Je me demande pourquoi tu ne deviens pas plus fort? Il est temps de voir comment vous récupérez
Pourquoi je ne deviens pas plus fort?
J'ai gémi la même question au moins trois fois par semaine au cours des derniers mois pour des amis, des collègues, des formateurs et toute autre personne qui écouterait. J'avais musclé 92 séances d'entraînement en 90 jours grâce à un dévouement intense à ma résolution de fitness 2019, et je ne pouvais tout simplement pas comprendre pourquoi mon corps se sentait et semblait exact que le 1er janvier le 1er janvier.
Mes soupçons ont été confirmés lorsque j'ai passé un test de mobilité avec Under Armour, et les résultats que j'ai reçus après une série de squats, de pompes et de mur à une jambe étaient… surprenants. Non seulement je ne devenais pas plus fort, mais mon corps était un désordre complet - j'ai marqué un 46.44 sur le test d'efficacité du mouvement de la fusionetics, qui est tombé dans la gamme "pauvre". En tant que personne qui se targue de s'entraîner tous les jours, cela ressemblait à un coup assez majeur. Qu'est-ce qui se passait avec mes muscles?
La réponse est venue sous la forme d'une question de Dan McDonogh, le directeur principal de la formation en performance d'Armour: "Eh bien, vous rétablissez correctement?"
Ma réponse a été retentissante: "Non."Au cours de ces 90 jours, je n'avais pris qu'une poignée de jours de congé et j'ai compensé quelques matins que j'ai dormi dans mon alarme en doublant le week-end. Je sur-travaille sur mon corps sans lui donner le temps de récupérer, et cela effectue mes performances et ma capacité à développer des muscles.
J'ai lu et même écrit sur l'importance de la récupération de nombreuses fois dans le passé, mais même dans mes recherches approfondies, j'avais toujours pensé que tout le fait était de donner une pause à votre corps pour vous assurer que vous n'exprimez t à se blesser. Bien que cela en fasse certainement partie (et une leçon que j'ai fini par apprendre à la dure il y a quelques semaines), vos muscles doivent également récupérer pour pouvoir devenir plus fort.
La récupération est une partie importante de la force du bâtiment
Lorsque nous parlons de «renforcement de la force», nous faisons généralement référence à des entraînements quotidiens impliquant des poids, des mouvements de style Hiit ou quelque chose du genre. Et tout en faisant 200 squats pondérés et 400 craquements chaque jour vous aidera probablement tout au long de votre parcours de fitness, vous devez laisser vos muscles récupérer pour y arriver. Lorsque vous passez à travers un entraînement, en particulier un entraînement en force, vous créez de minuscules micro-tétines dans vos muscles, et comme ils guérissent, ils reconstruisent et vous rendent plus fort. Mais si vous ne leur autorisez pas le bon temps pour guérir, vous ne leur donnez pas la possibilité d'atteindre leur plein potentiel.
Bien qu'il puisse être tentant de pousser la douleur, cela peut vous faire plus de mal que de bien. "Je comprends: nous sommes tous pressés par le temps et nous nous attaques à faire cinq minutes de roulement en mousse ou cinq minutes de saut. Psychologiquement, les gens veulent faire les sauts de squat, car ils pensent qu'ils vont en tirer plus ", explique McDonogh.
En plus de tout cela qui se passe à un micro-niveau, la réalité est que si vous avez mal tout le temps, vous ne le fera pas aller aussi dur dans vos séances d'entraînement. Et finalement, il ne s'agit pas du nombre de jours de suite, vous frappez le gymnase, mais que vous fassiez le bon travail pendant que vous êtes là.
Il est important de récupérer la bonne façon
Prendre un jour de congé n'est qu'une partie d'une série complète de récupération de formation de force. Vraiment, votre "récupération" est ce qui se passe à chaque fois que vous ne travaillez pas. Tout, de ce que vous mangez à la façon dont vous dormez à la façon dont vous vous traitez mentalement entre les séances, affecte la façon dont vous jouez dans le gym.
Ensuite, bien sûr, il y a du roulement de mousse, que McDonogh cite comme un point de priorité dans n'importe quel régime de fitness - aucun sujet à quel point vous détestez le faire (#itme). "Lorsque vos muscles sont serrés, c'est comme avoir un nœud dans votre dentelle de chaussures et des sorties de roulement en mousse qui nouent ou libèrent cette tension dans votre muscle", explique-t-il. "Lorsque nous continuons à superposer la tension, lors de la tension, lors de la tension, les muscles deviennent de plus en plus serrés et plus courts et de plus en plus courts, puis vous devenez mal plus longtemps, ce qui signifie que vous ne vous rétablissez pas aussi bien."Comme nous le savons maintenant, une mauvaise récupération équivaut à de mauvais résultats.
"C'est une chose quotidienne ... c'est comme prendre vos vitamines. Vous ne remarquerez peut-être pas de différence pour le moment, mais le faisant de manière cohérente, le corps va commencer à se sentir différent ", explique McDonogh. Vous vous sentirez mieux dans l'instant et verrez des résultats réels en 30 jours.
En plus de tout cela, la récupération peut maintenant également commencer alors que vous entraînez-vous aussi tant que vous avez le bon équipement. Under Armour a récemment annoncé sa nouvelle gamme de performances Rush Performance, qui lance le 11 avril et est ce que la marque appelle "la version tissu d'un sauna infrarouge."Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps émet de la chaleur et le tissu UA Rush absorbe cette chaleur, la convertit en énergie infrarouge et la réimpose dans votre corps. "Cette énergie recyclée augmente la circulation localisée temporaire, favorisant les performances, l'énergie et la récupération améliorées", explique la marque sur leur site Web. Lorsque vous le portez, disent-ils, cela stimule également une endurance et une force accrues.
La ligne de fond?
"Si vous allez au gymnase cinq jours par semaine et que vous obtenez la qualité par rapport à la quantité, il n'y a aucun moyen que vous ne puissiez pas obtenir les résultats que vous souhaitez", explique McDonogh. Il suggère deux séances d'entraînement de style HIIT, deux séances d'entraînement en force, une séance d'entraînement cardio à vitesse régulière et vous-même un jour de repos. Et si tu besoin Pour faire quelque chose sept jours de la semaine comme moyen de soulagement du stress, assurez-vous que deux d'entre eux ont un faible impact et une marche ou une randonnée à faible intensité. "Lorsque vous terminez un entraînement de récupération active, vous devriez en fait vous sentir mieux que vous lorsque vous avez commencé", explique McDonough, notant que vous ne devriez jamais faire deux séances d'entraînement super durables.
J'avoue: ma propre routine de récupération pourrait encore utiliser du travail, mais je travaille dessus. Depuis ma conversation avec McDonough, je me suis obtenu un rouleau en mousse (et j'ai commencé à l'utiliser!), et a fait un devoir d'interpanner mes entraînements à haute intensité avec certains impact inférieur. Et tandis que les effets n'ont été que minimaux, au moins, au moins ils avoir été perceptible. J'ai tenu une série entière de planches dans mon cours de Pilates hier pour la première fois jamais. Le progrès est meilleur que la perfection. Et maintenant, ça se sent Mieux aussi.
Pour améliorer votre propre jeu de récupération, ce sont les meilleurs mouvements de roulement de mousse pour chaque type d'entraînement. Et pourquoi vous voudrez peut-être considérer le CBD pour les douleurs aussi.
