Le guide végétalien et végétarien du fer pour une alimentation à base de plantes

Cependant, il est tout à fait possible pour les personnes à base de plantes d'obtenir suffisamment de fer si elles le font correctement. Voici tout ce que vous devez savoir sur les sources de fer végétalien, selon nos experts.

Il existe en fait deux types de fer et les sources de fer végétalien sont plus difficiles à digérer

Pour comprendre le fer végétarien, vous devez connaître l'hème et le fer non hématique. «Le fer hémique provient de produits d'origine animale tels que la viande et les fruits de mer», explique Gorin. On le trouve dans les protéines sanguines et l'hémoglobine de ces animaux - les mêmes endroits que vous le trouverez chez l'homme. "Le fer non hématique provient d'aliments à base de plantes, comme les haricots, les céréales fortifiées, les noix et les légumes", dit-elle.

Le fer hémique trouvé dans les produits d'origine animale est plus biodisponible, ce qui signifie que votre corps peut absorber et l'utiliser plus efficacement que le fer non hemne. En fait, on estime que l'absorption du fer chez les mangeurs de viande est de 14 à 18%, tandis que l'absorption du fer pour les végétariens dans 8 à 12%.

«L'apport quotidien recommandé pour le fer explique la biodisponibilité en supposant que seule une fraction du fer mangé est absorbée», explique Pett. Elle dit que la biodisponibilité est probablement plus faible pour les mangeurs à base de plantes que les omnivores parce que leurs sources de fer sont purement du genre non hemne.

C'est pourquoi Gorin dit que même s'il est recommandé que les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient manger 18 milligrammes de fer par jour (et 8 milligrammes par jour une fois plus de 50 ans), ils devraient en manger plus s'ils sont végétariens ou végétaliens. "Ils devraient prendre 1.8 fois le montant recommandé pour les mangeurs de viande », dit-elle. Cela s'élève à environ 32 milligrammes par jour pour les femmes de 19 à 50 ans et 14 milligrammes par jour pour les femmes de 51 ans et plus.

Pour compenser cet écart, il est important de hiérarchiser les sources de fer non hématiques sur un régime à base de plantes. Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments végétariens avec du fer non hemne afin que vous puissiez vous assurer de vous faire remplir.

14 sources de fer végétaliennes

• Céréales enrichis en fortification
• haricots blancs
• Lentilles
• Tofu
• Haricots rénaux
• Pois chiches
• Tomates
• Patates
• Noix de cajou
• Épinard
• Champignons
• Asperges
• Brocoli
• Haricots bleu marine

Les aliments qui rendent les sources de fer végétalienes plus difficiles à absorber

Bien qu'il n'y ait pas de pénurie de sources de fer non hématiques de plantes, il est important de savoir que ce que vous les associez peut rendre l'absorption plus facile ou plus difficile. «De nombreux aliments contiennent naturellement des phytochimiques qui inhibent l'absorption du fer, y compris des boissons comme le café et le thé, ainsi que de nombreuses sources de protéines végétales comme les haricots, le soja et les grains entiers», explique Pett. Ironique, parce que certains de ces aliments (ahem, haricots!) sont également de bonnes sources de fer. "Les aliments et les suppléments élevés dans les minéraux en calcium et en zinc peuvent également diminuer l'absorption du fer", ajoute-t-elle.

Cependant, vous ne devriez pas simplement nix une source de nourriture car cela peut affecter votre capacité à absorber le fer. «Ce n'est pas parce que les aliments ont des éléments qui inhibent l'absorption. Les haricots rénaux et les lentilles correctement préparés, par exemple, peuvent fournir d'excellentes sources de fer.«Vous absorbez toujours le fer lorsque vous mangez des haricots, des grains et des céréales fortifiées, mais pas autant que vous absorbez d'une source d'animaux. Assurez-vous simplement de manger suffisamment de fer dans l'ensemble - le numéro magique de 32 milligrammes et que vous devriez être défini sans trop souligner sur les détails.

Une chose à se méfier est la supplémentation en calcium. «On pense que le calcium peut rendre le fer non hème et hémique moins bien utilisé par le corps», explique Gorin. Si vous prenez des suppléments de calcium, ce que de nombreux mangeurs à base de plantes font, en raison du manque de création de produits laitiers riches en calcium, vous ne dépassez pas l'apport quotidien recommandé. Si vous avez une anémie en fer, il est probable que votre médecin vous recommande de couper votre supplément de calcium.

