Les ischio-jambiers serrés peuvent provoquer des douleurs au bas du dos, ce que vous voulez faire un physiothérapeute

Ce qui cause les ischio-jambiers serrés

"Les ischio-jambiers serrés résultent le plus souvent d'une séance prolongée à la maison, au travail et dans la voiture en raison de la nature des responsabilités de la vie quotidienne", explique Kristen Gasnick, PT, DPT, un physiothérapeute certifié du conseil d'administration spécialisée dans la réadaptation ambulatoire chez Holy Name Centre médical. Assis pendant de longues périodes peut affaiblir les ischio-jambiers au fil du temps car ils ne sont pas activés ou utilisés autant.

Même si le mot "serré" est souvent utilisé pour décrire un muscle, dans ce cas, l'étanchéité et la flexibilité ne sont pas synonymes. L'étanchéité peut se référer à la sensation spécifique du muscle ou à la description de la douleur que vous ressentez, Alex Tauberg DC, CSCS, propriétaire du chiropraticien de Pittsburgh, dit. Lorsque vous vous sentez tendu, il explique que cela est probablement le résultat des ischio-jambiers qui doivent être renforcés. Les individus qui éprouvent une étanchéité peuvent ne pas trouver de soulagement en étirement seuls.

Combattre les ischio-jambiers serrés avec des étirements et Le renforcement est le meilleur moyen de voir l'amélioration, selon Veronica Clark, PT, DPT chez Strive Physical Therapy & Sports Rehabilitation. Elle a partagé quelques exemples d'étirements et d'exercices pour essayer, mais consultez toujours un professionnel si vous pensez que vous pourriez avoir une blessure.

Exercices de renforcement

• Augmente en couches droites: Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et un genou droit, dit Dr. Clark. "Soulevez la jambe droite vers le haut jusqu'à la hauteur du genou opposé sans plier la jambe. Effectuer 20 à 30 fois."
• Pont: "Postez sur votre dos avec des genoux pliés, soulevez les hanches du sol aussi haut que dans le cadre de votre dos et effectuez 20 à 30 fois", explique le Dr. Clark. Vous pouvez maintenir la position pendant 5 à 10 secondes chacune si vous souhaitez un renforcement supplémentaire, répétez 10 fois au lieu de 20-30 dans ce cas.
• Marches debout: Se tenir debout et marcher en place. Alternativement élevant chaque genou à un angle de 90 ° et retournez-les au sol, sans arrondir votre dos pendant que vous soulevez votre jambe, Dr. Clark explique effectuer 20-30 des deux côtés.

Des exercices d'étirement

• Étirement des ischio-jambiers Soupage couché: "Allongez-vous sur le dos avec une sangle rigide (serviette, laisse de chien, etc.) autour de votre pied et tout en gardant le genou droit, tirez votre jambe jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable à l'arrière de votre cuisse / genou, ". Clark dit. "Tenir pendant 30 à 60 secondes trois fois."

• Single à poitrine: Posser sur votre dos, tirez un genou vers votre poitrine pour sentir un étirement dans vos fesses, maintenez 30 à 60 secondes trois fois de chaque côté, "Dr. Clark dit.

• Étirement des ischio-jambiers actifs: Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe. Prenez votre cuisse en dessous et tenez-la avec vos mains. Étendre le pied vers le haut via la charnière de votre genou. Vous devriez sentir un tronçon confortable à l'arrière de votre cuisse. Tenez-vous pendant 10 secondes à une extension complète et effectuez 10 fois, Dr. Clark ajoute.

Si vous avez des maux de dos, des exercices d'étirement et de renforcement pourraient être un moyen d'explorer des solutions potentielles. N'oubliez pas de ne jamais vous pousser à faire un étirement si vous ressentez de la douleur et consultez toujours un médecin si vous pensez que vos symptômes nécessitent des soins médicaux.

Les pauses debout et de marche peuvent également aider à réduire le resserrement des ischio-jambiers, et le Dr. Tauberg souligne également le rôle que la force joue dans la flexibilité et la réduction de la douleur. Même si les étirements sont utiles, le renforcement des exercices peut encourager une plus grande croissance musculaire et une amplitude de mouvement accrue au fil du temps.

Une chose à considérer: si vous possédez un pistolet de massage ou un outil similaire, DR. Elia vous recommande de faire preuve de prudence lorsque vous essayez d'apaiser les ischio-jambiers ou les maux de dos avec l'un de ces appareils. Un impact répété comme celui-ci pourrait offrir un soulagement dans l'instant, mais il encourage plus de tension dans le muscle en réponse.

Si vous travaillez un travail de bureau ou passez beaucoup de temps dans une voiture, s'asseoir est inévitable. La vie quotidienne apporte beaucoup de responsabilités différentes, et parfois ils peuvent éprouper le corps de manière surprenante. En fin de compte, Dr. Elia vous recommande de regarder le corps dans son ensemble au lieu d'un endroit ou d'un muscle particulier. Par exemple, même si votre douleur est dans votre dos, le coupable pourrait être autre chose que vos ischio-jambiers. En effet.

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