Les 10 exercices qui ont fonctionné à chaque centimètre de notre noyau en 2021, nous les gardons donc en rotation cette année

3. Pieds en haut du côté Crunch (aka vélo)

Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes en l'air, pliées à 90 degrés pour que vos genoux soient sur vos hanches et les tibias sont parallèles au sol. Entrelacez vos doigts derrière votre tête et utilisez votre noyau pour se tordre vers la gauche, rentrer votre menton et recroqueviller votre tête et vos épaules sur le sol, en tournant pour amener votre coude droit vers votre hanche gauche alors que vous étendez votre jambe droite à droite à un 45 - Angle de degrés. Revenez à votre position de départ et répétez du côté opposé.Continuer les côtés alternés pendant 60 secondes.

4. Le push-up à saute

La sauterelle est définitivement une variation de push-up avancée, alors assurez-vous que vous vous sentez vraiment à l'aise dans votre pompe normale avant d'essayer ce bébé. Une fois que vous vous sentez prêt, venez à la position avec vos pieds et vos mains un peu plus que la largeur des épaules. Lorsque vous abaissez votre corps au sol, tournez à droite pour amener votre jambe gauche sous le côté droit de votre corps, en tapant doucement votre hanche gauche sur le sol. Revenez en position de planche et répétez sur le côté droit. Visez à faire cinq (ou autant que vous le pouvez) par côté.

5. Planches d'ours

Travaillez votre noyau et le haut du corps dans une égale mesure avec la variation de planche dure (mais enrichissante). Venez à vos mains et à vos genoux, en vous assurant que vos poignets sont directement en dessous de vos épaules et que vos genoux sont directement en dessous de vos hanches. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol (juste à peine), puis maintenez 10 secondes. Gardez votre torse en une ligne droite des hanches aux épaules, en dessinant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour protéger votre dos. Plus bas que répéter deux fois plus.

6. Push-up dauphin

Target vos épaules, dos et noyau avec le push-up du dauphin. Venez à vos mains et à vos genoux et placez vos avant-bras sur le sol, entrelacer vos doigts devant vous. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le ciel, talons haut. Le regard doit être de retour aux gardes. Pour compléter le push-up, amenez votre regard au sol devant vos poings, déplacez vos épaules vers l'avant de vos coudes et laissez votre nez plonger vers le sol. Revenez à votre position de départ et répétez. Viser 10 répétitions.

7. Faire un coup de pied

J'ai envie de danser et travailler en même temps avec des coups de pied. Commencer dans une planche d'ours. Versez votre poids sur votre main gauche pendant que vous conduisez votre genou gauche vers votre poitrine, tournez votre corps à droite et étendez votre jambe gauche vers le côté droit, tout en soulevant votre bras droit sur le sol. Revenez dans votre ours rampant et répétez du côté opposé, en alternant pendant 30 à 60 secondes.

8. Variation mortelle

Plus tôt cette année, l'entraîneur de Jennifer Aniston nous a appris une variation de tueur sur un punaises mortel qui fonctionne le rectus abdominis, les obliques et les abdominis transversaux. Tout ce dont vous aurez besoin, c'est d'un bâton de mobilité (manche de vadrouille ou travail de yoga aussi) et votre corps prêt pour le corps? Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés, les genoux sur les hanches et les tibias parallèles au sol, les pieds fléchis. Saisissez le poteau ou le bloc avec votre main gauche et appuyez-le contre votre genou droit en tenant une tension entre les deux membres, puis étendez votre bras droit vers le plafond en ligne avec votre épaule. En même temps, baissez votre jambe gauche et votre bras droit pour planer au-dessus du sol. Inverser le mouvement pour revenir au démarrage et répéter pendant 30 secondes puis commuter les côtés.

9. Pull à bras plié

Prenez un ensemble d'allumeurs légers et allongez-vous sur votre dos pour ce mouvement rapide. Pliez vos genoux, placez vos pieds à plat sur le sol et maintenez vos haltères directement sur votre poitrine. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale votre noyau lorsque vous abaissez les haltères (bras droits, les coudes légèrement pliés) au-dessus de la tête, apportant des biceps par oreilles. Gardez le bas du dos collé au sol tout le temps. Retour au démarrage et répéter pendant 30 secondes. Vous devriez sentir celui-ci dans le plan avant de vos abdos. Apprécier!

dix. Planche

Très bien, d'accord: la planche n'a rien de nouveau mais c'est toujours le joyau de la couronne des exercices d'abs. Lorsque vous le faites correctement, cela fait fonctionner tout votre corps de la tête aux pieds. Pour l'essayer, allez-y et venez à vos mains et à vos genoux. Reculez vos pieds un à la fois, en gardant vos mains sous vos épaules comme vous. Essayez de créer autant de tension que possible en étirant la tête et talons les uns des autres. Assurez-vous que votre butin n'est pas trop élevé dans l'air. Tenir 30 à 60 secondes (ou aussi longtemps que possible).

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