Devriez-vous vous étirer avant ou après un entraînement? Régler le débat

Maeva Rousseau

Quels sont les avantages de l'étirement?

En plus de préparer vos muscles à faire de l'exercice, de les réadapter après l'exercice et d'améliorer la mobilité dans les muscles spécifiques que vous déplacez, l'étirement peut avoir une réverbération des effets positifs dans tout le corps car la relâchement d'une zone peut également avoir des effets positifs dans d'autres domaines,.

"Par exemple, gagner de la flexibilité dans la zone des épaules pourrait soulager la tension dans la zone du cou car ils sont étroitement liés", explique Brannigan.

Les autres avantages comprennent une augmentation du flux sanguin, le soulagement du stress et la promotion du calme et la libération des endorphines.

Vaut-il mieux faire des étirements avant ou après l'entraînement?

Brannigan plaide pour s'étirer tous les jours. Mais où appartient-il à votre routine d'entraînement? Que vous vous étirez avant ou après un entraînement est en fait l'une des questions les plus débattues de la condition physique est. Il s'avère que la réponse est un peu compliquée. Pour tout expliquer, j'ai parlé à Holly Roser, entraîneur certifié et fondateur de Holly Roser Fitness. Ci-dessous, elle décompose tout ce que vous devez savoir sur les étirements avant et après les entraînements, et partage ses étirements préférés pour essayer.

Si vous étirez avant votre entraînement?

Il s'avère que tous les étirements avant l'entraînement ne sont pas mauvais. Mais vous voulez faire attention à étirer les muscles "froid" car ils sont plus susceptibles de se déchirer (yikes). "Il est beaucoup plus facile de déchirer un muscle lorsque vos muscles ne sont pas réchauffés", explique Roser. Il en va de même pour l'étirement et l'entraînement; Tu devrais échauffer en premier. "Si vous passez de vous asseoir à un bureau toute la journée à sprint, vous devez vous assurer que votre corps est préparé pour un tel changement, ou si vous risquez de blesser", explique Roser.

Une fois que vous êtes tous réchauffés, Roser dit que vous pouvez faire des étirements dynamiques, qui sont des étirements qui incluent le mouvement. "Avant votre entraînement, assurez-vous que vous êtes réchauffé pendant au moins cinq minutes, idéalement 10. Cela peut inclure un échauffement dynamique où vous préparez vos muscles pour votre entraînement en déplaçant l'articulation à travers toute sa gamme de mouvements ", explique Roser. "Un échauffement dynamique d'étirement aidera à prévenir les blessures et à augmenter le flux sanguin vers les muscles prêts à l'emploi."

Qu'est-ce que l'étirement dynamique?

Alors qu'est-ce qu'un étirement dynamique? "L'étirement dynamique comprend des fentes de marche, des coups de pied, des cercles de hanche, des touches à main, des prises de saut, des balançoires de jambes et des rotations de coffre pour n'en nommer que quelques-uns. Les étirements dynamiques emmènent votre corps à travers des mouvements similaires que vous "faites pendant votre entraînement", explique Roser. Vous voudrez ajouter des étirements dynamiques dans votre échauffement si vous cherchez à augmenter votre amplitude de mouvement, à activer les muscles que vous êtes sur le point d'utiliser et à augmenter vos performances globales.

Si vous étirez-vous après votre entraînement?

Maintenant que vous savez quelles étirements à faire avant un entraînement, vous voudrez vous vous tailler quelques minutes pour étirer l'entraînement après l'entraînement. Je sais que cela ressemble à beaucoup d'étirements, mais quelques minutes ici et là s'additionne vraiment et votre corps vous remerciera plus tard. "L'étirement de la session post-sweat est tout aussi important que de ramener le muscle à son état d'avant l'entraînement d'origine", explique Roser.

Après votre entraînement, vous pouvez faire des étirements statiques en toute sécurité.

Qu'est-ce que l'étirement statique?

Les étirements statiques sont ce à quoi vous pensez probablement d'abord lorsque vous pensez aux étirements (comme l'étirement classique des orteils à l'orteil) où vous étirez un muscle et le maintenez en place. "Si vous vous étirez statique après votre entraînement, vous réduirez votre risque de blessure, augmenterez la flexibilité et réduirez les douleurs", dit Roser.

Pour en tirer le meilleur parti pour votre argent, Roser dit de se concentrer sur l'étirement des plus grands groupes musculaires de votre corps comme vos quads, vos ischio-jambiers, le dos et. "L'étirement statique ou la libération myofasciale aide à la récupération musculaire, ramenant une augmentation du flux sanguin dans la zone et allongeant le muscle à son état optimal", explique Roser.

Combien de temps dois-je m'étirer avant / Après avoir travaillé?

Vous devez tenir vos étirements statiques entre 30 secondes et une minute, selon les experts. Pour les étirements dynamiques avant l'exercice, Harvard Health dit viser cinq à dix minutes de mouvement pour vous faciliter l'exercice d'intensité plus élevée.

Le type d'entraînement est-il important pour déterminer quand s'étirer?

C'est une bonne idée de faire des étirements dynamiques avant un entraînement et des étirements statiques après une séance d'entraînement, quel que soit le type d'exercice que vous faites. Ce que vous voulez varier en fonction de votre entraînement, c'est quels muscles vous travaillez, car il est important de réchauffer les muscles que vous allez réellement utiliser. Par exemple, si vous allez faire une séance de force du haut du corps, assurez-vous de frapper ces ouvre-épaules et les ouvreurs.

Dois-je m'étirer avant ou après le soulèvement des poids?

Vous pouvez étirer les deux avant et après avoir soulevé des poids. Dans votre séance de levage de pré-poids, assurez-vous de réchauffer les muscles que vous travaillez réellement. S'étirer après l'entraînement en force est une bonne idée pour vous aider à prévenir les douleurs et à vous préparer à votre prochain entraînement.

Quels sont les conseils pour étirer en toute sécurité?

Assurez-vous d'utiliser une technique appropriée lorsque vous étirez pour éviter les blessures.

"Une bonne technique implique d'avoir le bon point de stabilisation et des parties du corps ancrées, ce qui crée un effet de levier", a déclaré Austin Martinez, CSCS, directeur de l'éducation avec viande de verrouillage, a précédemment dit à Well + Good. «Cela vous amène à obtenir un étirement suffisant si nécessaire et vous assure que vous étirez en toute sécurité votre corps."

Martinez suggère également de ne pas s'étirer si profondément pour ressentir de la douleur et d'éviter d'étirer les muscles blessés.

Vous trouverez ci-dessous quelques étirements préférés de Holly Roser à faire avant votre entraînement et ceux qui s'adaptent à la session post-sweat pour une meilleure récupération.