Essayez cet entraînement de hangboard débutant si vous êtes un grimpeur sans mur

C'est pourquoi un peu de hangboard va un long chemin, surtout si vous êtes nouveau dans le sport. En fait, Yip me dit que je devrais faire mon nouvel entraînement brillant de hangage deux fois par semaine pendant un total de 30 minutes - même si j'ai l'impression de vouloir saisir ces titulaires plus souvent. Ci-dessous, vous trouverez l'entraînement complet qu'elle m'a donné. Si vous investissez dans un Hangbaord, essayez-vous pour vous-même.

Clieur professionnelle Alannah Yips à 30 minutes Hangboard Entraînement

Avant de sauter, une note rapide sur l'adhérence. Pour les débutants, Yip recommande quelque chose appelé "à moitié sertissage," Ce qui signifie que vous devriez aller de l'avant et envelopper tous vos doigts - sauf le pouce de la plus grande prise de votre hangage. Laissez ce chiffre planer dans les airs. Cela garantira que si vous faire tomber, vos doigts se libéreront automatiquement et vous ne finirez pas par vous blesser les mains ou les poignets. Une fois de plus avancé, vous pourrez également enrouler votre pouce dans la cale-trait de ce que les grimpeurs appellent un "Crimp complet."

L'échauffement

1. 10 Jacks Jumping: Venez vous tenir debout les pieds ensemble et vos bras à vos côtés. Sur une expiration, claquez vos bras vers le haut dans une forme V, prenez vos jambes dans une forme en V à l'envers. Retour à la position de départ sur une inhale.

2. 10 genoux: Courez en place, pompant vos bras et dessinant vos genoux au-dessus du plan de vos hanches.

3. 10 coups de pied: Courez en place, pompant vos bras et donnant des coups de pied vers vos fesses.

4. 10 de chaque exercice conjoint: cercles d'épaules à épaule, cercles de poignet, rotations du cou et rouleaux de bras

5. 10 rotations de lignes de bras: Étendez vos bras directement dans une forme en T. Les tourner pour que vos pouces se retrouvent en arrière et que vos paumes atteignent le ciel. Puis tournez vos pouces à l'arrière.

6. 10 coups de doigt: Ballez vos poings puis relâchez, en train de jeter vos doigts en même temps.

7. 10 vaches de chat: Entrez à quatre pattes sur le sol. Déposez votre ventre et soulevez votre regard dans la pose de vache, puis cambrez votre dos, rentrez votre menton et entrez en chat.

8. 10 chiens d'oiseau (chaque côté): De la position de table, étendez votre bras gauche vers l'avant et votre genou droit en arrière. Apportez le genou au coude, en engageant votre noyau. Réextensez le bras et la jambe.

9. Pull-ups d'épaule: À l'aide d'une barre de traction ou de la plus grande prise sur votre hangle, venez à la suspension et à hausser les épaules juste Vos épaules. Retour à la suspension.

L'entraînement

Pendant les deux premières semaines, effectuez seulement deux sets des trois exercices suivants pour chaque session. Une fois que vous êtes dans les semaines trois, quatre et cinq, optez pour trois sets par session. À six semaines, vous pouvez terminer quatre ensembles ou plus chaque fois que vous faites l'entraînement. Commencez à utiliser la plus grande prise, et lorsque cela se sent à l'aise (vous pouvez vous accrocher pendant 15 secondes), réduisez la taille de la prise que vous utilisez.

1. 10 secondes pends: Au début de chaque minute, suspendre 10 secondes sur la prise que vous avez choisie. Repos pendant les 50 secondes restantes. Après les cinq représentants de votre premier set, reposez pendant trois minutes entières.

2. 5 tractions excentriques: Tenez-vous sur une chaise et commencez en haut de la position de traction. Lentement plus bas pendant cinq secondes entières. Répétez quatre fois de plus pour cet ensemble, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus contrôler l'abaissement.

3. 10 augmentations du genou: Accrochez-vous à la plus grande cruche pour cette partie de l'entraînement. Sur une expiration, rentrez vos genoux dans votre poitrine. Libérer sur une inspiration et répéter pour un total de dix répétitions dans cet ensemble.

Reposez-vous pendant trois minutes avant de terminer l'ensemble suivant.

Refroidir

1. Étirement de l'avant-bras: Atteignez vos bras directement devant vous. Utilisez votre main droite pour reculer doucement sur votre gauche. Vous devriez ressentir un étirement à travers les avant-bras. Tenir pendant 30 secondes et répéter du côté opposé.

2. Étirement des épaules à bandoulière: Atteignez votre bras droit sur votre corps, en le berçant avec votre coude gauche. Tenir pendant 30 secondes et répéter du côté opposé.

3. Étirement du triceps au-dessus: Atteignez votre main gauche sur votre tête. Pliez au coude et saisissez-le avec votre main droite, tirant doucement vers le bas pour étirer votre triceps. Tenir pendant 30 secondes et répéter du côté opposé.

4. Pose de l'enfant: De la figure quatre, asseyez-vous sur vos talons, avancez vos bras vers l'avant et reposez votre front sur le sol.

J'ai essayé l'entraînement de Yip et… oh. garçon.

L'entraînement de Yip semble simple 'mais permettez-moi de vous assurer - c'est tout sauf. Lors de mon premier coup, je fouette l'échauffement, tire une chaise vers mon propre hangle et je commence les 10 secondes suspendues. Alors que mes pieds pendent dans les airs, mes bras (et mes doigts) ont l'impression d'obtenir l'entraînement d'une vie. Les tractions excentriques me causent des problèmes similaires dans cette sorte de brûlure lente, et au moment où j'atteins le genou, ils se sentent - je vous glisse-t-il pas une rupture de repos par rapport aux mouvements précédents.

Le deuxième set est constitué de moi qui m'offre des mèches enthousiastes. ("Tu as ça! Attendez! Faites semblant que vous soyez Alex Honnold et que vous êtes en solo El Capitan!") À la fin des 30 minutes, je ne transpire même pas, mais mon haut du corps muscles me fait vraiment a fait propulsez-moi juste sur le visage d'un rock yosemite géant. Je suis à la fois fatigué et satisfait. Même si le hangboard n'imise pas tout à fait l'exercice de lash de puzzle que vous obtenez dans un gymnase de blocs, je suis imprégné de plus en plus suspendu dans les airs.