Aux prises avec une crise d'énergie en milieu d'après-midi? Cette hormone pourrait être le coupable

Vous êtes superwoman le matin, vous propulsez les réunions du déjeuner, puis vous vous êtesompe vers 3 P.m.-juste pour se sentir bien éveillé quand 9 p.m. se déroule.

Semble familier? Ce n'est pas à cause de ce que vous avez mangé ou du fait que vous étiez assis trop longtemps (bien que ces facteurs puissent aggraver les choses). Et ce n'est certainement pas tout dans ta tête. Il y a une hormone responsable de tout ça.

Vous êtes superwoman le matin, vous propulsez les réunions du déjeuner, puis vous vous êtesompe vers 3 P.m.-juste pour se sentir bien éveillé quand 9 p.m. se déroule.

«Le cortisol est l'hormone qui régit votre glycémie, votre tension artérielle, votre digestion, vos envies de faim, votre digestion, vos modèles de sommeil / sillage, l'activité physique et votre capacité à faire face au stress», explique la gynécologue Sara Gottfried, MD, auteur de la New York Times Best-seller Le régime de réinitialisation des hormones. En d'autres termes, c'est le contrôle de la mission d'être un être humain fonctionnel. «Lorsque vous êtes en combat ou en mode, le rôle de Cortisol est d'augmenter la tension artérielle (afin que vous puissiez courir) et de la glycémie (pour alimenter vos muscles) et de moduler votre système immunitaire."

Par exemple, lorsque vous obtenez un gros pic d'énergie au moment où vous commencez à penser à se terminer et à dormir, c'est une indication que vos niveaux de cortisol restent élevés à un moment où, selon leur rythme naturel de 24 heures, ils devrait se rétrécir.

Autres indices que le modèle de reflux et de flux est juste… Off: tout, du brouillard cérébral à l'insomnie à la prise de poids et à des périodes irrégulières.

À quoi ressemble un cycle de cortisol sain? Et comment pouvez-vous revenir à l'équilibre? Dr. Gottfried partage ses méthodes soutenues par la science pour l'harmonie hormonale.

Alors, qu'est-ce qui est normal?

Pour la plupart des gens, il y a un pic naturel le matin, ce qui explique pourquoi nous ressentons une explosion d'énergie requise sans coffee dans le A.m.-Soit tout de suite, soit une fois que nous nous sommes un peu déplacés et nous avons ébranlé les toiles d'araignées et une accalmie dans l'après-midi. Et pour certaines personnes, cela augmente à nouveau l'après-midi ou le soir (bonjour, oils de nuit).

Mais généralement, les niveaux les plus élevés sont fabriqués le matin, moins est produit pendant la journée, et très peu le soir. Seules des quantités minimales de cortisol sont produites pendant que vous dormez. «Lorsque vos niveaux de cortisol sont en équilibre, vous vous sentez calme, cool et collecté tout le temps», explique le Dr. Gottfried. «Vous dormez bien et vous pouvez gérer le stress sans qu'il vous surmonte. Votre tension artérielle et votre glycémie sont normales."

Et si votre interrupteur de cortisol est toujours "ON"?

Les niveaux de l'hormone devraient se terminer vers minuit, pendant que vous dormez, explique le Dr. Gottfried. C'est à ce moment que vos cellules peuvent effectuer leur plus grande réparation. «Si vos niveaux de cortisol sont encore élevés pendant que vous dormez, votre corps ne peut pas faire la guérison dont il a besoin. En conséquence, vous vous réveillez fatigué, comme si vous vouliez du café, ce qui augmente le cortisol et peut-être que vous avez du mal à vous remettre de l'exercice."

Le stress chronique est un coupable probable, car il produit presque constamment du cortisol et rend presque impossible de se terminer. «Le cortisol de haute soirée vous donne l'impression que vous n'avez pas besoin de repos au moment où vous en avez le plus besoin."

