Qu'est-ce que la créatine et pourquoi tout le monde au gymnase prend ce supplément bourdonnant?

Il existe plusieurs types de suppléments de créatine sur le marché, les plus couramment utilisés (et recommandés) étant la créatine monohydrate. Vendu sous forme de poudre et de pilule, il s'agit du supplément le plus largement examiné et recherché dans la famille de la créatine. Il y a de fortes chances que ce soit le supplément que votre influenceur Gymtok préféré prend quand ils disent qu'ils prennent la créatine.

Les avantages potentiels de prendre la créatine

La créatine offre une explosion d'énergie à vos muscles, vous permettant de travailler plus dur et plus longtemps et de récupérer aussi plus vite aussi. Il est plus efficace pour améliorer les performances dans des sports de courte durée à haute intensité comme le plafond.

La diététiste enregistrée et le fondateur de la nutrition Russder Powell dit que la créatine est aimée parmi les athlètes de la performance pour ses effets de renforcement de l'énergie.

«Simplement dit, la créatine est un amplificateur d'énergie», note Powell. «Votre muscle augmente sa capacité à faire plus de travail dur pour jeter les bases de la masse musculaire. Cette capacité à faire des exercices de plus haute intensité peut stimuler les muscles à grandir et plus fort."

In 2020, the International Society of Sports Nutrition (ISSN) compiled all peer-reviewed literature and studies surrounding creatine use, and stands that creatine is the “most effective ergogenic nutritional supplement currently available to athletes with the intent of increasing high-intensity exercise capacity et la masse corporelle maigre pendant l'entraînement."

«Cela aide votre corps à recycler mieux l'énergie», explique Powell. «Ces athlètes, ou quelqu'un qui travaille beaucoup, est capable de produire plus d'énergie plus rapidement avec. S'ils soulèvent 500 livres, cela ne les épuisera pas autant s'ils ont la créatine en arrière-plan."

La créatine est-elle sûre à consommer?

La créatine monohydrate pourrait bien être le supplément sportif le plus étudié du marché; Tellement, en fait, que le Comité international olympique et la National Collegiate Athletic Association permettent l'utilisation de la supplémentation en créatine par les participants. La Société internationale de la nutrition sportive est qu'il n'y a aucune preuve scientifique que l'utilisation à court ou à long terme de la créatine provoque des effets nocifs sur des adultes en bonne santé (jusqu'à 30 grammes par jour, pendant cinq ans).

Alors qu'une multitude d'études entourant le soutien de l'utilisation de la créatine que la créatine est parfaitement sûre pour les adultes en bonne santé à consommer, les gens qui ont du mal avec le foie et la fonction rénale ou ont le diabète devraient éviter cela.

«C'est relativement sûr», explique Powell, «mais si vous avez des problèmes de rein ou de foie sous-jacents, cela peut causer des dommages, car les composants contenant de l'azote peuvent augmenter. Quelqu'un qui souffre d'une cirrhose du foie, ou d'une maladie rénale chronique, d'un diabète ou d'un foie gras, son foie est déjà en quelque sorte mis au défi. Vous voulez vraiment regarder ces types de suppléments car ils peuvent être un peu trop exigeants pour notre système."

Quelque chose à noter, cependant, est que, comme tous les autres suppléments nutritionnels sur le marché, les suppléments de créatine ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration. Lorsque vous consommez des suppléments, il y a toujours de nombreuses chances que la qualité, la quantité et les ingrédients du produit ne soient pas ce qui est indiqué sur l'étiquette. Sans réglementation fédérale, vous courez le risque d'ingérer un produit qui contient des ingrédients de remplissage qui pourraient vous affecter négativement.

Powell dit que si vous voulez essayer un supplément de sport, assurez-vous que vous achetez auprès d'une marque certifiée par une entreprise tierce comme ConsumerLab ou la United States Pharmacopeial Convention. Ces sociétés effectuent des tests indépendants pour vérifier la pureté et l'efficacité du supplément.

«Ils sont presque comme des auditeurs extérieurs», dit Powell. «Ils testeront des substances horribles et nocives dans le produit. Aussi les conditions dans lesquelles il est produit; est-il fait dans un environnement propre? Ce produit va-t-il être efficace? Fondamentalement, tout ce que la FDA devrait faire pour les suppléments, ces parties font et ils vous donneront des certificats pour montrer que cela a été testé pour les normes de pureté et de qualité."

Vous trouverez ci-dessous deux suppléments de créatine qui ont été testés par des sociétés tiers et sont certifiés NSF (National Sanitation Foundation) pour la nutrition sportive.

Des choses que vous devez savoir avant de prendre la créatine

1. Vous n'en avez pas besoin pour développer des muscles

Bien que la créatine puisse aider certaines personnes à atteindre les objectifs de performance, ce n'est vraiment pas nécessaire pour développer les muscles, dit Powell. Le temps de gymnase supplémentaire est ce qui fait de la créatine un supplément efficace: lorsque vos muscles se rétablissent plus rapidement et ont plus d'énergie, vous pouvez passer à travers plus de séances d'entraînement.

Donc, si vous cherchez à gagner du muscle, commencez par ajouter plus de formation en résistance à votre entraînement et visez à accéder au moins 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel tous les jours.

«Tout ce qui va exprimer le muscle, donc l'entraînement en résistance, l'haltérophilie, l'utilisation de votre propre poids corporel peut vous aider», explique Powell. «Le meilleur constructeur musculaire est l'exercice de résistance qui fatigue vos muscles pour poser les bases pour construire la masse musculaire. Le travail dur équivaut à la masse musculaire. Si vous utilisez constamment un groupe musculaire, vous allez l'augmenter, surtout si vous le faites de manière cohérente."

2. Il y a une liste de linge d'effets secondaires potentiels, y compris les dommages causés par le foie et les reins

Les ballonnements, la déshydratation, la diarrhée, l'hypertension artérielle, la prise de poids, les lésions rénales et les lésions hépatiques ne sont que quelques-uns des effets secondaires possibles de la prise de créatine. Bien que ceux-ci varient d'une personne à l'autre et dépendent du montant consommé, le risque potentiel pourrait ne pas valoir la récompense pour vous.

Comme pour tout supplément, toujours Consultez votre médecin avant de l'essayer.

3. La créatine n'est pas un raccourci, et ce n'est pas une pilule magique

Comme pour tout autre supplément, vous ne deviendrez pas par magie plus en forme en l'ajoutant dans votre pile de supplément quotidienne. Vous aurez besoin de 7 à 28 jours pour voir un changement d'énergie, et Powell avertit que l'utilisation des suppléments comme raccourci ne fera que la déception.

«Si vous prenez la créatine et ne faites rien, ça ne fera rien pour vous», dit Powell. «C'est un amplificateur de performance destiné à ce que quelqu'un puisse jouer; Si vous vous asseyez sur le canapé et que vous pensez que vous allez en être en vrac, ça ne va pas arriver. Il n'y a pas de raccourci!"