Cet entraînement du bas du corps à la maison Pilates mettra vos jambes * et * fessiers en feu

Les gens ont tendance à associer les entraînements du Pilates à un noyau plus fort. Alors que c'est à 100% le cœur De la modalité du fitness, certains exercices de Pilates peuvent également renforcer votre bas du corps (Pilates regorge d'avantages surprenants, vous tous).

Pour se tenir comme preuve, l'entraîneur solide Triana Brown, notre entraîneur du mois, nous guide à travers un entraînement du Pilates du bas du corps qui déclenche vos quads, vos glutes, vos cuisses intérieures et extérieures et vos ischio-jambiers, avec vos muscles de base. Pour remonter la mise et ajouter une résistance au déjà Entraînement difficile des jambes et des fesses, Brown vous recommande de saisir des curseurs (une serviette fonctionne également) comme un moyen rapide de faire trembler vos muscles. Les curseurs font passer votre entraînement au niveau supérieur en introduisant l'instabilité. Vous êtes obligé de contrôler vos muscles pendant que vous travaillez pour ne pas flop au sol.

Astuce chaude: ça va être intense, mais prendre une profonde inspiration et continuer. "Poussez à travers cette sensation de brûlure", explique Brown. "C'est un jeu mental, et vous devez vous parler à travers."Quinze minutes plus tard, vous serez plus fort pour cela. Continuez à faire défiler pour l'entraînement complet.

Essayez cet entraînement du Pilates du bas du corps par vous-même

Faire chaque exercice pendant deux minutes chacun.

1. Planche à brochet

Tout d'abord, vous devez vous réchauffer avant de vous rendre au bas du corps, et les planches aident à tirer votre noyau, vos fessiers, vos muscles du dos et vos quads tout en allongeant vos ischio-jambiers.

Comment faire: Prenez vos curseurs et placez-les directement sous vos pieds en position de planche, les mains juste sous vos épaules. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches vers le plafond, puis baissez-vous lentement pour que vos hanches soient en ligne avec vos épaules. Pressez vos abdos tout le temps et assurez-vous qu'il n'y a pas de tension dans le bas du dos. Pour plus de défi, faites une pause dans la position de la planche et descendez à vos coudes pour une planche de haut en bas. Ou vous pouvez ajouter un push-up. Modifiez en descendant à genoux sur les curseurs et en soulevant vos hanches de deux à trois pouces de haut en bas.

2. Sumo squat

Alors que ces squats fonctionnent tous vos muscles du bas du corps, vous sentirez vos cuisses intérieures faire beaucoup de travail.

Comment faire: Commencez avec vos pieds à distance de la largeur de la hanche, les talons, les orteils pointés. De là, tirez vos fesses directement jusqu'au sol pour que vos genoux soient en ligne avec vos orteils, en gardant votre poids sur les jantes extérieures de vos pieds. Si vos genoux tirent sur vos orteils, vous devrez aller un peu plus loin. Descendez bas dans le squat pendant que vos abdos restent relevés et vos épaules en ligne avec vos hanches. Conduisez lentement dans vos talons, en serrant vos fessiers extérieurs et vos cuisses intérieures, puis résistez lentement. Essayez de descendre pour quatre chefs d'accusation, puis quatre comptes. Pour ajouter plus de défi, vous pouvez conserver des poids, ou en haut, vous pouvez faire une pause et soulever vos talons pour une triple extension avant de baisser. Rester grand.

3. Squat à une patte à une patte

Comme les squats réguliers, ce mouvement cible vos fessiers. Mais, parce que votre poids est dans votre jambe droite, votre joue de cul droit fera la majeure partie du travail.

Comment faire: Saisissez votre curseur et plantez fermement votre pied droit, puis soulevez les orteils. Votre pied opposé descend. Tirez vos fesses vers le bas et vers l'arrière derrière vous, asseyez-vous dans un squat et gardez votre poitrine levée et le poids léger sur votre orteil de soutien. Conduisez votre talon et serrez vos fessiers lorsque vous étendez votre jambe à seulement 90% du chemin. Vous devez dénigrer la taille et essayer de garder vos genoux derrière vos orteils. Si vous en voulez plus, vous pouvez le maintenir à mi-chemin, ou si vous avez besoin d'une modification, conservez une table pour un support léger.

4. Croisement à droite

Puisque ce mouvement prend la fente et le traverse derrière vous, votre fessier extérieur sur votre jambe droite sentira vraiment la brûlure.

Comment faire: De là, gardant vos hanches carrées, serpent votre jambe arrière vers le bas et vers votre hanche droite. Pendant cela, tirez vos fesses vers le bas et vers l'arrière derrière vous pour faire passer votre fessier à un angle de 90 degrés et traverser vos talons, serrer votre fessier et venir à un microbend. Vous devriez ressentir beaucoup de tension dans votre fessier extérieur droit. Pour plus.

5. Squat à une patte

Changeant les côtés, votre joue de bout gauche prend le relais avec ce mouvement.

Comment faire: Mettez votre jambe de soutien sur le curseur, la jambe active (votre droite) planté fermement. Tirez vos fesses vers le bas et vers l'arrière, mettant votre fessier en ligne avec votre genou. Ensuite, pressez votre fessier et traversez le talon vers le microbend en haut. Tenez quelque chose si vous avez besoin d'un peu de soutien. Allez lentement et gardez vos abdos vraiment serrés.

6. Croix de fente à gauche

Creusez profondément dans votre fessier extérieur gauche avec ce mouvement.

Comment faire: Gardez votre pied actif planté et votre jambe de soutien reste sur le curseur. Tirez vos fesses vers le bas et vers l'arrière derrière vous, devenant aussi bas que possible pour obtenir un angle à 90 degrés. Conduisez votre talon, venant au Microbend en haut. Gardez vos hanches articulées et descendez tout le long, agréable et bas. Concentrez-vous sur vos muscles postérieurs: le fessier extérieur, le fessier central et les ischio-jambiers et gardez votre poids en arrière.

7. Sumo squat

En le ramenant à l'endroit où nous avons commencé, ce squat sumo est encore plus difficile sur vos jambes et vos cuisses intérieures cette fois-ci.

Comment faire: Trouvez vos pieds à distance de la largeur de la hanche, les talons dedans, les orteils pointés. Éloignez vos genoux de vos hanches, en les gardant gentils et en ligne. Vous ne devriez avoir aucune tension supplémentaire dans vos articulations. Votre poitrine reste haut et assurez-vous de serrer vos fessiers externes lorsque vous arrivez à un microbend. Bouger bien et lentement.

Pour plus de séances d'entraînement à domicile du Month Club, mettant en signet cet entraînement Pilates à domicile également de Brown. Et voici un entraînement Kettlebell Arms pour cibler le haut du corps.