Vous n'avez même pas besoin de vous tenir debout pour faire cet entraînement de Pilates complet

Bienvenue dans Trainer of the Month Club, notre toute nouvelle série de fitness, où nous utilisons les leaders de fitness les plus cool et les plus connus pour créer un défi de fitness d'un mois. Le lundi, nous avons nos «gouttes de sueur» où vous aurez accès à l'entraînement de la semaine que vous pouvez suivre à la maison. Cette semaine, Kimmy Kellum, d'East River Pilates, nous amène à travers une séance d'entraînement complète de Pilates.

Souvent, je plaisante que j'aimerais pouvoir ramper à travers mes entraînements. Mais ça ne marche pas vraiment. La meilleure chose suivante (en plus du yoga assis ou de l'exercice en se couchant)? Un entraînement de Pilates que vous pouvez faire à quatre pattes.

Je ne plaisante pas. Notre entraîneur du mois, Kimmy Kellum-Fitness Déesse et fondateur de East River Pilates - est ici pour prouver que, pour récolter les avantages du Pilates, vous n'avez même pas besoin de vous lever. Vous pouvez donc faire l'entraînement de Pilates de cette semaine tout en restant sur vos mains et vos genoux.

Cela ne veut pas dire que ça va être facile, cependant. "Ce que j'aime dans cet entraînement, c'est qu'elle est trompeusement difficile", explique Kellum. "Ça a l'air vraiment simple, mais c'est vraiment difficile si c'est bien fait."Oh, et une autre chose? Cela vous aidera si vous traitez avec des maux de dos sur le reg (Lire: moi). Tout ce qu'il faut, c'est 13 mouvements, environ neuf minutes, et vous allez ressentir une vraie brûlure sans jamais avoir à être sur vos pieds. Continuez à faire défiler pour l'essayer par vous-même.

Essayez l'entraînement complet du Pilates de Kellum

1. Push-up Serratus: À quatre pattes, prenez vos mains à droite sous les épaules. Honorez le Spine Spine naturel de votre colonne vertébrale, alors essayez d'éviter trop ou trop. Trouvez un endroit entre deux, postérieure et inclinaison antérieure, où vous avez une petite courbe intérieure sur le dos. Gardez vos hanches juste au-dessus de vos genoux, en commençant par une position coulée. Continuez à éloigner du sol pour mettre ces omoplates en alignement, en travaillant sur la mobilisation de l'omoplate. Inspirez pour abaisser, expirer pour repousser. Gardez votre poids entre vos mains et essayez de faire semblant comme si vous serriez un crayon entre vos omoplates pendant que vous soulevez.

2. Planage du genou: Rentrez vos orteils sous et commencez par un plan de genou. Prenez un souffle profond et laissez vos muscles AB se ramollir. Pendant que vous expirez, étreignez vos abdominaux et dessinez votre nombril dans votre colonne vertébrale. Quand il ne reste plus d'air, commencez à planer ces genoux au-dessus du sol. Inspirez doucement pendant que vous les tapotez vers le tapis. Expirez pour soulever, attirer vos abdos mais sans changer l'alignement de votre colonne vertébrale et inspirer pour baisser. Continuez avec cela et assurez-vous d'avoir un virage doux dans vos coudes. Si vous trouvez que cela est sensible pour vos poignets, essayez de fisser vos mains. Ou vous pouvez le faire à partir de vos coudes avec vos paumes tournées vers le haut.

3. Genou plan avec pouls: Gardez vos genoux planant et pouls pendant dix secondes, ne permettant à rien de bouger mais à vos genoux.

4. Genou en marche en marche: Avec vos genoux toujours en plane, commencez à flotter une jambe à la fois. Gardez la jambe surélevée pliée, le pied en l'air. Mamas prénatals, ne soulevez pas les genoux pour celui-ci. Vous pouvez rester sur le sol et simplement flotter une jambe à la fois. Quoi qu'il en soit, rien d'autre ne change dans votre corps, et vos genoux sont aussi bas au sol que possible.

