La plus grande erreur que vous faites dans vos entraînements principaux pourrait être le coupable derrière vos maux de dos

Lorsque nous parlons de «travail de base», nous sommes généralement hyper axés sur l'abdomen. Par définition, cependant, le noyau comprend des muscles qui s'étendent de haut en bas de votre torse, y compris ceux dans votre dos. Lorsque vous ne donnez pas à ces muscles la même attention d'entraînement en force que celles autour de votre nombril, vous pouvez ressentir des maux de dos, explique l'entraîneur Tatiana Lampa, Nasm.

"Nous devons toujours travailler notre corps comme un système équilibré", explique Lampa. "Si nous nous concentrons trop souvent sur un muscle sur les autres, nous aurons un côté qui est beaucoup plus fort que l'autre, ce qui peut entraîner des blessures possibles."Dans ce cas, si vous consacrez tous vos séances d'entraînement à des mouvements comme le Classic Crunch, le mouvement ne frappe que la face avant de votre corps et votre dos prend la chute pour cela. Cela sonne particulièrement vrai si vous vous cambrez le dos pendant ces entraînements de noyau frontal plutôt que de vous ramasser dans votre coccil. "Donc, oui, il est vrai que si vous travaillez trop sur votre front et négligez votre dos, vos fessiers ou en toute votre chaîne postérieure, vous ressentirez de la douleur au fil du temps", explique Lampa. "J'aime regarder comme: vous devriez travailler également sur votre chaîne postérieure et votre chaîne antérieure."

Parce que les entraînements de base antérieure restent les plus largement enseignés et diffusés, vous en avez probablement déjà quelques-uns sur votre CV (pensez: des rebondissements roumains, des augmentations de jambes et des robinets d'épaule). Pour rendre votre rapport d'entraînement principal un peu plus 50/50 entre l'ABS et le dos, Lampa vous guide à travers ses mouvements postérieurs incontournables. Lorsque vous avez terminé, votre entier Core (c'est 360 degrés) sera en feu.

5 exercices de base pour les maux de dos qui rendent votre torse entier plus fort

1. Supermans (pour vos fessiers et les muscles le long de votre colonne vertébrale

1. Allongez-vous sur votre ventre.
2. Étendez vos bras directement devant vous ou le long de vos côtés avec des paumes orientées vers le bas.
3. Sur une inspiration, utilisez votre noyau pour soulever la tête, le cou, la poitrine, les bras et les jambes du sol. Libérer sur une expiration.
4. Répétez 15 à 20 fois.

2. Les soulevés de terre (pour toute votre chaîne postérieure: ischio-jambiers, fessiers, lats, pièges et plus)

1. Avec ou sans haltères, éloignez vos pieds de largeur de hanches, en gardant vos orteils simples.
2. Si vous utilisez des haltères, saisissez-en un dans chaque main ou accrochez-vous un huile entre les deux mains.
3. Pliez vos genoux vers l'avant, laissant vos fesses revenir en arrière tout en gardant votre colonne vertébrale neutre. Vos cuisses doivent être juste au-dessus de vos genoux.
4. Toucher les poids jusqu'au sol.
5. Alors que vous revenez, redressez-vous à travers le coffre, engageant le noyau et reprenant votre bassin sous.
6. Répétez 10 à 15 fois.

3. Ponts (pour vos marteaux, fessiers et dos)

1. Tenez-vous sur le dos. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient une distance de la largeur de la hanche et pas trop loin devant vous.
2. Appuyez sur vos pieds et utilisez la force de votre noyau et vos fessiers pour se soulever dans l'air.
3. Revenez lentement au sol, en gardant vos fesses à plat.
4. Répétez 10 à 15 fois

4. Ponts à une jambe (pour vos fessiers aux ischio-jambiers et retour)

1. Tenez-vous sur le dos. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient une distance de la largeur de la hanche et pas trop loin devant vous.
2. Soulevez votre jambe gauche dans l'air (plié ou droit). Appuyez dans votre pied droit et utilisez la force de votre noyau et vos fessiers pour le soulever dans l'air.
3. Revenez lentement au sol, en gardant vos fesses à plat. Retournez votre pied gauche sur le sol. r
4. Répétez 10 à 15 fois des deux côtés.

5. bons matins (pour vos fessiers et le dos)

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et les orteils pointés directement devant.
2. S'accroupir et remonter directement.
3. Garder vos épaules tirées en arrière, le noyau serré et les genoux légèrement pliés, repoussez lentement vos hanches lorsque vous vous pliez vers l'avant dans un angle de près de 90 degrés. Une fois que vous avez atteint le haut, vous serrez les fesses.
4. Repier 10 à 15 fois.

Cet entraînement de 8 minutes frappe votre cœur et votre dos: