Ces 4 étirements communs peuvent se retourner contre. Voici ce qu'il faut faire à la place pour augmenter la flexibilité, selon un entraîneur

Bien que vous ne devriez pas faire des étirements statiques avant de travailler en dehors des muscles froids, il est plus susceptible de déchirer et les étirements statiques pourraient temporairement affaiblir le temps de prédilection pour cela est un excellent moyen d'augmenter votre éventail de mouvements et de flexibilité, également comme une tension facilité dans ces muscles serrés, douloureux et raides.

Selon Cruz, l'étirement du talon à bout (ciblant les quads et les fléchisseurs de la hanche) est un excellent exemple qui peut être en forme dynamique et statique, en fonction de la façon dont il est fait.

Pour une approche dynamique, voici les conseils de Cruz:

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche et resserrez votre noyau pour l'équilibre. (Tenez-vous sur un mur si vous avez besoin de stabilité supplémentaire.)
2. Rapprochez votre talon vers le cul, saisissez une prise en charge du pied et rapprochez le talon, puis relâchez le pied et revenez à une position debout. "Ne tenez pas le pied contre vos fesses, mais essayez plutôt de faire cet exercice en un seul mouvement sans s'arrêter", dit-il.
3. Répéter 10 à 20 fois au total.

La différence dans l'approche statique est que vous maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de répéter l'étirement de l'autre côté.

Certains tronçons sont meilleurs que d'autres

Qu'ils soient dynamiques ou statiques, toutes les étirements ne sont pas tout aussi efficaces pour favoriser une plus grande flexibilité. Et plusieurs sont facilement pris trop loin, vous pouvez essuyer les muscles, provoquant une blessure. Abandonnez ces quatre poses et échangez dans les recommandations de Cruz pour des étirements plus bénéfiques plutôt pour maximiser vos efforts et vos résultats.

1. S'asseoir

«L'un des pires étirements, à mon avis, est le sit-and-feach, où vous vous asseyez avec vos jambes directement devant vous et vous atteignez pour toucher vos orteils, puis le maintenez pour étirer les ischio-jambiers et le bas du dos, "Dit Cruz. Cette position peut filtrer le bas du dos et les genoux; Il est courant de l'emmener trop loin et de se blesser. De plus, ce n'est pas super efficace pour augmenter la flexibilité.

Au lieu de cela, Cruz recommande de libérer le bas du dos avec une touche vertébrale assise: commencez à vous asseoir sur le sol, avec des jambes directement devant vous. Prenez votre pied gauche et placez-le à plat sur le sol et à l'extérieur de votre genou droit. "Placez votre coude droit à l'extérieur de votre jambe gauche, tournez votre poitrine, votre tête et vos yeux vers la gauche et maintenez la pose pendant environ une minute avant de libérer et de répéter de l'autre côté", dit Cruz.

2. Tronçon des ischio-jambiers à jambes droites

Plutôt que de descendre jusqu'au sol avec des jambes droites pour étirer les ischio-jambiers - qui peuvent ralentir les saisies de genoux de marche musculaire. «Ils sont un bon tronçon d'échauffement pour vos jambes», explique Cruz, surtout avant de s'entraîner car ils offrent les avantages d'un étirement dynamique.

Commencez par vous tenir ensemble et soulevez une jambe en pliant le genou. Prenez-le avec les deux mains et tirez-le vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos fessiers, dit-il. Amenez votre jambe pour avancer, puis alternez les jambes à chaque étape, en répétant ce mouvement pendant 30 secondes.

«Cela améliorera la mobilité de la hanche et augmentera la flexibilité des fessiers et des ischio-jambiers», dit-il.

3. Étirement PEC aidé

Un ouvre-épaule commun est le tronçon de pec assisté: pour le faire, vous gardez vos mains derrière vous pendant que vous prenez un bar ou un poteau, ou demander à un partenaire de retirer vos bras pour vous donner ce coup de pouce supplémentaire. «Si cela fait incorrectement, vous pouvez mettre trop de pression sur votre épaule et cela peut entraîner des blessures», explique Cruz.

Ce tronçon doit être fait avec quelqu'un qui comprend la mobilité des articulations du corps et est formé par des professionnels pour apporter son soutien (pas seulement votre copain de gym).

À moins que vous n'ayez accès à un expert, faites plutôt des cercles de bras comme un étirement dynamique pour les épaules et les muscles du bras. "Pour effectuer un cercle de bras correctement, levez-vous droit et gardez vos pieds à côté de la largeur de l'épaule, puis maintenez vos bras sur vos côtés à la hauteur de l'épaule pour commencer à déplacer les bras vers l'avant dans un mouvement circulaire, jusqu'à ce que vous trouviez un rythme", dit Croupie.

Une pointe? Commencez par de petits cercles et augmentez lentement, ce qui les rend plus grands dans la plage afin que vous puissiez maximiser pleinement l'étirement sans en faire trop. Visez 30 secondes.

4. Haim

Le Hurdler Stretch - où vous êtes sur le sol avec une jambe droite devant vous et l'autre pliée derrière vous, beaucoup de pression sur le genou, dit Cruz.

«Je préfère le tronçon 90-90, où vous commencez sur le sol (de préférence sur un tapis de yoga pour le confort) et placez une jambe en avant avec votre genou et votre jambe inférieure sur le sol à un angle de 90 degrés», explique Cruz. «Ensuite, positionnez votre autre jambe à 90 degrés sur le côté et avec votre genou et votre jambe inférieure à un angle de 90 degrés derrière vous, alors que vous vous concentrez sur le maintien de votre dos droit."

Tenez la position pendant 30 secondes de côté, deux fois au total, pour desserrer les muscles de la hanche. «Ce qui pour beaucoup de gens est l'un de leurs domaines les plus serrés», dit-il. «Le tronçon 90-90 se concentre sur l'augmentation de la flexibilité dans les fléchisseurs, les adducteurs et les abducteurs de la hanche, ainsi que dans les muscles psoas et piriformis."

Si la position complète de 90 à 90 est trop difficile, commencez par faire simplement le tronçon avec la jambe avant et laissez votre autre jambe reposer confortablement, Cruz dit. Ou utilisez un bloc de yoga pour soulager la pression sur votre jambe arrière, et entraînez-vous jusqu'à ce que vous soyez au point où vous n'avez plus besoin d'aide supplémentaire.

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