fort devrait commencer par un ensemble de huit à 10 répétitions, conseille Milton. Après huit semaines à développer une base de force solide, vous devrez ajuster le volume pour continuer à défier votre corps et à voir les gains.

À ce stade, si votre objectif est de devenir plus fort, Milton suggère de faire au moins trois sets de huit à 12 répétitions par exercice. "Vous devriez vous déplacer à un tempo plus lent pour vos ascenseurs", dit-elle. Pour le repos, elle recommande de prendre 30 à 60 secondes entre chaque ensemble. Cela devrait sembler "extrêmement difficile" lorsque vous soulevez, et votre repos devrait être plus court parce que "vous essayez essentiellement d'optimiser le temps où le muscle est sous tension pour obtenir une réponse endocrinienne" des hormones responsables de la construction du muscle. Ce sont de la testostérone, de l'hormone de croissance (GH) et du facteur de croissance de type insuline (IGF-1), juste pour info.

Une fois que vous avez votre gamme de set et de représentant en fonction de vos objectifs et de vos capacités de fitness, il est si important que la quantité de poids que vous soulevez augmente chaque semaine, dit Milton. Elle recommande de commencer par une augmentation de deux% de poids chaque semaine et d'augmenter progressivement le poids jusqu'à 10%. Cela, en plus de s'assurer que vous êtes adéquatement hydratant, alimentant votre corps avec des aliments de qualité et que vous dormez suffisamment vous donnera votre meilleur coup pour obtenir les résultats souhaités - pas de tremblement requis.

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