Pourquoi il est essentiel de donner un temps de récupération musculaire approprié à votre corps afin de devenir plus fort

Mis à part les microtears, il y a aussi des processus chimiques qui se produisent dans vos muscles pendant votre entraînement qui ont besoin de temps pour réinitialiser. "Vous épuisez le glycogène, qui est l'énergie à l'intérieur du muscle, et afin de reconstituer le glycogène pour performer à ce niveau, vous devez donner à votre muscle le temps dont il a besoin", explique le médecin de médecine sportive régénérative Rand McClain, MD. "L'accumulation de certains types d'acide à l'intérieur de la cellule musculaire peut entraîner une défaillance de la cellule musculaire à fonctionner, mais causer également des dommages chimiques (acides) qui ont besoin de temps pour réparer."Donc, avant de frapper à nouveau le gymnase, vous voudrez donner tous de ces choses suffisamment de temps pour réinitialiser.

De combien de temps de récupération musculaire avez-vous réellement besoin?

La réponse courte est: cela dépend. "Le temps nécessaire pour un muscle pour récupérer dépend de l'intensité et de la charge placée sur le muscle - et il comprend à la fois la quantité d'énergie requise dans une rafale, ainsi que la quantité totale d'énergie requise dans l'ensemble de l'entraînement, "Dit Dr. Mcclain. Des choses comme l'âge, le niveau de remise en forme, la nutrition, le sommeil et le stress entrent également en jeu. "L'utilisation de muscles plus gros peut avoir un plus grand nombre sur tout le corps et peut nécessiter plus de repos entre les épisodes d'exercice."

Des entraînements «d'endurance» plus longs et moins intenses nécessitent un type de récupération différent de ceux qui sont plus courts et à haute intensité. Généralement, Dr. McClain recommande 24 heures de repos entre la musculation et d'autres séances d'entraînement à haute intensité, tandis que vous pourrez peut-être vous en sortir avec quelques jours d'entraînement à faible impact. "Dans l'ensemble, la« charge », qui inclut la sortie globale généralement quantifiée par le nombre de calories dépensées - détermine également la quantité de repos nécessaire entre les combats d'exercice», explique le Dr. McClain, ajoutant que cela peut différer en fonction de vos niveaux de fitness.

Une autre chose à garder à l'esprit est la quantité de temps de récupération musculaire dont votre corps a besoin pendant Votre entraînement, en particulier lorsque vous faites une formation HIIT. Si vous cherchez à améliorer votre endurance, Martinez recommande un faible temps de repos (moins de 20 secondes). Si vous cherchez à développer vos muscles, il suggère de permettre 30 et 90 secondes entre les ensembles pour permettre plus de régénération énergétique de l'ATP. Et si vous cherchez à renforcer la force, il dit que vous devriez vous reposer pendant trois minutes pour permettre une régénération énergétique maximale pour alimenter votre entraînement.

Est-ce normal de s'entraîner quand tu es endolori?

Habituellement, la douleur du deuxième jour est une bonne indication qu'il est temps de prendre un jour de congé. Mais selon l'endroit où vous êtes dans votre voyage de fitness (comme lorsque vous commencez tout simplement, ou si vous vous entraînez pour quelque chose de particulièrement exténuant), ce n'est pas toujours possible. «Un certain niveau de douleur doit souvent être« travaillé »et, en fait, le concept de récupération active est celui qui utilise un exercice de bas niveau pour accélérer la récupération des épisodes antérieurs d'intensité plus élevée et des entraînements de charge plus élevés», explique le Dr. Mcclain. Si vous vous demandez si vous êtes trop douloure?"" Ai-je un mouvement dans toutes mes articulations?"" Sont certaines parties de mon corps compensant les autres?"Et" suis-je émotionnellement pour cet entraînement?"Si la réponse à l'un de ces éléments est oui, vous feriez mieux de sauter le gymnase pour donner à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer.

"Le concept de" pas de douleur, aucun gain "a été remplacé depuis longtemps par" pas de cerveau, pas de gain "", explique le Dr. Mcclain. "L'idée précédente était que si vous vous entraîniez au point de douleurs musculaires, vous étiez certain que vous vous êtes entraîné assez fort pour stimuler une amélioration de la forme musculaire. Cependant, nous savons maintenant que pour stimuler l'amélioration de la forme musculaire, il n'est pas nécessaire d'atteindre le point de douleur musculaire."

Y a-t-il un moyen d'accélérer le temps de récupération des muscles?

Vous n'avez pas à rester totalement inactif les jours de repos, cependant, sauf si vous voulez. Vous pouvez utiliser le temps de manière productive pour vous aider à accélérer le long du processus de récupération de vos muscles. "L'étirement est généralement une bonne idée s'il n'y a pas de blessure musculaire ou d'inflammation excessive, et le roulement de mousse, les percussions, les thérapies chaudes et froides ont chacune leur place dans la récupération musculaire", explique Martinez. "Mais la nutrition et le repos ne faisant absolument rien ne tient aussi des endroits essentiels dans la récupération."

Si vous souhaitez accélérer le temps de récupération musculaire avant même de quitter le gymnase, travailler certains éléments de récupération dans votre routine post-entraînement peut également aider à soulager plus tard. "L'ajout d'étirement et de mousse roulant dans votre régime post-entraînement peut être très utile pour prévenir les douleurs musculaires, les blessures et l'amélioration de vos performances pendant vos séances d'entraînement", explique Martinez. Il suggère de cibler les zones que vous avez travaillées - par exemple, le jour de la jambe, vous devriez étirer vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et veaux pour les meilleurs résultats.

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