Le résultat: surrénales épuisées, qui à leur tour provoquent la sérotonine, la dopamine, la norépinéphrine et l'épinéphrine (aka toutes les hormones d'équilibrage de l'humeur vouloir Pour vous traverser) pour chuter. Le manque de sommeil rend plus difficile de dormir en raison du stress et du cortisol élevé, il devient donc un cycle sans fin. Dr. Gottfried résume franchement: «Il est crucial de vous soucier de votre cortisol."

Est-ce la même chose que la fatigue surrénale?

Les deux malheurs modernes sont en fait liés. Le cortisol est produit dans les glandes surrénales, qui est contrôlée par l'hypothalamique hypophysaire surrénalien thyroïdien gonadique (HPATG). En période de stress, l'axe HPATG signale les glandes surrénales pour augmenter la production de cortisol. Une fois que les niveaux de cortisol augmentent, ils disent essentiellement au HPATG: «Ne vous inquiétez pas, nous avons cela», et l'axe HPATG cesse d'induire les glandes surrénales pour augmenter la production de cortisol.

Votre corps est conçu pour faire cela rarement à penser quatre fois par an et à vivre de longues périodes de calme. Le problème est que la plupart d'entre nous courent trop stressés. Lorsque le stress est chronique, l'axe HPATG continue de déclencher les glandes surrénales pour produire de plus en plus de cortisol, conduisant à une désrégulation surrénalienne.

Comment ramener les choses à l'équilibre?

Bonne nouvelle: Dr. Gottfried pense que le mode de vie et les stratégies supplémentaires sont puissamment efficaces pour la plupart des femmes. Beaucoup de conseils se résument aux non-érupteurs habituels: un régime alimentaire entier, un exercice approprié et une gestion du stress via la méditation, les exercices de respiration et le yoga.

Voici quelques endroits spécifiques à commencer:

• Manger des aliments riches en nutriments. Évitez les glucides raffinés et le sucre comme la peste. (Ce qui est difficile lorsque les envies peuvent être un symptôme de cortisol élevé. Ne donnez pas dans les spirales uniquement vers le bas.) Si vous êtes une personne à faible cortisol pendant la journée, mangez des "glucides lents" comme les patates douces la nuit.

• Exercice le matin. Et si vos niveaux sont élevés, n'oubliez pas que le cardio peut augmenter le cortisol. Dr. Gottfried dit que passer de la course au yoga et au Pilates a fait toute la différence pour son poids.

• Maintenir une pratique contemplative. Celui-ci est non négociable, surtout si vous avez du mal avec votre poids. Une étude de l'Université de Californie à San Francisco a montré que les femmes obèses qui ont commencé un programme de pleine conscience et l'ont collé pendant quatre mois. Cela a du sens parce que votre graisse du ventre contient quatre fois (!) les récepteurs du cortisol comme de graisse ailleurs dans le corps.

• Prenez des suppléments oméga-3. Les hommes et les femmes qui ont pris 4 000 milligrammes d'huile de poisson par jour pendant six semaines ont abaissé leur cortisol matin. Recherchez un supplément qui a été testé par un tiers et est exempt de mercure et d'autres perturbateurs endocriniens.

• Prendre Rhodiola. Cette herbe adaptogène, une forme de ginseng, est le meilleur traitement botanique pour équilibrer les hormones de stress, dit le dr. Gottfried. Visez 200 milligrammes une ou deux fois par jour.

• Prend de la vitamine C. Il a été démontré qu'il abaisse le cortisol chez les patients chirurgicaux et les étudiants dans des situations stressantes, et est un supplément sûr à ajouter à votre régime. Essayez 750 à 1 000 milligrammes par jour, maximum, car plus peut provoquer un tabouret lâche (ce qui, réel pour parler, pourrait vous insister suffisamment pour renvoyer vos niveaux de cortisol à travers le toit).

• Prenez de la vitamine B5. Il semble réduire le cortisol excessif chez les personnes soumis à un stress élevé, DR. Gottfried notes-plus, c'est un traitement à faible risque. Visez 500 milligrammes par jour.

Une autre façon de réduire vos niveaux de stress: croyez-le ou non, l'auto-hypnose. Ou, encore mieux, faites ce dessert qui a été calme ce soir.