Je pense que tu ne peux pas faire un push-up? Cette progression en 4 étapes est pour chaque corps
Si vous avez subi un lavage de cerveau en pensant que les modifications de push-up ne sont pas de véritables pompes et se méfiez donc de toute sorte de progression, Boggs veut que vous abandonniez cette mentalité. Elle préfère les considérer comme des variations à la place. "C'est vraiment tout ce qu'il est - si vous faites un push-up contre un mur, ça va toujours vous profiter et vous allez toujours progresser vers un push-up sur le sol, sur vos orteils", dit-elle.
Boggs n'aime pas chasser la quantité. C'est-à-dire qu'elle ne croit pas que vous devez faire des centaines de pompes pour qu'ils comptent ou que votre jeu de pompe s'améliore. "Vous voyez toujours des défis de push-up qui sont comme:" Nous allons faire 100 pompes par jour pendant un mois "", dit-elle. "Mais ce n'est pas vraiment possible pour beaucoup de gens etCela semble horrible, pas du tout amusant du tout."Au lieu de cela, elle encourage le démarrage aussi petit que vous en avez besoin, et note que cela n'a pas d'importance si vous n'êtes jamais en mesure de faire 100 pompes, ou même plus que quelques-uns à la fois.
Trouver le succès en abordant son propre voyage push-up de cette façon est ce qui l'a aidée à abandonner la culture du régime une fois pour toutes. "Pendant toute ma vie, les gens m'ont regardé comme si je ne valais rien, et que je ne serais pas digne jusqu'à ce que j'aie une certaine taille et j'ai regardé d'une certaine manière", explique Boggs. "Les pompes m'ont donné une chance de me voir sous un jour différent, et de comprendre que l'objectif n'a pas à être regardé d'une certaine manière, mais l'objectif peut être d'améliorer ma performance. L'aspect de la performance est quelque chose que les gens ne permettent pas aux gens de taille plus une chance d'expérimenter - tout est une perte de poids et que vous ne pouvez jamais améliorer votre performance en tant qu'athlète et en tant qu'humain."
Boggs note que sa nouvelle capacité à faire des pompes a transformé sa mobilité globale et a facilité les tâches quotidiennes, quel que soit le fait que son poids n'a pas changé. "La façon dont je navigue dans ma vie et mes expériences dans le monde, c'est juste différent", dit-elle. "Et c'est pourquoi j'ai écrit ce livre, car j'ai l'impression que ce message doit sortir. Les gens ont besoin de savoir que vous pouvez embrasser la forme physique, vous pouvez embrasser le mouvement, sans vous sentir privé et restreint dans la vie. Mon conseil serait de ne pas douter de vous-même et ne vous souvenez pas que où que vous soyez est exactement là où vous devez être, et c'est parfait."
Progression push-up de niveau 4 par Meg Boggs
Chaque niveau de la progression de push-up comprend quatre exercices avec trois ensembles chacun. Chaque niveau de la progression commence par une prise en planche, suivi de pompes excentriques, de pompes standard et d'une variation finale de la gamme de planches. Le niveau 1 commence par debout, en utilisant un mur pour imiter le sol, et chaque niveau vous rapproche par la suite du sol.
Une fois que vous vous sentez plus à l'aise au niveau 4, remplacez les pompes assistées par une résistance par des pompes standard sur vos orteils. Si vous avez toujours du mal à terminer un représentant, ça va! Essayez un push-up standard en dehors de la progression lorsque votre corps est chaud, mais pas épuisé. Si vous êtes toujours tenté de tomber à genoux, continuez le niveau 4 un peu plus longtemps jusqu'à ce que vous soyez prêt à essayer à nouveau.
1. Mur / standard
- Demi-emporte, 3 ensembles de chutes du 30/20/10
- Push-ups excentriques (réinitialisation complète), 3 séries de 5 répétitions
- Des pompes, 3 séries de 5 répétitions
- Tenue à un bras, 3 ensembles de 10 secondes / bras
2. Comptoir / incliné
- Prise, 3 ensembles de chutes du 30/20/10
- Push-ups excentriques (réinitialisation complète), 3 séries de 5 répétitions
- Des pompes, 3 séries de 5 répétitions
- Tenue à un bras,3 séries de 10 secondes
3. Banc / inclinaison
- Prise, 3 ensembles de chutes du 30/20/10
- Push-ups excentriques (réinitialisation complète), 3 séries de 5 répétitions
- Des pompes, 3 séries de 5 répétitions
- Refuser une planche élevée, 3 séries de 10 secondes
Remarque: vous pouvez utiliser un banc, un canapé, une chaise - tout un peu en dessous de la hauteur du comptoir.
4. Sol / planche
- Prise, 3 ensembles de chutes du 30/20/10
- Push-ups excentriques (réinitialisation complète), 3 séries de 5 répétitions
- Push-ups assistés par la résistance, 3 séries de 5 répétitions
- Poste de diamant haut, 3 séries de 10 secondes
Tenue de planche: Placez vos mains à la largeur des épaules, les paumes à plat sur la surface (ou la partie la plus large de votre paume dans le coin de la surface à l'aide d'une pente), les pieds à la large de la hanche et les épaules directement au-dessus de vos poignets.
Push-up excentrique (réinitialisation complète): Abaissez lentement votre corps (visez un complet de quatre à cinq secondes). Si vous poussez contre un mur ou un comptoir, réinitialisez en avançant un pied en avant une fois que vous atteignez le fond et réinitialisez une position à haut terme. Si vous poussez une inclinaison contre un banc, réinitialisez en laissant doucement les genoux au sol une fois que vous atteignez le fond pour vous remonter jusqu'à une position de haut niveau. Cet exercice vous permet de vous concentrer sur la partie descendante du push-up d'une manière lente et contrôlée.
Regardez Meg Boggs démontrer les progressions push-up:
@meg.Boggsthere y a-t-il tellement de grandes variations de push-up à choisir! ?? # al♬ astronaute dans l'océan - loup masqué
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