Comment augmenter l'absorption du fer à partir de sources végétariennes

Tout comme certains aliments et boissons rendent l'absorption de fer plus difficile, d'autres facilitent la tâche. Ici, Gorin partage une liste de façons d'augmenter l'absorption du fer à partir des sources végétariennes:

1. Associez votre fer à vitamine C

«La vitamine C peut aider à augmenter l'absorption du fer non hemne», explique Gorin. Gorin recommande de récolter les avantages en jumelant une source de fer non hématique avec une source de vitamine C dans le même repas. Cela pourrait ressembler à des céréales de petit-déjeuner fortifiées, qui fournit du fer non hemne, avec une tasse de jus d'orange, qui offre une journée de vitamine C et vous aidera à mieux absorber le fer dans vos céréales. Ou faites une vinaigrette de citron et arrosez-la sur votre salade d'épinards. Les agrumes, le melon, les baies, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, les légumes verts à feuilles, le cantaloup et les tomates sont toutes de bonnes sources de vitamine C.

2. Buvez votre thé séparément de votre repas

Rappelez-vous comment Pett a souligné que le thé a rendu le fer absorbant plus fort? Cela ne signifie pas que vous devez l'abandonner pour le bien de votre consommation de fer. Gorin dit que vous pouvez simplement profiter de votre tasse avant ou après avoir mangé. Cela fonctionnera réellement en votre faveur. "La consommation de fer et de thé non hématiques dans la même séance peut inhiber l'absorption du fer. Mais si vous séparez votre thé de votre repas, cela pourrait aider votre corps à absorber davantage le fer ", dit-elle. En fait, une étude en L'American Journal of Clinical Nutrition ont constaté que lorsque les sujets ont consommé une bouillie contenant du fer à une heure à part du thé, cela a augmenté la quantité de fer non hématique absorbé par le repas.

3. Faites cuire votre fer dans une casserole en fonte

"Vous pouvez faire cuire vos aliments dans une casserole en fonte pour les aliments pour absorber une partie du fer", dit Gorin. "Des études ont montré que l'utilisation régulière contribue à augmenter les niveaux de fer."Ce que vous cuisinez avec les choses.

4. Trempez vos haricots

Voici une autre astuce de cuisson à l'absorbation de fer pro de Gorin: trempez vos haricots. "Si vous cuisinez des haricots, la recherche montre que si vous les trempez [puis les préparez dans une casserole ordinaire, cela aidera la nourriture à conserver le plus de fer", dit-elle. "Dans l'étude, les cowpeas ont été cuits dans des casseroles régulières et des autocuiseurs avec et sans trempage précédent."

Conclusion: il est un peu plus difficile pour les mangeurs à base de plantes d'obtenir un fer suffisant, mais ce n'est pas impossible

Si vous vous inquiétez de ne pas avoir assez de fer, ne vous contentez pas de sortir et d'acheter un supplément de fer. Ils ont parfois des effets secondaires désagréables comme la constipation, les nausées et d'autres problèmes digestifs, et peuvent interagir avec certains médicaments. «C'est une bonne idée de partager des changements alimentaires majeurs avec votre fournisseur de soins de santé», explique Pett. «La meilleure façon de savoir si vous obtenez suffisamment de fer est de demander à votre fournisseur de soins de santé de vérifier; Un test sanguin peut dire déterminer si vous avez un fer adéquat."

Le fer non hématique trouvé dans les plantes n'est pas aussi facilement absorbé que le fer hémique des animaux, ce qui signifie que les mangeurs à base de plantes doivent manger presque deux fois plus de fer que les mangeurs de viande. Heureusement, certaines des meilleures sources de noyaux de fer non hématiques, de légumineuses, d'épinards, de tofu, de tomates et de noix de cajou sont déjà des agrafes sur un régime à base de plantes, il est donc totalement possible de manger du fer adéquat sans supplémentation. Alors faites comme Popeye et optez pour cette aide supplémentaire des épinards. Votre corps vous remerciera.

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