5. Reach à un seul bras: Flyez vos genoux avec le contrôle. Sans vos orteils, en gardant vos épaules larges. Déplacez une seule partie du corps. Prenez une profonde inspiration et que vous expirez, étreignez vos abdominaux et prolongez un bras vers l'avant, inspirez lentement et retournez-le avec le contrôle. Soulever l'autre bras. Si vous le faites correctement, c'est très difficile. Votre poitrine soutient votre corps, vos fessiers se lancent pour permettre à votre corps de rester immobile. Évitez de mobiliser la colonne vertébrale d'un côté à l'autre. Gardez tout vraiment congelé lorsque vous étendez chaque bras un à la fois.

6. Reach à une seule jambe: Maintenant, faites glisser une jambe directement à la fois. C'est plus difficile que les bras. L'essentiel sur laquelle se concentrer est de dissocier votre jambe à partir de votre articulation de la hanche. Nous ne voulons pas prolonger le bas ici. Gardez vos abdos engagés dans cette série. Séparer ou isoler la jambe de votre bassin afin de garder le bassin.

7. Action de jambe de bras opposé et de jambe: Prolonger un bras et la jambe opposée à la fois. Votre coude de soutien ne devrait pas le garder un peu plié, donc tous vos muscles de bras sont tirés vers le haut. Expirer pour atteindre et inspirer. Votre bassin doit rester neutre et tout le reste reste en place.

8. Joie de réalisation en diagonale: Avec votre bras droit vers l'avant et la jambe gauche en arrière, prenez une portée diagonale, flottant votre bras droit vers la droite et votre jambe gauche à gauche. C'est là que vous commencez à tirer à travers les obliques et le gluteus medius. Expirez pour ouvrir, inspirez pour ramener vos membres au centre, laissant tout étendu.

9. Match à droite diagonale: Vérifiez votre alignement, en vous assurant que tout est actif et que vous poussez dans vos mains. Étendre la main et la jambe opposées. Expirez pour s'ouvrir à une diagonale et inspirer pour tout ramener au centre. Vous pourriez devenir tremblant car votre équilibre d'un côté peut ne pas être aussi contrôlable que sur l'autre. Prenez la pose d'un enfant lorsque vous avez terminé avec celui-ci pour réinitialiser vos hanches et ouvrir à travers la poitrine.

dix. Donkey Kick-droite: Descendre sur vos avant-bras. Vous pouvez le serrer les mains ensemble, mais essayez de garder vos paumes vers le haut et les avant-bras aussi larges que votre poitrine, parallèles les uns aux autres. Commencez par les coups de pied d'âne pendant que vous pliez votre genou droit et essayez de vous botter les fesses avec votre talon. Sur votre expiration, soulevez cette jambe aussi haut que possible, puis inspirez pour abaisser avec le contrôle. Vous dissociez votre jambe de votre hanche, alors essayez de ne pas faire ce dos à votre dos.

11. Knee Cross-droite: Traversez votre genou droit jusqu'au genou opposé tout en le gardant levé.

12. Donkey Kick-Left: Pliez votre genou gauche et bottez votre talon à vos fesses. Inspirez pour soulever, expirer pour baisser. L'arrière de votre cou devrait rester très long. Si vous ne le ressentez pas dans vos obliques, prenez un peu de poids vers la gauche.

13. Cross-gauche du genou: Avec votre genou gauche toujours plié, emmenez-le au genou opposé et soulevez pour trouver le parallèle. Continuez à pousser à travers les avant-bras.

Je veux plus de ce que ça fait? Voici l'exercice de Kellum de la semaine dernière, qui est une séance d'entraînement des fessiers de Pilates. Et voici un entraînement Megaformer que vous pouvez faire à la maison, qui est même Plus fort.