Ces 4 exercices ciblent simultanément vos fessiers et votre noyau pour une séance d'entraînement à double usage

Bien que les fessiers fassent techniquement partie du noyau, ils sont si essentiels qu'ils méritent leur propre objectif. Par exemple, Schafer estime que la sous-utilisation des fessiers peut contribuer à des lombalgies chroniques. Les renforcer est crucial non seulement pour les performances sportives, mais aussi la fonction quotidienne.

«Plusieurs fois, j'ai vu des clients et des athlètes souffrant de lombalgie générale, et leurs lombalgies diminuent lorsqu'ils travaillent à renforcer leurs fessiers», dit-il. «Faire quelque chose d'aussi simple que d'imposer vos fessiers en position debout peut réellement prendre le stress de votre bas du dos et diminuer la fatigue du dos et les lombalgies."

4 meilleurs exercices qui ciblent le noyau et les fessiers simultanément

Presse à pallier

Ceci est un exercice anti-rotation. Vous pouvez augmenter l'intensité en choisissant une bande plus épaisse.

1. Fixez une bande de résistance à un poteau ou à un autre objet stationnaire. Vous pouvez effectuer l'exercice à genoux ou debout, mais le groupe doit être tenu juste devant votre poitrine avec des coudes pliés, et votre corps perpendiculaire à l'endroit où le groupe est ancré. Votre position de départ doit être suffisamment éloignée du point d'ancrage qu'il y a une tension décente sur le groupe.
2. Souffrez votre noyau et vos fessiers, redressez vos bras en les poussant loin de votre poitrine contre la tension du groupe.
3. Tenez la position prolongée pour une respiration complète, puis revenez.
4. Effectuer deux à trois séries de 15 à 20 répétitions.

Planche avec extension de jambe

Les planches sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer votre noyau. En incluant l'augmentation à une seule jambe, vous activerez davantage vos fessiers. Vous pouvez même ajouter une petite bande de résistance à boucle autour de vos chevilles pour un plus grand défi.

1. Mettez-vous en position de planche de l'avant-bras. Contractez vos fessiers et engagez vos abdos en dessinant votre nombril sur votre colonne vertébrale. Votre corps doit être en ligne droite de votre tête à vos talons. Respirer lentement et uniformément.
2. Tout en conservant une forme appropriée, soulevez votre jambe droite directement à environ quatre à six pouces du sol sans plier le genou.
3. Retour à la position de départ avec contrôle.
4. Terminez 15 répétitions lentes, puis les côtés de commutation.

Pont de marche

Schafer dit que c'est un excellent exercice pour le noyau et les fessiers: pousser le talon dans le sol engage les fessiers, et empêcher les hanches de tomber sur le côté fonctionne le noyau.

1. Reposez-vous la tête et les épaules sur un dôme arrondi d'une boule Bosu avec vos hanches dans les airs, vos genoux penchés à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine.
2. Inspirez, engagez votre noyau et vos fessiers pour soulever un genou, puis le ramener.
3. Côtés alternatifs, marchant en place pendant 30 à 45 secondes.

Oiseau chien

Selon Schafer, «Bird Dog est un excellent moyen d'engager activement les fessiers avec l'extension de la hanche, et les muscles du cœur fonctionnent pour vous garder stable pendant que vous éloignez les membres du corps."

1. Mettez-vous dans une position de table en s'agenouillant à quatre pattes avec un dos plat et des poignets sous vos épaules.
2. Engagez vos abdos. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale en position neutre.
3. Étendez votre bras droit et votre jambe gauche loin du corps simultanément et gardez votre équilibre stable. Votre bras doit être simple et votre jambe doit être droite en arrière. Les deux devraient être parallèles au sol.
4. Tenez la position pendant quelques secondes avant de revenir.
5. Répétez de l'autre côté. Continuez à changer les côtés jusqu'à ce que vous ayez fait un total de 30 répétitions.

Schafer suggère de faire ces exercices deux à trois fois par semaine. N'oubliez pas d'aller lentement, de concentrer sur votre forme et de sentir vos muscles travailler ensemble non seulement pour un entraînement plus efficace, mais aussi un entraînement plus efficace et fonctionnel aussi.

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