Cet entraînement HIIT sans équipement aura votre noyau et vos fessiers ressentent la brûlure en moins de 17 minutes

3. Extension du plan latéral ISO: Montez dans une position de planche latérale sur vos genoux. Étendre votre jambe supérieure, soulever vos hanches et tenir. Répétez de l'autre côté.

4. ISO Spatt Squat: Descendez en une position à moitié souples avec votre pied avant planté et votre dos knee sur le tapis, et mettez vos bras dans un "V bas"."Soulevez-vous pour que votre genou arrière soit hors du sol et maintenez la position. Répétez le côté opposé.

5. S'accroupir: Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche. Baissez vos fesses vers le sol, en gardant votre poitrine et en poussant vos genoux. Soulevez-vous. Si vous ressentez des tensions dans le bas du dos, vous pouvez vous pencher trop loin en avant, alors concentrez-vous sur l'engagement de votre noyau pour garder votre corps droit.

Circuit n ° 1

1. Poule de genou de la planche ou d'ours: Commencez avec vos mains et vos genoux au sol, en position quadrupée, puis engagez votre noyau pour soulever vos tibias du sol. Tenez cette position ou ajoutez un défi supplémentaire en tapant votre main opposée vers le genou opposé. Concentrez-vous sur la maintenance de vos hanches pour vous assurer de maintenir une forme appropriée.

2. Élévation de la hanche à une seule jambe en alternance: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, assez loin de vous pour que vous ne puissiez pas toucher vos talons avec vos pointes. Apportez un genou vers votre poitrine et appuyez à travers vos talons, soulevez vos hanches du tapis, puis bas vers le dos. Faire trois répétitions d'un côté, puis commuter. Continuer à alterner.

3. Ligne des jambes: Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes directement vers le plafond. Appuyez sur vos coudes dans le tapis, et baissez-vous un talon vers le bas et soulevez-le, puis répétez du côté opposé. Continuer à alterner.

4. Squat latéral alternatif: Se lever et placer vos pieds dans une large position. Gardez vos pieds statiques lorsque vous abaissez vos hanches sur un côté, puis revenez au centre. Répétez de l'autre côté et continuez à alterner.

Répéter se déplace un à quatre.

Circuit n ° 2

6. Squat divisé: Descendez dans la même position à moitié soupaine que vous avez testée pendant l'échauffement de vos squats de division ISO. Soulevez-vous pour que votre genou arrière soit hors du tapis, puis le bas du dos. Gardez vos pieds statiques et répétez du même côté pendant la durée de l'ensemble.

7. Asset de papillon: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Appuyez sur la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux s'ouvrir. Utilisez vos abdos pour vous élever et toucher le sol devant vos pieds avec le bout des doigts. Bas du dos.

8. Coup de pied: Commencez dans la même position que vous connaissez déjà depuis le Knee-Taps de la planche d'ours plus tôt dans l'entraînement. Soulevez la jambe opposée et le bras opposé du sol et tournez votre corps. Votre jambe doit être droite et vos fesses doivent légèrement appuyer sur le sol. Côtés alternatifs. (Pour modifier, portez à nouveau des bouchons de genou.)

Répéter se déplace de six à huit (avec des squats divisés sur la jambe opposée).

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