Cet exercice peut étirer * et * renforcer vos ischio-jambiers en même temps

Comment la formation excentrique se compare-t-elle à l'étirement statique?

Lorsque nous voulons augmenter notre flexibilité, la plupart d'entre nous entrent simplement dans une position qui allonge le muscle, puis maintenez cela. C'est ce qu'on appelle un tronçon statique. Il n'y a pas de contraction active dans le muscle - c'est une prise passive. Mais pensez à votre vie quotidienne: tenir une pose de cette façon se déroule rarement lors des mouvements et des fonctions quotidiens.

Cela peut aider à expliquer pourquoi les étirements statiques n'ont pas été trouvés pour réduire les blessures ou les risques de blessures. En comparaison, la formation aux ischio-jambiers excentrique est considérée comme l'étalon-or pour réduire les blessures aux ischio-jambiers, ce qui réduit votre risque jusqu'à 65%!

«Les excentriques ont également été démontrés dans certaines études pour favoriser un remodelage robuste ou une guérison des muscles ou des tendons blessés», ajoute le Dr. Kinslow. «Cela en fait un élément clé de la réhabilitation complète d'un ischio-jambier blessé."

Pourquoi les athlètes le jurent

Bien que la formation des ischio-jambiers excentrique devienne plus répandue dans la population générale aujourd'hui, il s'agit d'un fidèle de programmes de formation sportive et sportive depuis de nombreuses années, selon Gerry DeFilippo, un entraîneur de performance des forces et des sports qui possède Challenger Strength à Wayne, New Jersey.

«Il y a trois objectifs différents que vous pouvez voir la formation excentrique», dit-il. Le premier: «Les ensembles lents et focalisés peuvent augmenter le temps total sous tension, ce qui entraîne une hypertrophie (plus grande taille musculaire)."Le second:« Le contrôle moteur dynamique améliore le mouvement à travers une gamme complète de mouvement."Et enfin, l'entraînement excentrique augmente la stabilité« en améliorant la capacité du corps à gérer les forces chargées dessus."

En d'autres termes, l'entraînement excentrique augmente la taille des muscles puisque les muscles fonctionnent plus de temps pendant l'exercice, améliore le contrôle des mouvements parce que vous travaillez à travers une plus grande gamme de mouvements, et encourage la stabilité parce que vous devenez plus fort dans l'ensemble - tout en même temps!

Comment intégrer une formation aux ischio-jambiers excentrique dans vos séances d'entraînement

Comme tout autre exercice, la formation des ischio-jambiers excentrique doit être méthodique et progressive avec une formation à moindre intensité et progresser à une intensité plus élevée car vous êtes en mesure de le tolérer.

Dans cet esprit, ce plan à trois niveaux grimpe en toute sécurité et efficacement les échelons. Dans chaque exercice, ne progressez pas au niveau supérieur tant que vous ne pouvez pas terminer trois ensembles de 10 répétitions confortablement et sans aucune douleur.

1. Débutant: curseurs à ischio-jambiers

Allongé sur le dos avec les genoux pliés, cet exercice fait fonctionner vos ischio-jambiers en faisant glisser vos talons et loin du corps, puis revenez à nouveau. (Si vous n'avez pas de planeurs, vous pouvez utiliser des assiettes en papier ou porter des chaussettes.)

Comme cela pourrait être votre première introduction à l'entraînement excentrique aux ischio-jambiers et à la demande accrue qu'elle pose sur le groupe musculaire, il est prudent d'être méthodique. Par conséquent, il y a six progressions que vous pouvez suivre pour avancer lentement le mouvement.

1. Avec vos fesses sur le sol, les deux pieds glissent simultanément à l'extérieur et à l'arrière.
2. Avec vos fesses vers le bas, un pied glisse et vers le dos. Après 10 répétitions, répétez sur l'autre jambe.
3. Avec vos fesses dans les airs, créant une ligne droite de vos épaules aux genoux, les deux pieds glissent. Ensuite, ramenez les fesses pour que les pieds se glissent vers la position de départ.
4. Avec vos fesses vers le haut, un pied glisse. Puis ramenez le cul pour le faire glisser à la position de départ. Répéter sur l'autre jambe.
5. Avec vos fesses vers le haut, les deux pieds glissent, puis retour à la position de départ.
6. Avec vos fesses vers le haut, un pied glisse à l'extérieur et à la position de départ pour 10 répétitions. Répéter sur l'autre jambe.

2. Intermédiaire: haltère de soulevé de terre roumain

Ce mouvement classique d'entraînement en force abaisse une haltère vers le sol en se penchant sur les hanches avec un dos plat et des genoux légèrement pliés, tout en gardant la barre près de vos tibias. Prenez cinq secondes pour une descente contrôlée (bar en descendant), puis faites une ascension rapide (bar en voyage).

Il y a trois progressions pour cet exercice:

1. Utilisez la barre sans aucun poids.
2. Ajouter des poids de cinq livres de chaque côté de la barre.
3. Ajouter plus de poids par incréments de cinq livres, progresser à 25 livres de chaque côté.

3. Advanced: Curl des ischio-jambiers nordiques

Debout sur vos genoux avec vos mollets coincés sous quelque chose de stable (la vidéo ci-dessous utilise une machine Smith, mais la même chose peut être accomplie avec une haltère autonome chargée de 45 livres de chaque côté), s'étendez aux genoux pour abaisser votre corps vers le sol. Attrapez-vous avec vos mains et repousse la position de départ.

Il y a aussi trois progressions ici:

1. Prenez trois secondes pour descendre au sol.
2. Prenez cinq secondes pour descendre au sol.
3. Prenez le plus longtemps possible pour descendre au sol (à condition qu'il soit supérieur à cinq secondes, ou cours).

Une fois que vous êtes en mesure de terminer la progression finale, le maintenir dans le cadre d'une partie régulière de votre routine de maintenance est un excellent moyen de suivre et de s'appuyer sur toutes les progrès que vous avez réalisés. Vos ischio-jambiers, votre corps et votre mouvement vous remercieront!

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