Prenez 20 minutes pour lutter contre les douleurs au genou avec cet entraînement de Pilates convivial

Il devrait aller sans dire que toute douleur au genou doit être vérifiée par un médecin, qui peut déterminer s'il y a quelque chose de plus grave. Mais un bon pari est aussi de garder vos muscles forts. "Vous pouvez aider à corriger les déséquilibres musculaires avec le renforcement du gluteus medius et du vastus medialis, et d'étirer la musculature latérale", explique Fulop. L'étirement et le renforcement des hanches peuvent également être utiles, car les hanches mobiles fortes peuvent aider à prévenir les mouvements dans la rotule et à protéger le cartilage dans votre genou.

Une option intelligente pour faire en sorte que tout cela se produise: faire ce Pilates pour l'entraînement de la douleur au genou. Dans le dernier épisode de "Trainer of the Month Club" de Well + Good, Chloé de Winter, un instructeur de Pilates basé en Australie, nous guide à travers son Pilates de 20 minutes pour la routine de la douleur au genou.

Chaque mouvement est conçu pour créer la force dont votre corps a besoin pour soutenir ces genoux pour le long terme et aucun des exercices ne devrait vous donner de la douleur. S'ils le font pour une raison quelconque, essayez une variation ou passez au mouvement suivant. Mais nous allons parier que vous finirez par quitter le tapis avec un ressort supplémentaire dans votre pas.

Un Pilates de 20 minutes pour l'entraînement de la douleur au genou

Maintenant, qui est prêt à donner une douleur au genou au trottoir? Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre.

Format: Un entraînement de tapis Pilates, tout fait sur le sol.

Équipement nécessaire: Rien qu'un tapis sur lequel se coucher (le tapis confortable fonctionne très bien aussi). Bien que vous puissiez augmenter le défi de quelques exercices avec une bande de butin ou une balle de pilates (ou une serviette enroulée) si vous voulez.

Qui est-ce pour?: Ceci est un entraînement pour les débutants pour tous ceux qui veulent renforcer les muscles qui soutiennent leurs genoux.

Série de palourdes

De l'hiver commence son Pilates pour la routine de la douleur au genou avec un exercice de la hanche externe qu'elle jure: palourdes. Le mouvement consiste à coucher de votre côté (cueillez un côté, n'importe quel côté), avec une jambe au sommet de l'autre avec un virage dans les genoux, et pulsant un genou vers le plafond tout en gardant les talons touchants et le bassin empilé.

"Nous allons vraiment travailler dans les muscles de la hanche", explique De Winter. "Maintenant, les muscles fessiers tout autour de la hanche aident à soutenir ces articulations du genou. Les fessiers forts signifient les genoux soutenus.«En renforçant les muscles de la hanche et du fessier, De Winter dit que vous vous sentirez plus soutenu pendant les promenades, les courses et même en position debout.

Juste au cas où les palourdes seules ne font pas brûler ces fessiers (bien qu'elles le feront probablement), de l'hiver augmente la mise en progressant vers les palourdes d'un talon levé avec les pieds à quelques centimètres du sol afin que vous puissiez accéder à une plus grande portée de mouvement. Elle finit par ajouter des coups de pied en haut de chaque palourde pour vraiment défier ces petits pains.

Je veux encore plus? De Winter dit que vous pouvez ajouter une bande de résistance. Trop? N'hésitez pas à faire une pause et à frapper ces fessiers chaque fois que vous avez besoin. (Faites-nous confiance, tu vas le sentir.)

Pour vous assurer que vous avez les bases des palourdes, consultez cette démo:

Série de ponts

La prochaine voie de l'hiver travaille les muscles autour des genoux est avec le pont Pilates, qui fonctionne le dos des jambes, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. "Des muscles vraiment importants pour vraiment renforcer", explique De Winter, ajoutant qu'ils sont particulièrement bons pour les genoux.

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur votre dos, placez vos pieds à plat, levez les mains dans le ciel et soulevez vos hanches pour former une ligne droite de vos épaules à vos genoux, en gardant une colonne vertébrale neutre. "Appuyez sur vos talons comme si vous essayiez de creuser un trou", explique De Winter.

Si vous ressentez des douleurs au bas du dos pendant les ponts, une pointe de hiver donne est de ramasser le coccyx pour éliminer la pression. Rappelez-vous: "Il ne s'agit pas de la hauteur que vous soulevez. Il s'agit de vraiment faire en sorte que les muscles s'activent et se déclenchent ", dit-elle.

L'entraînement se poursuit avec trois variations différentes des ponts: des impulsions en haut, des ponts avec des talons soulevés pour engager les veaux, puis en alternant les ascenseurs de jambes pour marcher avec les hanches en position de pont (bonjour, ischio-jambiers!).

Commencez par clouer cette forme de pont Pilates:

Travail abdominal

De Winter est en plein essor de cette série Pilates adaptée aux genoux avec un travail abdominal pour vraiment engager le noyau et fournir la base et la fondation pour que vous puissiez vous déplacer dans le monde en une seule pièce solide, sans exercer une pression excessive sur d'autres parties du corps (comme les genoux!).

Cette dernière section comprend des craquements lents et doux; Marches alternées qui finissent par ajouter une torsion du haut du corps pour se transformer en vélos. Puis de l'hiver coiffe tout avec des trempettes de triceps afin que vous obteniez un peu une brûlure du corps, et elle finit tout dans une délicieuse pose de papillon pour étirer ces hanches, les jambes intérieures et votre dos.

Si vous constatez que la pose de fin vous laisse avoir envie de plus d'étirements, vous pouvez en faire une double fonctionnalité en emménageant dans Well + Good's Stretch Series pour le genou Pain, dirigé par l'East River Pilates l'instructeur Brian Spencer. Parce que, comme le dit Spencer: «S'il entoure le genou, c'est une bonne idée d'essayer de le libérer.«Attendez-vous à des massages de mollets profonds, une série de fentes pour ouvrir vos hanches et vos quads, des ischio-jambiers et des étirements pour vous aider à obtenir le dos et les côtés de vos jambes, ce qui soutiendra vos genoux à 360 degrés. Vérifiez-le et remerciez-nous plus tard:

Rapports supplémentaires de Zoe Weiner

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