Les épaules arrondies appartiennent au passé avec ces mouvements d'entraînement en force

Lignes penchées

L'instructeur maître de NYSC Lab Bianca Vesco ne peut pas en dire assez sur la puissance des lignes pliées. Pour le faire au mieux de vos capacités, choisissez un poids d'haltère confortable, mais pas trop facile à soulever. Ensuite, Vesco dit de se débarrasser de près de 90 degrés avec vos pieds un peu plus large que vos hanches. Une fois en position, passez un bras à la fois, et avec le bras qui tient le poids, tirez votre coude droit en arrière, en gardant l'épaule immobile. Gardez vos muscles du dos le plus large que possible, au lieu de les arrondir en avant comme si vous finiez une tondeuse à gazon.

Haut rang

Alexis Dreiss, un entraîneur personnel certifié NASM à Tone House à New York, recommande de se séparer de la largeur des épaules dans une machine à câble. Avec des genoux détendus, tendez le haut et sortir pour saisir les poignées, en gardant vos bras en ligne avec vos épaules. «Retirez vos coudes jusqu'à ce que vos mains soient devant vos épaules; s'arrêter un instant, étendre, puis répéter », indique-t-elle. «Pour exécuter correctement la traction (et sans blessure), essayez de penser à une chaîne sortant du haut de votre tête, car elle a tendance à ajouter de la longueur au corps ayant ce visuel aidera à améliorer la posture."

Marteau

À la recherche d'un mouvement multidimensionnel? Ouvrez vos épaules et votre butin de feu avec cette poussée en deux parties. «Prenez un ensemble d'allumeurs légers à médiation et se tenir debout avec les pieds parallèles», indique Hart. «Reposez les poids au niveau des épaules, les mains parallèles face à face. Hip Hinge en retour dans un demi-squat et avec la puissance de votre bas du corps, conduisez pour se tenir debout et augmenter les poids au-dessus de vous.«Pendant ce faire, elle souligne l'importance de garder vos bras et vos mains neutres afin de concentrer le poids sur vos épaules.

Lat tir-down

Dirigez-vous vers une machine à câble assise et «Gardez vos épaules enfermées, pendant que vos lats s'engagent (pensez: en serrant vos aisselles) pour réduire le poids», dit Vesco. «Gardez vos pièges aussi loin que possible de vos oreilles."Bien que cela cible vos lats, il aide à engager votre articulation de l'épaule en apportant la stabilité au mouvement.

Rangée de câble assis

Dreiss applaudit une rangée de câble assise comme un excellent moyen de s'entraîner et de renforcer à la fois vos épaules et le dos. "Vous voulez effectuer ceci avec une barre V sur une machine à lignes de poulie à faible câble", explique-t-elle. «Lorsqu'il est assis, vous voulez un léger virage dans les genoux, une séparation neutre des pieds et une légère arche dans le dos (pas sévère) avec une poitrine qui s'échappe juste une touche.«Maintenez la posture lorsque vous atteignez les poulies et ramez vos bras, en gardant les coudes près de votre corps avant de reculer. "Ne pas exagérer la voûte dans le dos: plus le poids est lourd, plus vous mettez de stress sur le bas du dos", souligne Dreiss. «Atteignez votre noyau - qui est important dans tous les exercices et tous, car c'est ce qui vous maintient équilibré et aligné."

Step-up Arnold Press

Nous aimons un entraînement dynamique, alors quelle meilleure façon de renforcer vos épaules qu'en entraînant vos jambes et vos fessiers en même temps? L'un des mouvements d'épaule préférés de Hart consiste à garder vos haltères en main tout en incorporant un banc ou une boîte dans le mélange. "Avec des poids en main à la hauteur des épaules, les poignets intérieurs face à vous, préparez-vous à monter dans une boîte", dit Hart. «Lorsque vous montez ou avancez, effectuez une presse Arnold avec vos poids, tournant les deux bras vers l'extérieur des épaules et vers le haut."

Lorsque vous reculez, faites pivoter vos épaules à l'envers pour ramener les bras à la position de départ. «Cet exercice est idéal pour façonner et augmenter l'endurance musculaire de l'épaule; Il élève la fréquence cardiaque et travaille votre équilibre central.«Pour de meilleurs résultats, Hart recommande de répéter un minimum de 10 fois par jambe pendant trois à cinq tours.

Tirs du visage de câble

"Frappez les delts arrière avec l'un de mes exercices d'épaule préférés », me dit Hart. «Tant de gens négligent les delts arrière, mais cela est important pour s'entraîner pour maintenir l'équilibre musculaire et prévenir les blessures.«Pour effectuer l'exercice, elle dit d'utiliser une machine à câble avec des cordes ou une bande de résistance en boucle derrière et autour d'une structure solide. «Tirez le poids vers [votre visage], les coudes ont soulevé en ligne avec les épaules», explique-t-elle. Et dans un rapide 10, vous êtes sur le point de défaire les 8 heures garées devant un ordinateur.

Prêt à s'entraîner? Pourrait aussi bien faire (et ressentir) votre meilleur dans un réservoir de fitness inspirant. Et, pendant que vous y êtes, assurez-vous de savoir comment Économisez vos mains en obtenant des cloques Dans le processus de notation des épaules arrondies ultra-définies.